Дієта калорійності 3200 - цілісний підхід до наповнення
Для будь-яких цілей існує дієта
Коли ви говорите, що розпочали нову дієту, більшість людей думають, що ви намагаєтеся схуднути і обмежити споживання енергії. Але це поширена помилка, оскільки дієта не обов'язково є засобом для схуднення. У мережі є сотні планів харчування з різними правилами, цілями та обіцяними результатами. Хоча слово "дієта" асоціюється із скиданням кілограмів, різні дієтичні плани можуть бути спрямовані на зниження та підтримку ваги, поліпшення здоров'я, підтримку етичних принципів або збільшення ваги.
Останній популярний серед людей, які мають недостатню вагу і хочуть повернути свою нормальну вагу, або тих, хто намагається наростити м’язову масу і отримати поліпшення стану. Деякі люди можуть подумати, чому людина починає спеціальну дієту для набору ваги, якщо вона просто може постійно вживати багато нездорової їжі, солодощів та інших відгодованих продуктів, і вона швидко набере вагу. Ну, причиною цього є результат. Хоча кілограми, які набирає людина, можуть виглядати однаково на шкалі, результат абсолютно інший, оскільки один - це жирова маса, а інший - м’язова маса.
Жирова маса, що набирається, коли людина збільшує споживання енергії, яка надходить від нездорової їжі, може збільшити ризик захворювань, одночасно додаючи до (більшості часу небажаного) жиру в організмі. Тоді як м’язова маса, здобута завдяки здоровому харчуванню та регулярним тренуванням, сприяє добробуту, підвищує впевненість і додає сил. Ось чому, якщо ви хочете отримати здоровий спосіб життя, ця 3200-калорійна дієта може бути чудовим інструментом для вас. Читайте далі, щоб дізнатись, що таке дієта на 3200 калорій для спортсменів, які правила здорової дієти на 3200 калорій і які рекомендації щодо споживання дієти на 3200 калорій.
Shutterstock
Що таке дієта на калорії 3200 для спортсменів?
Дієта 3200 калорій - це план харчування, який спрямований на збільшення ваги та ріст м’язів. За ним часто дотримуються спортсмени та культуристи. Як ви вже могли знати, дієта для бодібілдингу складається з двох фаз - наповнення і різання. Для того, щоб досягти виточеного та мускулистого тіла, культуристи спочатку складають вагу під час фази наповнення, а потім скорочують споживання енергії під час фази різання, зменшуючи тим самим кількість жирової тканини, завдяки чому їхні м’язи виглядають ще більш помітними.
Під час фази наповнення, яка може тривати від місяців до років, культуристи дотримуються висококалорійної, багатої білками дієти, як 3200 калорій, і регулярно інтенсивно піднімають тягарі, намагаючись наростити якомога більше м’язів (10). Наступна фаза спрямована на зменшення жирової маси при збереженні сухої м’язової тканини, що розвинулася під час попередньої фази. З цією метою бодібілдери вносять певні поступові зміни у свій режим харчування та фізичні вправи, що може зайняти від 3 до 6 місяців (2). У цій статті основна увага приділяється фазі наповнення, а саме дієті на 3200 калорій.
Причини, чому BetterMe - це безпечна ставка: широкий спектр тренувань з підривом калорій, рецепти облизування пальців, підтримка цілодобово та без вихідних, завдання, які допоможуть вам у найкращій грі, і це просто подряпає поверхню! Почніть користуватися нашим додатком і спостерігайте, як відбувається магія.
Shutterstock
Правила здорової дієти на 3200 калорій
Як згадувалося на початку, якщо ви хочете нарощувати масу, просто їсти багато відгодованої їжі - це не шлях. Для того, щоб безпечно та успішно розвивати м’язи, вам слід дотримуватися правил здорової дієти на 3200 калорій. Як і в будь-якій іншій дієті, пов’язаній з їжею, тут все зводиться до підрахунку калорій. Коли ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте (3), а коли ви хочете набрати вагу, потрібно лише збільшити споживання енергії. Культуристам рекомендується збільшувати кількість з’їдених калорій на 15% в міжсезоння (8). Однак у цьому випадку вони хотіли б переконатись, що надлишок калорій походить від їжі, щільної поживними речовинами, яка сприяє здоровому росту м’язів. На щастя, саме для цього призначена дієта на 3200 калорій.
Інша річ, яку слід враховувати під час наповнення, і що має вирішальне значення для успішного нарощування м’язів, це співвідношення макроелементів. Білок і вуглеводи містять 4 калорії на грам, тоді як 1 грам жиру містить 9 калорій (6). Отже, слід пам’ятати, що просто збільшити споживання енергії не вийде, а також слід звернути увагу на споживання макроелементів.
Shutterstock
Звичайна дієта
Звичайні рекомендації щодо дієти стверджують, що середньостатистична доросла людина повинна вживати наступну кількість макроелементів (9):
- Вуглеводи - 45-65% добового споживання енергії. Середній людині потрібно 130 г вуглеводів на день. Це включає близько 22,4-33,6 г клітковини.
- Білок - 10-30% добового споживання енергії. Самки повинні споживати 46 г білка на день, тоді як для чоловіків рекомендована кількість становить 56 г.
- Жири - 20-35% добового споживання енергії.
Фаза наповнення
Під час фази наповнення цей коефіцієнт дещо відрізняється, із збільшенням споживання білка та зменшенням жирів (5, 8):
- Вуглеводи - 55-60% добового споживання енергії. Середній людині потрібно 130 г вуглеводів на день.
- Білок - 30-35% добового споживання енергії.
- Жири - 15-20% добового споживання енергії.
Рекомендації щодо вживання дієти на 3200 калорій
Для тих, хто задається питанням “Скільки жиру в дієті на 3200 калорій?”, Або “Як виглядає найкраща дієта на 3200 калорій?”, Ось тут є приблизні рекомендації щодо споживання дієти на 3200 калорій:
- Вуглеводи - 1760-1,920 калорій, що дорівнює 440-480г
- Білок - 960-1 120 калорій, що дорівнює 240-280г
- Жири - 480-640 калорій, що дорівнює 53-71г
Їжа, яку потрібно їсти на простій дієті на 3200 калорій
Як і будь-яка інша дієта, дієта на 3200 калорій має свої рекомендації та обмеження щодо їжі. Як видно з попереднього пункту, цей план харчування зменшує споживання жиру, одночасно збільшуючи загальне споживання калорій. Для успішного використання цього дієтичного плану необхідно споживати такі продукти (2):