Диван до форми напівмарафону
Ми проведемо вас через кожен день тренувань, щоб ви в найкоротші терміни пробіглися міцно (і перетнули цю фінішну пряму!).
Незалежно від того, чи вперше ви перебуваєте на гоночному нагруднику, чи вам просто потрібна трохи оновлення на цих тренувальних пробігах у 10 міль, у нас є графік тренувань на півмарафоні, який перенесе вас через фінішну пряму. Приєднуйтесь до лав: На даний час у напівмарафоні найбільший відсоток жінок із будь-якої американської дорожньої дистанції - 60 відсотків учасників нині становлять жінки (у 1985 році було лише 20 відсотків учасників!).
Тож Шейп попросив тренера з бігу Брендана Курнана дати нам два плани. Дотримуйтесь його порад фахівців (він пройшов марафони у всіх 50 штатах!), Приступайте до цього тренувального плану до напівмарафону, і ви будете почуватись впевнено на старті та готові закінчити сильний день перегонів. (Якщо ви все ще вирішуєте, чи реєструватися, ось 12 переваг бігу, які роблять вас здоровішими та щасливішими)
Якщо ви новачок у бігу та/або не регулярно тренувались протягом останніх шести місяців, виберіть цей графік тренувань на півмарафоні (прокрутіть униз, щоб переглянути повний план). Цей 12-тижневий тренувальний план напівмарафону починається з періодів ходьби з чергуванням періодів бігу. Ваша найдовша прогулянка/біг за перший тиждень - чотири милі, і ви працюєте до готовності до змагань протягом трьох місяців. Бонус: Неділя та п’ятниця - це дні відпочинку! (Пов’язане: Магічні сили проведення вихідних, зосереджуючись на відновленні тренування)
Якщо ви справжній запущений перший таймер, дотримуйтесь часових періодів (A); якщо ви б’єтеся об бруківку пару разів на тиждень, перейдіть до опцій (B).
FYI: цифра ліворуч від "/" вказує тривалість часу (у хвилинах) для бігу, тоді як цифра праворуч від "/" вказує тривалість часу (у хвилинах) для прогулянки. Наприклад, тренування (А) для першого тижня розкладу складає 3/2, це означає, що ви повинні бігати три хвилини, гуляти дві хвилини. Тренування для бігу в понеділок та середу мають часовий характер. Наприклад, понеділок першого тижня читає 30-36 хвилин. Якщо ви дотримуєтесь розкладу (A), ви бігали-гуляли 30 хвилин; якщо ви робите план (B), ви бігали-гуляли протягом 36 хвилин. Перерахований пробіг - це максимальна відстань, яку ви повинні пройти, тому для понеділка 1-го тижня ви бігали/йшли три милі або 30/36 хвилин, залежно від того, що настане раніше. (Потрібен диван до напівмарафону? Всього за п’ять років ця жінка пройшла шлях від бігу на одну милю до бігу на ультрамарафонах.)