Дізнайтеся про зв’язок між дієтою та м’язовими спазмами; Кінетика людини Канада

Це уривок з вегетаріанського спортивного харчування Д. Енетт Ларсон-Мейєр.

Якщо ви подивитесь на інформацію, представлену в більшості книг з фізіології фізичних вправ та спортивного харчування, то помітите очевидний пропуск обговорень м’язових судом. Це, мабуть, тому, що про м’язові судоми відомо мало. Тим не менше, я справді вірю в те, що дисбаланс рідини або мінеральних електролітів - натрію, калію, кальцію і магнію - у раціоні повинен бути виключений як внесок у всі нічні спазми, пов'язані з фізичними вправами.

Натрію
Натрій є одним з основних позитивно заряджених мінеральних іонів або електролітів у рідині тіла. Тіло це потребує для підтримання нормального балансу рідини в організмі та артеріального тиску, а разом із кількома іншими електролітами це має вирішальне значення для формування нервового імпульсу та скорочення м’язів. Натрій широко розповсюджений у природі, проте у незначній кількості міститься у більшості необроблених продуктів харчування. Однак у більшості розвинених країн значна кількість натрію додається із солонки (1 чайна ложка [6 г] містить 2325 міліграмів натрію) або виробниками харчових продуктів під час переробки (як зазначено на етикетці на харчових продуктах). Оскільки споживання натрію може змінюватися, типова західна дієта містить від 10 до 12 грамів солі (3,9 до 4,7 г натрію) на день.

Оскільки натрій відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску, рівноваги та електролітного балансу, організм має ефективний механізм, який допомагає регулювати рівень натрію в крові при різних надходженнях натрію. Якщо концентрація натрію в крові починає падати, низка складних подій призводить до секреції гормону, який називається альдостерон, який сигналізує про те, що нирки затримують натрій. Якщо рівень натрію занадто високий, секреція альдостерону пригнічується, що дозволяє ниркам виводити трохи натрію за допомогою сечовипускання. Інший гормон, який називається антидіуретичним гормоном (АДГ), також допомагає підтримувати нормальний рівень натрію в рідинах організму, сигналізуючи про те, що нирка затримує воду і натрій. Як правило, рівень як альдостерону, так і АДГ підвищується під час фізичних вправ, що допомагає зберегти запаси води та натрію в організмі.

Фактичні стани з дефіцитом натрію, спричинені недостатнім натрієм у їжі, не є загальними, оскільки регуляторні механізми в організмі, як правило, дуже ефективні. Люди навіть мають природний апетит до солі, що допомагає гарантувати, що вони вживають достатньо натрію для підтримки натрієвого балансу. Дійсно, я маю чудові спогади про їжу солоних чіпсів з коржиком, змочених невеликою кількістю води - щоб більше солі наліпило - після довгих велоперегонів в Арізоні. На щастя, ці механізми збереження натрію активуються у спортсменів, які втрачають надмірну кількість натрію та інших електролітів під час тривалого потовиділення.

Хоча, як повідомляється, судоми в м’язах виникають під час дефіциту натрію, деякі дослідники вважають, що зміни балансу натрію не пов’язані із судомами, пов’язаними з фізичними вправами. Це незважаючи на той факт, що у спортсменів на витривалість, які відчували судоми під час перегонів, було виявлено значно нижчу концентрацію натрію в сироватці крові після навантаження, порівняно з тими, у кого судоми не виникали. Однією з причин, через яку це применшується, може бути те, що концентрація натрію в сироватці залишається в межах норми, незважаючи на те, що вона значно нижча у спортсменів із судомами.

Тим не менше, спортсменам важливо споживати достатньо натрію, щоб замінити те, що втрачається через піт. Незважаючи на регуляторні механізми, про які вже йшлося раніше, для спортсменів-вегетаріанців можливий ризик спазмів м’язів та інших проблем через низьке споживання натрію. Причина, швидше за все, полягає в тому, що вони ігнорують свої підказки, що прагнуть солі - їдять переважно необроблену та несолену їжу - і при цьому продовжують втрачати значну кількість солі через потовиділення. Рекомендація, встановлена Дієтичними рекомендаціями USDA для американців, підтримувати споживання натрію до 2,3 грамів або менше на день, не підходить для більшості спортсменів через більшу втрату натрію. Таким чином, хоча малоймовірно, що низьке споживання натрію є причиною спазмів у більшості спортсменів, безумовно, можливо, що спортсмен-вегетаріанець, розсудливо дотримуючись дієти з низьким вмістом натрію за станом здоров’я, може відчувати м’язові судоми, які полегшились б при більш ліберальному застосуванні солонки.

Калій
Калій - основний електроліт, що міститься всередині всіх клітин організму, включаючи м’язові та нервові клітини. Він працює у тісній взаємодії з натрієм та хлоридом при генерації електричних імпульсів у нервах та м’язах, включаючи серцевий м’яз. Калій міститься в більшості продуктів, але особливо багато у свіжих овочах, картоплі, деяких фруктах (диня, банани, ягоди, цитрусові), молоці, м'ясі та рибі.