Є веганською дієтою, корисною для їжі BBC
З огляду на етичні норми, веганські дієти зростають у популярності. Але наскільки вони здорові? Дієтолог Керрі Торренс досліджує плюси та мінуси веганської дієти.
Більше про веганські дієти ми співпрацювали з BBC Future - читайте далі нижче:
Що таке веганська дієта?
Веганська дієта - це рослинна дієта, що включає овочі, зернові, горіхи, насіння та фрукти. Вегани не вживають їжу, що походить від тварин, включаючи м'ясо та м'ясні продукти, такі як желатин та сичуг, а також рибу, молюски, молочні продукти, яйця та продукти, що їх містять, такі як не веганські продукти з Кворна. Вегани також уникають меду.
Які переваги веганської дієти для здоров’я?
Дослідження пов’язують веганську дієту із зниженням артеріального тиску та холестерину, і, як результат, меншим рівнем серцевих захворювань. Це можна пояснити тим фактом, що веганська дієта, ймовірно, буде з низьким вмістом жиру і багатою харчових волокон, а також хорошим джерелом корисних для серця поживних речовин, таких як фолат, вітаміни С і Е, калій, магній і ненасичені жири . Основні продукти веганської дієти, такі як горіхи та цільнозернові страви, також надають користь для серця.
Загалом, у веганів частіше спостерігається нижчий індекс маси тіла (ІМТ), частково завдяки цьому багатому клітковиною і насиченому природою способу харчування. Як наслідок, веганські дієти, як правило, мають нижчу калорійність і, отже, ефективні для регулювання ваги.
Дотримання збалансованої повноцінної веганської дієти може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, тоді як дослідження також демонструють цінність веганської дієти з низьким вмістом жиру для тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу, включаючи поліпшену глікемічну відповідь та управління ліпідами.
Як правило, вегани їдять значно більше бобових, овочів та фруктів, ніж не-вегани, і це може, частково, пояснити висновки про те, що веганська дієта забезпечує знижений ризик загального раку.
Рослинна дієта з високим вмістом клітковини, яка є важливим джерелом їжі для корисних кишкових бактерій. Дієта, багата клітковиною, сприяє розвитку різноманітного та стабільного мікробіому, який, у свою чергу, утворює сполуки, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК). Вони підтримують імунну систему, покращують цілісність кишкового бар’єру та регулюють функцію травлення.
Найкращі поради щодо збалансованого веганського харчування
Незалежно від того, чи є ви вегетаріаном або що тільки починаєте, збалансоване харчування можна досягти за допомогою правильного планування та невеликих знань. Підсумовуючи:
- Щодня їжте широкий та різноманітний вибір овочів та фруктів (мінімум 5 порцій, з акцентом на овочі).
- Приймайте страви на основі цільнозернових, таких як цільнозернова пшениця, жито, ячмінь, рис, лобода, гречка або крохмалисті овочі, такі як картопля.
- Вибирайте збагачені рослинні молока, йогурти та спреди та включайте їх щодня, щоб забезпечити споживання таких поживних речовин, як вітамін В12.
- Включіть квасоля, горох та сочевиця за їх внесок у білок.
- Вибирайте ненасичені олії та спреди та розгляньте можливість приготування їжі з ріпакової олії холодного віджиму за його внесок у омега-3.
- Щодня випивайте 6-8 склянок води або іншої зволожуючої рідини.
Яких поживних речовин може бракувати у веганському харчуванні?
Веганські дієти часто критикують як відсутність ключових поживних речовин. Сюди можуть входити вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти, оскільки веганська їжа, природно, має низький вміст цих поживних речовин. Однак цілком можливо отримати всі необхідні поживні речовини з різноманітного веганського раціону. Якщо вас турбує дефіцит або симптоми, зверніться до лікаря загальної практики.
Основні поживні речовини, на які слід зосередитися, включають:
Білок
Цей макроелемент є тим, що людей, які починають рослинні дієти, часто турбує, однак горох, сочевиця та квасоля є хорошими джерелами рослинного білка. Будь-хто, хто починає веганську дієту, може втішитись тим фактом, що немає доказів того, що вегани, які харчуються різноманітно, на рослинній основі, можуть мати дефіцит білка.
Вітамін В12
Рослинна їжа не постачає вітаміну В12, тому вегани ризикують нестачею, якщо вони не містять збагачених продуктів або не приймають добавки. Рекомендації для веганів включають вживання збагачених продуктів, таких як збагачені рослинні молока, йогурти та спреди, а також збагачені пластівці для сніданків принаймні два-три рази на день для досягнення щонайменше 3 мкг вітаміну В12 на день.