DOMS Як запобігти хворобливості після тренування; ПОТ
Початок нової навчальної програми може бути важким. Якщо ви новачок у тренуванні або повертаєтесь до фізичних вправ після травми, можливо, ви відчули фітнес-похмілля або відчули наслідки відстроченої болі в м’язах (DOMS).
Коли ви пробуєте новий стиль тренувань або додаєте нові вправи у свої тренування, це може зайняти час, щоб ваші м’язи адаптувалися. Це може означати, що ви відчуваєте скутість і болючість, але хвилювання м’язів із запізненням нічого не турбує! Це болюче відчуття свідчить про те, що ваші м’язи зазнали викликів, і ви стаєте сильнішими.
Якщо ви стикалися з DOMS, ось чому ви відчуваєте біль і що ви можете зробити для швидшого відновлення.
Що затримується початок болю в м’язах?
Хворобливість м’язів із запізненням - це біль і скутість, що виникає через 24-48 годин після тренування. Це може статися, коли ви напружили м’язи сильніше, ніж звикли, збільшуючи інтенсивність тренування.
Можливо, це пов’язано з тим, що ви тренувались із вищою швидкістю сприйняття навантажень або, можливо, виконували вправи, які раніше не пробували. Під час тренувань у м’язовій тканині виникають дрібні сльози, які називаються «мікро-сльозами», що спричиняє відчуття болю та болю.
Згідно з дослідженням, проведеним у 2008 р. У Клінічному журналі спортивної медицини, хворобливість м’язів із запізненням (DOMS) виникає в результаті ексцентричного скорочення м’язів - це коли м’яз напружується, коли подовжується. Завиток біцепса - один із прикладів ексцентричного скорочення. Коли ви опускаєте гантель, біцепсовий м’яз вмикається для підтримки ваги.
Вібрація м’язів також може сприяти пошкодженню м’язів і їх хворобливості - це означає, що DOMS може виникати як після високоінтенсивних тренувань, так і після силових тренувань.
Хворобливість у м’язах із запізненням може виникнути, коли загальне тренувальне навантаження збільшується, коли ви працюєте задля досягнення своїх цілей у фітнесі. Ви могли збільшити кількість тренувань або тривалість тренувань, підняти важчу вагу або збільшити кількість повторень.
Які симптоми DOMS?
Ознаки того, що у вас затримується біль у м’язах, включають:
- М’язи, що працюють, відчувають ніжність при дотику
- Жорсткість і зменшений обсяг рухів при русі
- Короткочасна втрата м’язової сили
- Втома м’язів
Якщо ви виявите, що вас болить на наступний день після тренування, є способи, як ви можете прискорити відновлення м’язів і повернутися до тренувань.
Важливо зазначити, що якщо у вас не спостерігається затримка м’язової хворобливості, це не обов’язково означає, що ви досягли плато тренувань. Існують інші способи відстеження фізичного прогресу, щоб переконатися, що ви рухаєтесь до своїх цілей у галузі охорони здоров’я.
Чи повинен я тренуватися з хворими м’язами?
Це питання часто виникає у спільноті SWEAT.
Затримка болю в м’язах не повинна заважати вам довго тренуватися. Однак, можливо, вам доведеться відрегулювати інтенсивність тренувань протягом декількох днів, щоб ваше тіло відновилось і адаптувалося.
Відпочинок та повноцінне харчування - дуже важлива частина будь-якої програми тренувань. Коли ви відпочиваєте і харчуєтесь збалансовано, включаючи вуглеводи та продукти з високим вмістом білка, ви даєте своєму тілу будівельні блоки, які йому необхідні для відновлення, і стаєте міцнішими для вашої наступної тренування.
Коли ви сильно боліте, вам слід зменшити інтенсивність тренувань, щоб тіло могло повністю відновитись. Спробуйте йогу або кардіотренування низької інтенсивності замість більш жорстких тренувань, щоб дати організму змогу адаптуватися.
Коли ви вперше починаєте тренуватися, прагніть планувати тренування на опір кожен другий день, щоб дати собі день на відновлення між тренуваннями.