Дізнайтеся, як точно розрахувати свої калорії - КАГЕДОВАНА МИШКА

Розуміння своїх потреб у калоріях є основним першим кроком до зниження жиру, додавання м’язів або поліпшення статури.

свої

Не розуміючи своїх щоденних потреб у калоріях, ви просто не можете максимізувати результати. Хоча ви, звичайно, могли б скинути жир, вживаючи менше їжі, або набирати вагу, з’їдаючи більше, це не дозволить вам оптимізувати кожен аспект і досягти того й іншого: втрата жиру при одночасному додаванні м’язів!

Якщо ви хочете перетворитися, як Крис, ви не повинні залишати каменя на камені; для швидкого перетворення важлива кожна деталь.

На щастя, є кілька досить точних розрахунків калорій, за допомогою яких можна отримати досить точне вимірювання. Після встановлення цієї базової лінії ви повинні врахувати щоденні зміни та зміни, що базуються на вашій меті, про що ми поговоримо нижче.

Просте покрокове керівництво для підрахунку калорій

Визначте споживання калорій для обслуговування/витрати енергії на день

12 - 14 калорій за фунт для нормальних та здорових людей із сидячим способом життя, які практично не виконують фізичних вправ.
14-16 калорій на фунт для тих, хто здійснює помірні тренування 3-5 разів на тиждень із відносно активним способом життя.
16 - 18 калорій за фунт для тих, хто займається енергійними фізичними вправами та фізично важкими роботами.
18,5 - 22 калорії за фунт для тих, хто бере участь у важких тренуваннях (наприклад, 15 і більше годин на тиждень).
22 або більше калорій на фунт для тих, хто бере участь в екстремальних тренуваннях (наприклад, 20 і більше годин на тиждень).

Наприклад, якщо ви виберете 15 і помножите їх на 200 фунтів, ваша споживана калорія споживає 3000.

Налаштовуйтесь на основі своїх цілей

  • Збільшення ваги: ​​Додайте 300 калорій або 10-15% до вищенаведеного розрахунку.
  • Втрата ваги: ​​відніміть від наведеного розрахунку 600 калорій або 25%

Важливо пам’ятати, що ця формула ґрунтується виключно на вазі тіла, а не на м’якій тканині. Хоча це буде точно для тих, хто має здорову масу тіла або досить худий, але буде менш точним, якщо жир у вашому тілі перевищує 20 або 25%. Якщо у вас вищий відсоток жиру в організмі, ви можете відрахувати 10 або 20 фунтів з ваги, перш ніж робити розрахунки.

Розширені розрахунки калорій

  • Визначте кількість калорій, які ви спалюєте, щоб жити, якщо ви були абсолютно неактивними. Вам знадобиться калькулятор і папір/ручка…

ЧОЛОВІКИ: BMR = [4,53 x вага у фунтах] + [15,88 x висота в дюймах] - [4,92 x вік у роках] + 5