Два смачні рецепти риби, які ви можете приготувати всього за 30 хвилин, - дієтичне харчування

Всі рецепти в цьому дописі розроблена Кейт Шервуд, здорова кухарка.

Ці дві страви з риби спливають із смаковими соусами і збираються разом лише за 30 хвилин. Немає палтуса? Спробуйте тріску.

Пікантний томатний палтус

риби

Час: 30 хвилин

2 ст. + 1 ст. оливкова олія екстра вірджин
4 6 унцій філе палтуса без шкіри
2 зубчики часнику, нарізані скибочками
2 філе анчоуса (за бажанням)
1 пінта помідорів черрі, нарізаних кубиками
1 лимон, цедрувати і розрізати навпіл
2 ст. листочки петрушки плосколисті
¼ чайної ложки кошерна сіль
Свіжомолотий чорний перець за смаком

1. Нагрійте 2 ст. олії у великій антипригарній каструлі на середньому сильному вогні до мерехтіння. Тушкуйте рибу, перевертаючи один раз, до легкого підрум’янення та варіння, 2-3 хвилини на сторону. Дістати з каструлі.

2. Додайте решту 1 ст. олії з часником, анчоусами та помідорами. Варіть, часто помішуючи, 1 хвилину.

3. Перемішайте цедру лимона і петрушку. Приправити сіллю і перцем. Ложкою над рибою. Подавати з лимоном.

На порцію (4 унції. Вареної риби з соусом):

  • Калорії: 270
  • Загальний жир: 13 г.
  • Ситий жир: 2 г.
  • Вуглеводи: 4 г.
  • Клітковина: 1 г.
  • Загальний цукор: 2 г.
  • Білок: 32 г.
  • Натрій: 310 мг

Апельсиново-імбирний лосось

Час: 30 хвилин

1 склянка свіжого апельсинового соку
1 ст. імбирний фарш
2 ст. паста місо або соєвий соус зі зниженим вмістом натрію
1 ст. діжонська гірчиця
4 6 унцій філе лосося з центральним вирізом
1 цибуля-цибуля, подрібнений

1. Помістіть вистелену фольгою сковороду в духовку на відстані 6 дюймів від бройлера. Увімкніть бройлера.

2. У невеликій каструлі на сильному вогні зварити апельсиновий сік та імбир до стану сиропу, приблизно ¼ склянки. Збийте місо і гірчицю.