Дос і Дон; ts пінопласту - початківець; s Посібник із SMR
Лі Кейн
Письменник, викладач та досвідчений професіонал фітнесу
Лі має понад 20-річний досвід роботи у галузі охорони здоров’я та фітнесу та виконував безліч ролей, включаючи інструктора з фізичної підготовки, тренера з фізичної підготовки, викладача, письменника, вихователя, оцінювача та перевірявача професійної кваліфікації. Він захоплюється всіма вправами, головними його особливостями є тренування на основі сили та продуктивності. .
Читати далі
Пінопластовий ролик - це основний тренажер, який можна знайти в більшості сучасних тренажерних залів - ви також можете зустріти його в студіях пілатесу та реформаторських пілатесів, де він використовується зовсім для інших цілей, ніж був розроблений (для створення нестабільності на відміну від масажу м’язів).
Хоча традиційно їх виготовляли з пінопласту, сьогодні вони виготовляються з різноманітних матеріалів і бувають різних розмірів, фактур та щільності. Деякі м’які і гладкі; інші тверді і поглиблені. Можна навіть отримати вібраційний поролоновий валик. Насправді є ролик для всіх.
Користувачі, як правило, розташовуються вздовж ролика і використовують свою вагу тіла, щоб тиснути на одну або кілька цільових областей, які, як правило, є м'якшими м'язами та/або сполучними тканинами (м'якими тканинами). Застосовуючи рухому дію, пінопластовий валик наносить масажний ефект на область м’яких тканин, створюючи механізм вивільнення, який у фітнесі, силі та кондиціонуючій мові називають «самоміофасциальним вивільненням» - коротше SMR.
Мета SMR полягає у застосуванні подібного ефекту до м’яких тканин, як вивільнення міофасціалу, яке зазвичай застосовується кваліфікованим терапевтом (наприклад, терапевтом спортивного масажу, фізіотерапевтом або остеопатом). Хоча не можна припускати, що SMR є настільки ж ефективним, як міофасциальна терапія, яку проводить кваліфікований та досвідчений клініцист, вона, безсумнівно, пропонує тим, хто має обмежений доступ або ресурси, альтернативним підходом до боротьби зі своїми нігтями, болями та болями.
Перш ніж ми вивчимо ефекти/переваги пінопластової прокатки, необхідно зробити невеликий обхід і поглянути на те, як м’язи та фасції в першу чергу стають дисфункціональними.
Порушення функції м’яких тканин
М'язи - дуже складна структура. Простіше кажучи, вони виготовляються із пучків паралельних м’язових волокон, які обмотані міцним волокнистим зовнішнім шаром, який називається фасцією. У нормально функціонуючому м’язі волокна та фасції повинні ковзати один біля одного без будь-якого «зачеплення» або «липкості».
Однак, як це часто буває, наслідки сучасного життя часто можуть суперечити тому, як повинні працювати наші тіла, а результатом є дисфункція.
Тривалі періоди нерухомості та бездіяльності (наприклад, сидячи), інтенсивні фізичні тренування (наприклад, силові тренування, аеробні вправи на витривалість), надто повторювані рухи суглобів (наприклад, підняття/носіння дитини, сумки або іншого предмета таким же чином) та/або професійні заняття рухи, які занадто повторюються (наприклад, набір тексту, підйом, сутулість), можуть спричинити зв'язування між м'язом та фасцією, утворюючи фіброзні вузли, відомі як спайки. Ці спайки присутні в м’язі у вигляді щільних ніжних точок, які викликають слабкий біль і дискомфорт при натисканні.
Спайки м’яких тканин більш розмовно відомі як тригерні точки, гарячі точки та/або вузли.
Отже, ми знаємо, що спайки м’яких тканин (також відомі як фасціальні спайки) - це місця, де м’язові волокна та фасції «склеюються», перешкоджаючи плавному ковзанню м’язових волокон. Це зв’язування знижує ефективність м’язових волокон для формування сили, а також може призвести до додаткового навантаження на інші волокна та сусідні м’язи для компенсації. У деяких випадках на цьому місці також може спостерігатися запалення. З усіх наведених вище причин фасциальні спайки потенційно можуть спричиняти як місцевий, так і перенесений біль - це біль, що віддаляється від місця спайки.
Спайки можуть спричинити напругу м’язів, хоча точний механізм цього недостатньо вивчений. Можливо, спайка викликає біль і дискомфорт під час розтягування, а отже, людина уникає розтягування. Як варіант, це може бути адаптація до запалення та дисфункціональних тканин. Насправді це, мабуть, сукупний ефект обох.
Розтяжка - це загальний рецепт для тих, у кого напружені м’язи. Хоча існують різні типи розтяжок, і кожна з них має свої переваги та недоліки, у цій статті не виходить за межі обговорення плюсів і мінусів будь-якого конкретного способу розтяжки. Хоча розтяжка необхідна для поліпшення гнучкості та активного діапазону, через який може працювати м’яз, воно майже не вплине на загальну причину дисфункції м’яких тканин та болю - спайки.
Самоміофасциальне вивільнення здійснює прямий тиск на місце пускової точки/адгезії, змушуючи його розсіюватися, руйнуватися та перероблятись подібно до ефектів спортивного масажу та міофасциального звільнення.
Однак противники пінопластової прокатки стверджують, що ефекти цієї техніки "істотно" менші, ніж масаж і вивільнення міофасціалів, значною мірою тому, що пінопластовий валик не може проникнути досить глибоко в тканини та/або створити достатню силу зсуву у волокнах, щоб розщеплюють зв’язані волокна.
Вони стверджують, що наслідки пінопласту переважно короткочасні та нервові (нерви призводять до розслаблення м’язових волокон і, отже, обсяг рухів у цих м’язах збільшується на короткий проміжок часу). Навпаки, існує достатня кількість фахівців з досліджень та фізичних вправ, які виступають проти цієї позиції, стверджуючи, що регулярне катання піною може сприяти збільшенню обсягу рухів у м’язах (без шкоди для вироблення сили) і що це може призвести навіть до вищого рівня сили виробництво (за рахунок збільшення м’язової активності).
Це свідчить про те, що прокатка піною або SMR насправді може бути цінним заняттям, яке слід виконувати перед вправою (наприклад, під час розминки)
Подальші переваги пінопластової прокатки
Існує безліч переваг пінопластової прокатки, багато з яких вже були представлені вище. Однак у цьому розділі ми спробуємо представити деякі альтернативні переваги, пов’язані з пінопластовою прокаткою/SMR, деякі з яких ви можете здивуватись прочитавши.
- Поліпшення передачі води/поживних речовин через м’язи - прокатування піни спричиняє зміни тиску в м’язових тканинах, що може сприяти передачі води та поживних речовин через м’язи. При застосуванні ролика тиск збільшується, а при його видаленні зменшується. Рух, що котиться, також спричиняє збільшення та зменшення тиску в різних ділянках м’яза, сприяючи передачі води та поживних речовин через тканину. Переміщення води символічно для життя, стояча вода прирівнюється до токсичності та отрути.
- Робить судини більш еластичними - крім поліпшення податливості та еластичності м’язів та фасцій, зазначені вище зміни тиску можуть також допомогти зробити кровоносні судини (артерії та вени) більш еластичними. Кровоносні судини, особливо артерії, мають еластичні властивості в стінках, і це допомагає їм розширюватися/розширюватися, коли кровотік повинен збільшуватися. Докази свідчать, що застосування та зняття тиску на м’яз може також спричинити збільшення та зменшення тиску в судинах у цій області.