Добавки для сну Мелатонін, Валеріана, Кава, L-триптофан, Ромашка
Ви погано спите? Лікарі кажуть, що важливо дивитись на свій спосіб життя - занадто багато кофеїну, занадто мало фізичних вправ або занадто багато пізньої ночі роботи чи телевізора. Якщо зміни способу життя недостатньо, ліки можуть допомогти. Але добавки також можуть допомогти забезпечити спокійний нічний сон.
Що доведено, що працює? Що безпечно?
Ось поради щодо добавок до сну від двох експертів: доктора медицини Шарон Планк із Центру інтегративної медицини Університету Пітсбурга та доктора медицини Алона Авідана, дослідника сну в Медичній школі UCLA.
4 добавки для природного хорошого сну
- Чай з ромашки
- Мелатонін
- Валеріана
- Кава
Планк рекомендує ці чотири добавки, особливо валеріану та мелатонін. Вони "мають добрі наукові докази, що підтверджують їх", - каже Планк.
Почніть з низьких доз і скажіть своєму лікарю, що ви приймаєте. (Деякі люди не повинні приймати конкретні добавки.) Крім того, не приймайте будь-які добавки до сну довгостроково.
"Будь-який засіб для сну не можна приймати протягом тривалого періоду", - каже Планк. "Ви також повинні звернутися до способу життя. Переконайтеся, що щось інше не заважає спати".
Ромашковий чай для сну
Люди використовували ромашковий чай для сну протягом тисячоліть. Здається, дослідження підтверджують його заспокійливий ефект. Одне японське дослідження на щурах показало, що екстракт ромашки допомагав щурам заснути так само швидко, як щури, які отримували дозу бензодіазепіну (транквілізуючий препарат). Потрібні кращі дослідження ромашки, погоджуються експерти. FDA вважає ромашковий чай безпечним, як правило, без побічних ефектів.
Планк каже: "Фокус полягає в тому, щоб переконатися, що ви його правильно заварили. Використовуйте два-три пакетики для чаю. Потім поставте кришку на казан, щоб утримувати олії у воді - так ви отримаєте лікувальну дію чаю".
З обережністю використовуйте ромашку, якщо у вас алергія на амброзію (рослини пов’язані між собою). Також не приймайте чай з ромашки, якщо ви вагітні або годуєте дитиною.
Мелатонін для сну
Мелатонін - природний гормон, який допомагає регулювати цикл сну і неспання (циркадні цикли). Дослідження показують, що мелатонін не тільки допомагає деяким людям заснути, але і покращує якість сну. "Мелатонін випускається у двох формах - з пролонгованим випуском та негайним вивільненням", - каже Планк. "Якщо ви схильні прокидатися посеред ночі, можливо, ви захочете взяти продовжене звільнення перед тим, як лягти спати. Якщо у вас є проблеми із засипанням, спробуйте негайно звільнити".
Продовження
Крім того, "добавки мелатоніну можуть бути ефективними при лікуванні деяких порушень сну, включаючи відставання від струменя", говорить Авідан. Але дослідження показують, що ви повинні обережно приймати мелатонін, який ви берете, щоб допомогти з відставанням струменя. У той день, коли ви відправитесь, прийміть мелатонін, коли перед вашим місцем сну. Продовжуйте приймати його протягом декількох днів. Це найкраще працює під час подорожі на схід - і при перетині чотирьох і більше часових поясів.