Два потужні типи вправ для втрати жиру на животі; Кате Фрідріх
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Жир на животі - це один з найжорсткіших типів жиру для контролю. Жінки починають накопичувати більше жиру навколо живота і талії після менопаузи, коли відбуваються гормональні зміни і чутливість до інсуліну починає знижуватися. Вісцеральний жир також стає більшою проблемою в кінці середнього віку.
Вісцеральний жир - це глибока форма черевного жиру, яка накопичується навколо внутрішніх органів і є найбільш небезпечною з точки зору здоров’я. Вісцеральний жир пов’язаний з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та, можливо, деяких форм раку. Крім того, вісцеральний жир вивільняє вільні жирні кислоти, що, як показують дослідження, викликає запальну реакцію. Як ви вже знали, низькоякісне хронічне запалення пов’язане з хронічними проблемами зі здоров’ям.
Деякі люди все ще вважають, що жир на животі можна приборкати, виконуючи сотні хрускітів живота, присідання, підняття ніг та інші цілеспрямовані вправи для живота. На жаль, ці вправи лише зміцнюють і визначають м’язи живота. Вони нічого не роблять, щоб спалити впертий шар черевного жиру, який їх покриває.
Якщо для націлювання на жир на животі ви робите лише вправи для живота, ви будете розчаровані результатами. То якою має бути ваша стратегія втрати жиру на животі? Давайте розглянемо два типи вправ, які допомагають контролювати жир на животі.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності
Вправи, що спалюють жир, найкраще підходять для виявлення “сором’язливих” м’язів живота, що ховаються під шаром підшкірного жиру. Аеробні вправи середньої інтенсивності, коли ви не змінюєте інтенсивність, спалюють калорії та жир, але ряд досліджень показує, що вправи високої інтенсивності краще спрямовують жир на живіт. Чому це може бути?
Високоінтенсивні тренувальні вправи здійснюють анаеробні шляхи виробництва енергії. Анаеробні шляхи - це ті, які не потребують кисню. Коли ваше тіло змушене використовувати некисневі шляхи для виробництва АТФ, у нього виникає "кисневий борг". Цей кисневий борг повинен бути погашений під час відновлення. Ось чому ви дихаєте важче після інтервалу високої інтенсивності. Це збільшення витрат енергії називають EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування) або "післяопік".
По суті, ваше тіло повинно працювати інтенсивніше і витрачати більше енергії, коли ви тренуєтесь з високою інтенсивністю, навіть у період відновлення. Як результат, ваш метаболізм підвищений протягом тривалого періоду після високоінтенсивного інтервального тренування. Це збільшення обміну речовин посилює втрату жиру на животі. Аеробні вправи в стаціонарному стані майже не дають післяопіку або зовсім відсутні.
Високоінтенсивні фізичні вправи також максимізують вивільнення гормонів, що спалюють жир, включаючи адреналін, норадреналін та гормон росту. Дослідження показують, що вправи високої інтенсивності “навчають” ваше тіло використовувати більше жиру як джерело палива. В одному дослідженні жінки, які проводили інтервальні тренування, зазнали збільшення споживання жиру як палива на 36% під час тренувань. Непогано, га?