Дотримуйтесь правила 5: 1 для упакованих продуктів
Автор Майкла Грегера, доктор медичних наук, 8 травня 2018 р
Коли люди думають про клітковину, вони думають про запор. І це правда: якби ми змогли змусити американців їсти лише мінімально рекомендований щоденний прийом їжі, що містить клітковину, ми могли б заощадити нашій країні 80 мільярдів доларів - і це лише від впливу лише на запор. Але це ще не все. "Накопичувані дані свідчать, що більший прийом харчових волокон знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, збільшення ваги, ожиріння та дивертикулярних захворювань, а також функціональних запорів". Отже, нам потрібно їсти більше продуктів, багатих клітковиною, а це означає, що їсти більше цільних зерен, овочів, фруктів та бобових (квасоля, колотий горох, нут та сочевиця).
Зі збільшенням споживання клітковини ризик метаболічного синдрому знижується, зменшується запалення і очевидне поетапне падіння ризику ожиріння. Тому не дивно, що більше споживання харчових волокон пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань: на 9 відсотків нижчий ризик на кожні додаткові 7 грамів на день від загальної кількості споживаної клітковини, це лише трохи рису та квасолі або кілька порцій фрукти та овочі.
Як волокно робить свою магію? Які механізми, за допомогою яких харчові волокна можуть продовжити наше життя? Це допомагає позбутися зайвої жовчі, живить наші хороші бактерії та змінює наші гормони кишечника, що в сукупності допомагає контролювати рівень холестерину, ваги тіла, цукру в крові та артеріального тиску, тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Зниження запалення - це цілий інший механізм, за допомогою якого клітковина може допомогти запобігти хронічним захворюванням.
Супутня редакційна стаття до мета-аналізу на клітковину та хвороби серця закликала лікарів "із ентузіазмом і вмінням [l] повністю рекомендувати пацієнтам споживати більше харчових волокон" - що означає багато цільної рослинної їжі. Однак якщо ми купуємо щось упаковане, першим словом у списку інгредієнтів має бути „ціле”. Але навіть якщо це так, решта інгредієнтів може бути сміттям. Друга стратегія - розглянути співвідношення грамів вуглеводів до грамів харчових волокон. Ми шукаємо приблизно від 5 до 1 або менше. Наприклад, цільнозерновий чудо-хліб проходить перший тест: першим словом у списку інгредієнтів є "цілий". Однак тоді він включає кукурудзяний сироп та вміст хімічного набору. Отже, давайте подивимось, чи відповідає він правилу 5: 1.
У моєму відео Правило 5: 1 до волокна. Я показую приклади деяких етикеток "Факти харчування". У цільнозерновому чудовому хлібі перераховано 20 грамів вуглеводів і 2,7 грама харчових волокон на порцію. Поділяючи вуглеводи на харчові волокна, 20, поділені на 2,7, становить приблизно 7, що, очевидно, більше 5, тому назад воно йде на полицю. Однак це краще, ніж білий чудо-хліб, який продається понад 18 років. Проте пророщений зерновий хліб Єзекіїля робить розріз: 15 ділиться на 3 дорівнює 5.