До підлітків; Основне харчування для підлітків - овочеве покоління
Кара Рієнцо, R.D.N.
Підлітковий вік, період між дитинством і дорослістю, є важливим періодом зростання. Фізичні зміни впливають на харчові потреби організму, тоді як зміни способу життя, такі як участь у школі, діяльності, спорті та роботі, можуть вплинути на харчові звички та вибір їжі. Вибір харчування протягом цього часу може вплинути на стан здоров’я підлітка, а також на його здоров’я в майбутньому.
Коли діти вступають у підлітковий вік, вони стають більш незалежними і можуть усвідомлювати етичні та екологічні проблеми та зловживання, що існують у тваринництві. Інші можуть обрати рослинний спосіб життя за станом здоров’я, або вони можуть офіційно взяти на себе підтримку веганського способу життя, до якого їх виховували батьки. Це нормально для батьків, які не вегетаріанці, турбуються про те, чи задовольняє їх підліток свої харчові потреби в цей важливий час росту та розвитку. Зміни в дієтичних звичках можуть також призвести до конфлікту під час їжі, що може бути стресом для всіх. Зустріч із зареєстрованим дієтологом-дієтологом (R.D.N.) може допомогти полегшити занепокоєння, і R.D.N. може запропонувати поради та пропозиції, які допоможуть зробити сімейний час їжі простим та приємним для всіх.
Основні поживні речовини
Калорії
Підлітки потребують додаткових калорій у міру зростання, але це може змінюватися залежно від рівня активності. Підліткам, які більш фізично активні та займаються спортом, потрібно більше калорій, щоб допомогти їм задовольнити свої енергетичні потреби для оптимальних спортивних результатів. Аналіз дієти зареєстрованим дієтологом може допомогти впевнитись, що вегетаріанський або веганський спортсмен-підліток отримує все, що йому потрібно у цей важливий час росту та розвитку.
Білок
Білок важливий для росту і підтримки м’язів. Вживання великої кількості рослинної їжі може допомогти забезпечити, щоб вегетаріанські та веганські підлітки споживали всі необхідні амінокислоти та легко задовольняли свої потреби в білках. Раніше вважалося, що “доповнення білком” або навмисне поєднання певної їжі необхідно, але поки підлітки вживають достатню кількість калорій з різних джерел, цілком ймовірно, що споживання білка буде достатнім. Рекомендації щодо білків для підлітків повинні становити 10 відсотків від загального споживання калорій. Дослідження показали, що вегани зазвичай споживають білок як 10-12 відсотків свого раціону, тоді як не вегетаріанці споживають 14-18 відсотків калорій з білка [1]. Хорошими джерелами білка є бобові, соєві продукти, м’ясні продукти, горіхи та горіхове масло.
Залізо
Мінеральне залізо відіграє важливу роль в організмі, допомагаючи будувати еритроцити та допомагаючи цим клітинам переносити кисень, щоб надати тілу енергію [2]. Переконавшись споживати достатню кількість заліза, можна забезпечити оптимальну успішність у школі та спорті. Підлітки, які не отримують достатньої кількості заліза, можуть страждати анемією, яка має низький вміст заліза в крові, і вони можуть відчувати слабкість або втому. Особливо важливо, щоб дівчата-підлітки, які почали менструацію, отримували достатню кількість заліза, оскільки воно може втрачатися при рясних місячних. Рекомендована дієтична допомога (RDA) для хлопчиків та дівчаток у віці від 9 до 13 років становить 8 мг/день [3]. Для хлопчиків у віці від 14 до 18 років він становить 11 мг/добу, а для дівчаток у віці від 14 до 18 років RDA трохи вище - 15 мг/день [3].