Дивовижні речі, які трапляються з вашим тілом, коли ви починаєте піднімати тяжкості Арена Дистрикт Атлетик
Ми ненавидимо звучати як зірваний рекорд, але насправді дуже важливо включати підняття тягарів у свій режим тренувань. Насправді, коли справа стосується фізичних вправ для людей похилого віку, силові тренування насправді перевершують кардіотренування, оскільки збереження м’язів важливіше втрати жиру з віком.
"Кожного десятиліття, починаючи з середини 30-х років, ви втрачаєте відсоток м'язів, що впливає на ваш метаболізм, рівновагу та здатність підготуватися до себе в разі травми", - пояснює Лариса ДіДіо, сертифікований персональний тренер та редактор фітнесу, який займається Prevention. . "Тренуючись з обтяженнями, ви нарощуєте більше м’язів, щоб захистити своє тіло від травм".
Отже, як часто слід піднімати тяжкості?
В ідеалі, два рази на тиждень, незалежно від того, піднімаєте ви вільну вагу, використовуєте машини або робите вправи на вагу тіла, - каже Рейчел Рід, доктор філософії, КПТ, менеджер з розвитку тренувань і кінезіолог Барре.
Тим не менш, коли ви стаєте сильнішими та підтягнутими, і Рід, і ДіДіо погоджуються, що вам слід підсилювати сеанси більше двох разів на тиждень. "Ви можете повністю піднімати кожен день - просто переконайтесь, що кожен день працюєте над різними частинами тіла або тренуєте своє тіло по-різному", - говорить ДіДіо.
Цікаво, на яких групах м’язів орієнтуватися? Рід каже, що це залежить від ваших цілей. Для тренування для всього тіла «багато тренерів скажуть клієнтам зосередитись на верхній частині тіла, а на нижній частині - через пару днів», - каже вона. Щоб допомогти вам отримати найбільший виграш, розгляньте можливість складання складних вправ і суперсетів у свій розпорядок дня - форма силових тренувань, при якій ви переходите від однієї вправи до іншої без відпочинку між ними.
Окрім нарощування міцності, є цілий ряд переваг підняття тягарів. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про всі причини того, що сьогодні вам слід взяти пару гантелей (або гирі, або сміємо говорити, штангу) сьогодні.
Ви схуднете і спалите більше калорій
Хоча кардіо допоможе вам позбутися від жиру на животі, підняття тягарів допомагає нарощувати більше м’язів, що також може допомогти спалити більше калорій. Це тому, що м’язи метаболічно активні, тобто вони спалюють калорії навіть тоді, коли ви не тренуєтесь. "Насправді м'язова тканина спалює від семи до 10 калорій на фунт на день, тоді як жир спалює лише дві-три калорії на фунт на день", - пояснює ДіДіо.
Більше того, дослідження з ожиріння 2017 року свідчить, що тренування з обтяженнями у поєднанні зі здоровою, низькокалорійною дієтою можуть допомогти зберегти м’язову масу, втрачену в результаті аеробних тренувань. "Коли втрата ваги відбувається за відсутності силових тренувань, усі аспекти будови тіла втрачаються", - говорить Рід. "Ви худнете в жирі, в м’язах, а в кістках - і схуднути, як від м’язів, так і від кісток, несприятливо". Ось чому силові тренування так важливі. Коли люди займаються фізичними вправами для схуднення, більшість втрат ваги - це втрата жиру.
Ви захистите свої кістки
З віком ваші кістки стають більш ламкими та слабкими, особливо якщо ви перебуваєте в менопаузі, що пов’язано з нижчим рівнем естрогену - гормону, відповідального за підтримку кісткової маси. Але підняття тягарів може допомогти вам побудувати мінеральну щільність кісткової тканини згідно із законом Вольфа, який говорить, що кістки можуть рости у відповідь на сили, що на них покладаються. Іншими словами, створення тиску на суглоби за допомогою вправ з обтяженням може насправді допомогти вам побудувати міцніші, здоровіші кістки.