Дієта на 1600 калорій - червень 2020 року
Середній дорослий потребує приблизно 2000 - 2500 калорій на день для підтримки ваги, тому ви, як правило, дотримуєтесь дієти на 1600 калорій, намагаючись схуднути.
Споживання меншої кількості калорій, ніж вам потрібно, відоме як дефіцит калорій, що змушує ваше тіло використовувати свої запаси жиру як джерело енергії. В результаті ви в результаті втрачаєте вагу.
Ваш вік, стать, зріст, вага, рівень активності та загальні цілі визначають кількість калорій, які ви повинні вживати. Для більшості людей, які намагаються схуднути, 1600 калорій було б непоганою кількістю. Ви можете використовувати калькулятор нижче, щоб оцінити кількість калорій, які ви повинні споживати.
Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.
Наприклад, 40-річна дама, яка важить 75 кг (165 фунтів), має зріст 170 см і займається 3 - 5 днів на тиждень, повинна споживати 1350 - 1800 калорій на день, щоб схуднути. 1600 калорій було б для неї хорошим золотим шляхом.
Якщо ви вважаєте, що 1600 калорій буде ідеальним для вас, дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб переконатися, що ваш раціон залишається здоровим та керованим.
Завантажте овочі
З усіх різних видів продуктів харчування, що існують там, овочі є одними з найбільш сприятливих для схуднення. Оскільки вони в основному складаються з води, вони дуже низькокалорійні. Наприклад, чашка болгарського перцю містить близько 30 калорій. Це означає, що ви можете їсти велику кількість овочів і при цьому залишатися в межах калорій.
Овочі - це також багата клітковиною їжа, і дослідження показали, що збільшення споживання клітковини може допомогти при втраті ваги. Клітковина не може засвоюватися, але вона поглинає воду, утворюючи густий гель, який повільно рухається по травній системі, що може допомогти довше почувати себе задоволеним.
Додатковою перевагою є овочі, наповнені поживними речовинами, включаючи вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Деякі з цих поживних речовин необхідні для обмінних процесів, тому вживання великої кількості овочів може допомогти зменшити ваші шанси страждати від дефіциту.
Прагніть їсти щонайменше 3 порції різноманітних овочів щодня. Сюди слід віднести листову зелень, коренеплоди та фруктові овочі. Завдяки їх універсальності ви можете включити їх у безліч смачних рецептів.
Їжте трохи фруктів
Як і овочі, більшість фруктів мають низьку калорійність та багато корисних речовин. Вони також містять велику кількість природних цукрів, що допомагає підтримувати рівень енергії і може задовольнити ласуни, якщо у вас є такі.
Є багато низькокалорійних фруктів, які ви можете з’їсти, включаючи кавуни, дині, ожину, апельсини, ананаси та гуави. Ось декілька найкращих фруктів, які можна їсти при спробі схуднути.
Фрукти можна вживати самостійно або разом з іншими продуктами, такими як йогурт, горіхове масло та хумус. Ви також можете включити їх у смузі або використовувати для приготування здорових десертів, таких як сорбет манго.
Прагніть їсти близько 2-3 порцій фруктів на день.
Збільште споживання білка
3 макроелементи - це білки, жири та вуглеводи. З 3 білок є найбільш ситним. Дослідження показали, що він може знизити апетит, одночасно посилюючи обмін речовин. Це означає, що воно приносить користь для обох кінців рівняння споживання калорій.
Це дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій призвело до споживання на 400+ калорій менше, що є значною кількістю. Інше дослідження показало, що чоловіки з ожирінням, які дотримувались дієти з високим вмістом білка, мали менше нав’язливих думок про їжу та зменшили бажання перекушувати пізно ввечері.
Якщо ви снідаєте, обов’язково включайте білок. Це дослідження показало, що сніданок, багатий білками, регулює гормони апетиту та допомагає краще управляти голодом пізніше протягом дня. Обмін багатих вуглеводами продуктів, таких як крупи або бублики, на яйця може допомогти зниженню ваги.
Є багато продуктів, багатих білком, незалежно від того, чи є ви м’ясоїдом, вегетаріанцем чи веганом. Деякі приклади включають сочевицю, боби, лободу, рибу, необроблене м’ясо, горіхи, насіння, молочні продукти та деякі овочі.
Здається, дослідження показують, що споживання білка в кількості 25 - 30% від загальної кількості калорій ідеально підходить для регулювання ваги. На дієті з 1600 калорій це становило б 100 - 120 грамів білка на день.
Поєднання дієти, збагаченої білками, з тренуванням на стійкість допоможе зменшити втрату м’язової маси, що може статися, коли ви тривалий час залишаєтесь з дефіцитом калорій.
Не бійтеся жиру
Вага для ваги, жир має вдвічі більше калорій (9 калорій на грам), ніж білки та вуглеводи (4 калорії на грам). З цієї причини жиру зазвичай уникають через неправильне припущення, що його вживання призведе до збільшення ваги.