Дієта перекладу Як наростити м’язи та втратити жир - JMax Fitness
У цьому світі є два типи людей: ті, хто хоче виглядати худим АФ, і ті, хто бреше собі. Це може бути марно, але, чесно кажучи, немає нічого поганого в бажанні статури вбивці.
Перший крок - визнати це перед собою. Другий крок, насправді досягнення такої статури, є трохи складнішим, але у мене є простий план, яким ви повинні слідувати.
Якщо ви серед більшості людей, які хочуть виглядати краще оголеними, можливо, вам цікаво, як саме досягти бажаного, схожого на Адоніса тіла, не захоплюючись їжею та не проводячи весь свій вільний час у тренажерному залі.
У давні часи бодібілдингу ви застрягли між порочними циклами збільшення обсягу та різання. Цей підхід означав з’їдання тонни їжі, щоб на деякий час побудувати якомога більше м’язів, а потім перейти на “розріз”, щоб зменшити жир, що супроводжує фазу наповнення. Неминуче ви також втратите частину свого заробленого м’яза під час різання. Це крок вперед, два кроки назад дурниці.
Альтернативою, рекомпозицією тіла, є святий Грааль трансформації статури.
Перекомпозиція (або коротше “рекомп”) - це процес одночасного нарощування м’язів під час скидання жиру.
Технічно це не відбувається точно одночасно, оскільки ваше тіло не може перебувати як в анаболічному (нарощування м’язів), так і в катаболічному (руйнування) стані, але, дотримуючись стратегії повторного харчування, ви можете легко перемикатися між цими станами. щодня як нарощувати м’язи, так і спалювати жир, таким чином досягаючи статури, гідної грецького бога/богині.
Як грецький бог у навчанні встановлює найефективнішу дієту для рекомпозиції, щоб виявити худорляву, вирізану фігуру?
Ваша ідеальна дієта коливатиметься синхронно з вашим тренуванням.
Оскільки ви хочете наростити м’язи як частину свого плану рекомпозиції, вам потрібно буде тренуватися з силою три-чотири дні на тиждень. У ці тренувальні дні ви з’їсте трохи більше калорій, щоб оптимізувати ріст м’язів.
У нетренувальні дні ви їсте трохи менше, щоб оптимізувати спалювання жиру. Для цілей рекомпозиції тіла «тренування» стосується лише підняття важкої атлетики. Будь-яке зайве кардіо, яке ви робите, хоч і спалює калорії, не вважається тренуванням.
Ось як налаштувати свою дієту для переробки за три простих кроки.
- Визначте вміст калорій
- Визначте свої тренувальні та нетренувальні денні калорії
- Встановіть свої макроси (починайте з білка, жиру, потім вуглеводів)
Крок перший: Визначте вміст калорій
Помножте свою поточну масу тіла на дванадцять, щоб оцінити ваші базові потреби в калоріях - точка, в якій ви не зможете ні набрати, ні втратити вагу.
Крок другий: Обчисліть кількість калорій, що тренуються та не тренуються
Візьміть число з кроку 1 (вага вашого тіла x12). У дні важкої атлетики додайте 100-200 калорій, щоб створити невеликий надлишок. Це ваш цільовий день на калорії.
Знову взявши оригінальне число з кроку 1, відніміть 500 калорій, щоб створити дефіцит, що спричиняє втрату жиру. Це ваша цільова денна калорійність, яка не є тренувальною.
Звідки беруться калорії +100 та -500? Ваші макроси.
Крок третій: встановіть цілі макроелементів
Швидкий праймер, якщо ви ще не знаєте: макроелементи - це головне, з чого складається їжа - білок, вуглеводи та жир.
Для того, щоб нарощувати і підтримувати м’язи, вам потрібно з’їсти достатньо білка. Дослідження показують, що 1 г білка на фунт ваги вашого тіла якраз підходить для підтримки сухорлявого росту м’язів. Якщо ви важите 150 фунтів, це означає 150 г білка (600 кал). Ця ціль на білок залишається незмінною як у тренувальні, так і в нетренувальні дні.
Ваші вуглеводи коливатимуться залежно від тренувань і сприятимуть різниці калорій на тренуваннях порівняно з нетренувальними днями.
Споживання жиру також коливатиметься, але ми підтримуватимемо його приблизно на рівні 30% від загальної кількості калорій, щоб оптимізувати гормони для нарощування м’язів у процесі рекомпозиції організму.
Пам’ятайте, подвійна мета рекомпозиції - це нарощування м’язів та спалювання жиру. Тренування з обтяженням допоможуть вам наростити м’язи, як і вживання достатньої кількості білка при невеликому надлишку калорій. Багато людей не помічають важливості вуглеводів для нарощування м’язів.
Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло виділяє інсулін у відповідь на потрапляння цукру в кров. Інсулін - це гормон, який сигналізує вашому організму про втягування поживних речовин (і цукру з вуглеводів) у ваші клітини.
Таким чином, додавання вуглеводів у свій раціон у дні важкої атлетики допоможе стратегічно ввести інсулін та витягнути цукор та амінокислоти (з білка) у ваші клітини, де амінокислоти будуть використані для відновлення та відновлення м’язів. Цей ріст м’язів допоможе вам виглядати худорлявими та скульптурними.