Дієта для сну - Посібник із здорового харчування

Наше бурхливе сучасне життя означає, що ми спимо менше, ніж будь-коли раніше. Ми також важчі, ніж будь-коли раніше. Цей «борг уві сні» робить нас товстими? Розслідує редактор HFG Івонн Керр.

Ми всі були там. Незалежно від того, чи йдеться про відставання реактивних літаків, чи про плач дитини, змінна робота чи пізня ніч, коли ми втрачаємо якісний сон наступного дня, це нікому не подобається. Зазвичай ми розгублені та завзяті, і нам важко функціонувати, залишатися мотивованим чи зосередженим на роботі.

Як відомо більшості з нас, наш добовий ритм - це природний 24-годинний цикл, який регулює режим сну/неспання. Цей цикл також регулює наші тілесні функції - ріст, апетит, кров'яний тиск, наші гормони, температуру тіла, а також коли ми почуваємось напоготові або сонливими.

Поки ми спимо, наше тіло все ще зайняте - особливо гіпофіз, оскільки він контролює функції інших залоз. Ця “головна” залоза виділяє в кров гормон росту та тиреотропний гормон, коли ми дрімаємо, і те, і інше допомагає підтримувати здоровий обмін речовин. Якщо ми втрачаємо сон, рівень цих гормонів падає. Це впливає на вироблення інших гормонів та наш гормоновий баланс. Наш «сонний» гормон мелатонін також виділяється, коли ввечері світло згасає, і цей гормон має вирішальне значення для якості сну.

Сон і ваш апетит

Відсутність сну не просто робить нас капризними.

Доктор Алекс Бартл з клініки Sleep Well у Новій Зеландії пояснює, що коли ми стомлюємось або стомлюємось, це спричиняє зміну двох основних гормонів, які регулюють наш апетит: греліну та лептину. Коли ми втрачаємо сон, рівень лептину падає, а рівень греліну підвищується, що, в свою чергу, може спричинити підвищення апетиту.

Дієтолог HFG Клер Тернбулл каже: «Якщо ви перевтомлюєтесь, ви також зголоднієте, і це трапляється незалежно від вашої ваги. Це означає, що навіть якщо у вас надмірна вага і в організмі є достатньо палива, ваше тіло захоче, щоб ви їли більше. Якщо ви голодні і втомлені, навряд чи ви тягнетеся до шматочка фрукта чи салату! Натомість ви, напевно, більше схильні захопити шоколад, чіпси або солодкий напій, щоб спробувати дати вам приплив енергії, яку ви шукаєте (хоча це насправді не допоможе в довгостроковій перспективі!).

Кінцевий результат полягає в тому, що втома може змусити вас робити нездоровий вибір їжі і вживати більше кілоджоулів, ніж потрібно вашому тілу ".

Ваш режим сну робить вас товстим?

Існує кілька добре встановлених зв’язків між відсутністю сну та збільшенням ваги.

Американське дослідження здоров’я - Nurses ’Health Studies -, яке відстежувало вагу, дієту, спосіб життя та звички сну близько 65 000 медсестер, показало чіткий зв’язок між тривалістю сну та збільшенням ваги. Жінки, які спали менше п'яти годин на ніч, набирали більше ваги, ніж медсестри, які спали від семи до восьми годин на ніч після 16 років. Результати показали, що у тих жінок, які спали не більше п’яти годин на ніч, ризик ожиріння був на 15 відсотків вищим, ніж у жінок, які спали сім годин на ніч.

Інше дослідження, проведене на 83 377 американських чоловіків та жінок у віці 51–72 років, повідомляє про 40-відсотковий більший ризик розвитку ожиріння у тих, хто спав менше п’яти годин щоночі, порівняно з тими, хто повідомляв про сон від семи до восьми годин.

Когортне дослідження у штаті Вісконсин також показало, що менше сну було чітко пов’язано із збільшенням ваги, і це вплинуло як на чоловіків, так і на жінок. Подальші дослідження в інших країнах узгоджуються з цими результатами.

Є кілька причин, чому позбавлення сну може збільшити ризик ожиріння. Якщо ми позбавлені сну, ми можемо бути занадто втомленими, щоб займатися спортом, і тому втрачаємо користь для здоров’я та опік кілоджоулем, який врівноважує будь-який набір ваги. Крім того, якщо ми менше спимо, ми довше будимо і маємо більше можливостей їсти. Будь-який недосип порушує баланс основних гормонів, які контролюють наш апетит, тому ми відчуваємо голод, коли втомлюємось і, швидше за все, робимо неправильний вибір їжі.

Дослідження показують, що ми з’їдаємо на 1500-2100 кілоджоулів на день після поганого сну.

Скільки нам потрібно спати?

Рекомендації щодо діапазону сну та віку:

Новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин щодня
Немовлята (4-11 місяців): 12-15 годин
Малюкам (1-2 роки): 11-14 годин
Дошкільнята (3-5): 10-13 годин
Діти шкільного віку (6-13): 9-11 годин
Підлітки (14-17): 8-10 годин
Молодші дорослі (18-25): 7-9 годин
Дорослі (26-64): 7-9 годин
Літні люди (65+): 7-8 годин

Джерело: Національний фонд сну (США)

Порушення сну: не могли б ви його мати і не знати про це?

Дослідження показують, що розлади, пов’язані зі сном, знижують якість життя приблизно 240 000 жителів Нової Зеландії, але, незважаючи на те, що дефіцит сну сприймає нас, досліджується лише невеликий відсоток. Ті, хто страждає від "боргу за сном", часто тягнуться до "допоміжних засобів" для сну, таких як рослинні препарати та добавки до сну, або лікар може призначити снодійні або навіть антидепресанти, якщо симптоми пов'язані з іншими захворюваннями.

Безсоння та OSA

Немає нічого гіршого, ніж лежати не спати вночі. Безсоння - найпоширеніший розлад сну. „Транзиторна” безсоння зберігається лише тиждень-два, але якщо безсоння триває тижнями або регулярно більше шести місяців, це називається „хронічним”. Первинна безсоння є проблемою самого процесу сну, тоді як вторинна безсоння спричинена іншою проблемою, такою як депресія, тривога, апное уві сні, зловживання алкоголем/речовинами або інший недіагностований розлад сну.