Дуже ґрунтовний посібник з відмови від кави та іншого кофеїну від Джона Фокса Кращий для людей середній рівень

Ось секрет того, як кинути кофеїн - назавжди або як тимчасову перерву - не відчуваючи жаху.

Для суспільства, яке ганьбить "наркотики", ми, мабуть, любимо наш кофеїн. Від ранкової кави до добавок перед тренуванням до содоохолоджувачів у касі майже в кожному магазині в наші дні кофеїн є майже таким же повсюдним, як вода.

Зараз кофеїн - це не зло. Насправді, як ви побачите, це може бути дивовижно ... при низьких дозах. На жаль, це занадто легко споживати занадто багато, занадто часто. Особливо, якщо ти такий наркоман, як я.

Більшу частину свого життя я пристрастився до кофеїну. Починаючи від щоденного підмивання доктора Пепперса, коли я був підлітком, закінчуючи зеленим чаєм, щоб допомогти мені працювати дорослим, мені завжди було важко практикувати міру. Я кілька разів кидав кофеїн, але завжди було жорстоко боляче і важко, принаймні спочатку.

Однак нещодавно, я міг кинути кофеїн по тижнях за раз, коли завгодно, не відчуваючи великих труднощів з відмовою. Зараз у мене немає кофеїну щодня, і в ті дні, коли я їх маю, я зазвичай обмежуюсь однією або двома дієтичними коктейлями або чашками чаю.

Що змінилося? Я дізнався, як діє кофеїн, і виявив надійний спосіб кинути його, не відчуваючи, як лайно.

Позитивні ефекти кофеїну реальні та цінні, але в цьому випадку більше не краще.

Психічна користь кофеїну, здебільшого, повністю реалізується при дуже низьких дозах. Вживання лише 40 мг кофеїну може поліпшити увагу, пильність, пильність і час реакції. Більш високі дози кофеїну насправді можуть призвести до непродуктивності з точки зору продуктивності чи розумової діяльності: після певного моменту більша кількість кофеїну спричинить занепокоєння, тремтіння та туман у мозку, а збільшення рівня енергії, який він виробляє, може ускладнити збереження нерухомості.

Щоб дати вам деякий контекст, ось кількість кофеїну в деяких звичайних напоях, як повідомляє Центр науки в суспільних інтересах:

Одна висока (12 унцій) кава Starbucks, смажена щука: 235 мг
Одна чашка меленої кави Фольгерса, суміш будинку, виготовлена з 2 столовими ложками кави: 60–80 мг
Одна 8 унцій. чашка завареного зеленого чаю: 29 мг
Одна 20 унцій. Дієтичний кокс: 76 мг
Одна 8 унцій. Red Bull: 80 мг
Одна 2 унції 5-годинна енергія (або одна капсула Віваріну або NoDoze): 200 мг

Поліпшення фізичної працездатності вимагає вищих доз кофеїну. Покращення витривалості починається з дозування 3 мг на кілограм ваги, а іноді навіть більше. Оскільки більшість людей важать від 40 до 100 кг (1 кг = 2,2 фунта), для полегшення бігу на відстань потрібно мінімум 120-300 мг кофеїну.

Поліпшення сили та потужності вимагає ще більших доз, і багато досліджень виявляють, що кофеїн взагалі не призводить до поліпшення. Один з оглядів досліджень показав, що 11 із 17 досліджень виявили взаємозв'язок між кофеїном та покращенням сили, а 6 з 11 досліджень виявили, що кофеїн пов'язаний із покращенням сили. З досліджень, які показали користь вживання кофеїну перед тренуванням на стійкість (важка атлетика), мінімальна необхідна доза завжди становила не менше 3 мг на кілограм ваги, а іноді досягала 6 мг/кг.

Більшість людей не усвідомлюють, що фізичні ефекти кофеїну значною мірою зумовлені ефектом плацебо. Цей ефект настільки сильний, що насправді стає сильнішим, чим більше суб'єктів кофеїну вважають, що вони споживають. Насправді навіть не існує правдоподібного фізичного механізму, за допомогою якого кофеїн міг би покращити силу та силу - він насправді працює, перш за все, підсилюючи свою мотивацію, щоб ти сильніше наполягав себе, чого ти потенційно міг би навчити себе робити без кофеїну. Дослідження також постійно виявляють більшу користь для вживання кофеїну рано вранці, коли він частково діє, виганяючи залишки сонливості з попередньої ночі.

Як ви побачите через хвилину, потрібно лише 100 мг або близько того на день, щоб почати звикати до кофеїну. З огляду на це, використання найкраще обмежувати дуже низькими дозами, які приймаються рано вранці та з огляду на психічні, а не фізичні переваги.

Це насправді два запитання: як легко ви можете потрапити в залежність від кофеїну? та наскільки надмірне споживання кофеїну може нашкодити вам? Я вирішу питання "Наскільки це викликає звикання?" перше запитання.

Захоплюючий потенціал кофеїну

Вживання лише 1,5 мг на кілограм ваги на день цілком достатньо, щоб почати формувати толерантність до кофеїну. Це означає, що толерантність почне формуватися при щоденному споживанні десь від 70 до 150 мг на день. Це приблизно одна чашка кави на день або, можливо, дві чашки відносно слабкої кави чи чаю, якщо ви особливо великі.

Як тільки ви формуєте толерантність, ви стаєте залежними від кофеїну лише для нормальної роботи. Фактично ваш базовий рівень фізичної та розумової працездатності знижується, а звичайної дози кофеїну достатньо лише для того, щоб привести вас у норму. Отже, якщо ви зазвичай споживаєте 100 мг на день, наприклад, наприклад, через кілька тижнів ви станете ненормальним без кофеїну; 100 мг дозволить вам нормально функціонувати, але знадобиться ще більша доза, щоб по-справжньому скористатися його перевагами.

Як тільки ваше споживання зросте приблизно до 750 мг на день - еквівалент 5 - 8 чашок кави або 15 - 20 чашок чаю - ваша толерантність буде повною. Ви перестанете отримувати будь-яку користь від кофеїну, навіть при більшому споживанні. І, звичайно, виведення буде ... не задоволенням.

Відміна може почати відбуватися, коли ви звично споживаєте близько 100 мг на день. Позитивом є те, що, хоча відмова від кофеїну болючий, це не небезпечно. Крім того, деякі симптоми відміни кофеїну, як і деякі його позитивні ефекти, суто суб'єктивні - відмова від кофеїну не суттєво знижує когнітивні здібності, хоча майже завжди відчуває, що це робить.

Чому все одно не слід вживати багато кофеїну

Всім відомо, що кофеїн може порушити ваш сон, але більшість людей значно недооцінюють, наскільки легко він може це зробити. Стандартна порада припинити споживання кофеїну в другій половині дня насправді не заходить достатньо далеко, оскільки навіть одна поміркована доза кофеїну, споживана в першу чергу вранці - наприклад, подвійне еспресо або дві чашки кави - може помітно зменшити кількість часу, проведеного глибоким сном пізніше тієї ночі.