Дієта для тренувальних систем жіночого пауерліфтера

У силових видах спорту, таких як пауерліфтинг, існує безліч факторів, які визначають, наскільки добре ви виступаєте в змаганнях. Сон, режим тренувань, відновлення, харчування та добавки - це лише кілька факторів, які впливають на успіх тренувального циклу конкурента. У цій статті я зосереджусь на аспекті харчування у спорті, але конкретніше, я поясни, як я харчуюся та доповнюю для своїх змагань. Одне, на чому я хочу наголосити, - це те, що дієта - це не єдиний успішний спосіб досягнення ваших цілей щодо харчування та конкуренції. Я не намагаюся сказати вам, як слід дотримуватися дієти для змагань. Я просто ділюсь тим, що, як я визнав, є для мене успішним. Існує багато режимів дієти, які можуть бути ефективнішими для вас, але це вирішувати лише вам за допомогою досліджень, а також методом спроб і помилок.

Я розробив власний план, заснований на концепції дієти з навантаженням вуглеводів від Джона Кіфера. Я точно не слідкую за книгою, тому називаю її дуже вільною та модифікованою версією, створеною з урахуванням моїх конкретних потреб, виходячи з моєї поточної маси тіла та цілей.

Перш за все, перед тим, як скласти план харчування будь-якого виду, потрібно визначити свої цілі. Близько 80% часу я використовую дієту як спосіб підтримувати свою вагу, одночасно збільшуючи силу. Інші 20% включають адаптацію цієї дієти, щоб зменшити вагу для змагань протягом останніх 2-3 тижнів мого тренувального циклу. У цій статті я розтлумачу, як я складаю щоденний план харчування для підтримки м’язової маси тіла, поступово збільшуючи силу.

При складанні свого щоденного плану я використовую такі основні рекомендації, які знайомі із завантаженням вуглеводів:

Для підготовки до дієти потрібна послідовна кількість днів без вуглеводів, щоб перевести ваше тіло в стан кетозу. У книзі йдеться про 10 днів.
Менше 30 г вуглеводів до 18:00. Не більше 3 г вуглеводів за раз до 18:00, щоб уникнути стрибків інсуліну. Після 18:00 вуглеводи дозволяються в певних помірних кількостях.
Кава та важкі збиті вершки на сніданок - це чудово, але жодної твердої їжі до 11 ранку чи до 12 вечора.
Високий рівень споживання білка та жиру необхідний для того, щоб ця дієта була успішною (жир - це ваш друг та джерело енергії).
Зелені овочі дозволяються, оскільки вони містять волокнисті вуглеводи і не враховуються до вашої чистої кількості вуглеводів.

Інші рекомендації, які я реалізував:

Щодня отримуйте щонайменше 1 г білка на худий фунт ваги. Зазвичай я отримую близько 20 г над мінімальним.
Переконайтеся, що ви отримуєте порцію якогось жиру під час кожного прийому їжі.
Коктейлі після тренування містять близько 40 г вуглеводів і споживаються протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Через 1 годину прийміть тверду їжу, що містить вуглеводи, разом із порцією білка.
Немайте жирів або тримайте їх якомога нижче в їжі після 18:00.
Нетренувальні дні - 100 г вуглеводів після 18:00 з чистими вуглеводами, такими як коричневий рис і солодка картопля.
Тренувальні дні після 18:00 (що включає вуглеводи від тренування після тренування) - не менше 150-170 г вуглеводів. Цей номер базується на жінці вагою 125-130 фунтів. Якщо ви важите більше, то збільшили б це число залежно від ваги.
Пийте тільки воду, якщо це можливо (я п'ю не менше ½ галона на день). Вечорами можна приймати дієтичну газовану воду, але газовані напої викликають здуття живота, а штучні підсолоджувачі все одно можуть спричиняти стрибок інсуліну у великих кількостях, якщо їх вживати протягом дня.