Дієта з періодичним голодування для початківців (повний посібник)

BioHacker, конкурентоспроможний спортсмен, дослідник у багатьох галузях, включаючи здоров'я та фітнес, науку, філософію, метафізику, релігію. Читати повний профіль

періодичним

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Цей посібник допоможе новачкові ознайомитися з основами того, чому починати періодичне голодування, як починати дієту з періодичним голодуванням та включати його у свій розпорядок дня.

Я хотів би вступити до цієї статті, сказавши, що нещодавно отримав власний персональний звіт про ДНК від 23andme, а потім подав його до Інструменту аналізу геному доктора Ронди Патрік для чергового всебічного звіту, який стосується запитів власної ДНК в результаті великого дослідження база даних.

Звіт насправді показав, що моя ДНК сприяє використанню періодичного голодування 16+ годин разом із використанням ресвератролу (екстракт виноградних кісточок, червоне вино та інші джерела), а також режим вправ, який включає інтервальний тренінг високої інтенсивності та низький рівень повторення важка атлетика.

Смішно - це саме те, що я відчував, природно, зайнятим за останні 5 років! Я просто почав доповнювати ресвератрол, і що казати, я дуже радий дізнатися, що періодичне голодування, HIIT Cardio та важка атлетика вбудовані в мою ДНК - як це показано в дослідженні та технологіях нових геномів.

Тепер давайте дізнаємось більше про те, що таке періодичне голодування.

Зміст

  1. Що таке періодичне голодування?
  2. Як почати періодичне голодування
    • 3 основні проблеми, з якими люди стикаються з постом
    • Мій типовий переривчастий день посту
  3. Ключовий винос
  4. Докладніше про періодичне голодування

Що таке періодичне голодування?

Зовсім просто, періодичне голодування (“IF”), також відоме як вживання їжі з обмеженим часом, - це спосіб споживання їжі протягом певного періоду часу (“вікно”) щодня. Застосування IF, по суті, переводить ваше тіло в стан натще, а в свою чергу катаболічний - стан розщеплення більших молекул на менші в організмі.

Можливо, ви розщеплюєте жири на жирні кислоти, білки - на амінокислоти, навіть глікоген чи інші цукри - на глюкозу. Взагалі кажучи, метою ІФ є оптимізація катаболічної та анаболічної активності. Під час вікна посту ви знаходитесь у підвищеному стані спалювання жиру.

Інші переваги включають підвищення гормону росту, тим часом рівень інсуліну низький, а обробка жиру оптимізована, оскільки теоретично жири в організмі транспортуються та зберігаються як тригліцериди (розщеплення жирів на жирні кислоти).

Як почати періодичне голодування

По-перше, давайте розглянемо основи ІФ та те, як ефективно почати періодичне голодування та зробити його стійким, починаючи з вирішення типових проблем, з якими стикаються люди.

Важливо зазначити, що основним елементом періодичного голодування є гідратація! Ви абсолютно повинні гідратувати протягом дня і під час посту, перевищуючи кількість води, яку ви зазвичай пили.

Під час посту хорошим правилом є те, що ви відчуваєте голод, випиваєте води або пережовуєте 0 калорій або відсутність цукрової гумки, і ви почнете відчувати себе краще.

3 основні проблеми, з якими люди стикаються з постом

1. Труднощі з плануванням часу натщесерця та прийому їжі у зв’язку з роботою чи іншими життєвими обставинами

Я пропоную починати піст безпосередньо перед сном або за пару годин до сну, оскільки це дає 6-8 годин сну, який ви не будете їсти.

Часто люди звертаються до мене і висловлюють занепокоєння складанням графіків через змінні роботи (поліція, медсестри, лікарі, пожежники та інше) або бурхливе сімейне життя. Повірте мені, я розумію, що для того, щоб IF працював, потрібно певне планування, але це завжди діє в графіку.

Коли ваш графік не завжди однаковий, наприклад, працівники зміни, я пропоную адаптувати два-три типи розкладу голодування.

Наприклад, ви можете зосередитися на голодуванні щонайменше 18 годин у ті дні, коли це найкраще відповідає вашому графіку, і на відході до 14 годин, або 16 годин у дні, коли це не зручно. Ви можете встановити швидкий день-А, який відповідає певному часу зміни чи часу сім'ї, потім швидкий день-В та швидкий день-С; кожен з різним підходом планування.

Що я тут розумію, це не викидати дитину з водою для ванни! Тільки тому, що ваші дні посту не завжди збігаються, не втрачайте надії на ІФ з думкою, що це не працює за вашим графіком - змусьте це спрацювати!

Якщо ви серйозно ставитесь до отримання результатів, ви знайдете спосіб, і врешті-решт це називається «Переривчасте» голодування.

2. Труднощі споживання достатньої кількості поживних речовин (макроелементів та мікроелементів) під час прийому їжі

Це трапляється або через відсутність легкодоступної їжі, або просто відчуття занадто ситості для їжі (не розставляючи їжу).

Щоб вирішити це завантаження програм для відстеження калорій та поживних речовин, таких як MyfitnessPal, щоб бути чесними та нести відповідальність.

Мені особливо подобаються додатки, тому що якщо ви займаєтесь чимось на зразок схуднення, ви можете залучити друзів і підтримати один одного. Простіше кажучи, залиште вгадування і переконайтеся, що ви встановили цілі і не відстаєте від досягнення бажаних результатів.