Є вівсяне безглютенове харчування, переваги, рецепти та багато іншого - доктор

2 грудня 2020 р

Овес часто хвалять як один із найздоровіших варіантів сніданку, але багато людей також бентежать, як виготовляється овес і чим він відрізняється від інших зерен злаків, включаючи пшеницю.

Залишилося питання: "Чи вівс не містить глютену?" - деякі люди вирішили відмовитись від них усіх разом, не знаючи всієї історії.

То який вирок у вівсі? Чи здорові вони, чи можуть призвести до чутливості до глютену, порушення травлення та інших проблем, подібно до того, як це роблять рафіновані вуглеводи?

Нижче ми розглянемо, чи різні види вівса не містять глютену, а також плюси і мінуси включення їх у свій раціон.

Що таке овес?

Овес - який походить від рослини з науковою назвою Avena sativa - це тип звичайного цільнозернового зернового зерна, вирощеного для насіння.

Чи можете ви їсти вівсянку на безглютеновій дієті? У деяких випадках так.

Навіть якщо ви думаєте, що пора відмовитися від глютену - а отже, такі продукти, як хліб, макарони, більшість круп тощо - на щастя, вам не потрібно також забороняти весь овес.

Овес проти пшениці

Зерна пшениці, ячменю та жита - це три групи цільних зерен, які природно містять білок глютен. Замість того щоб містити глютен, овес насправді має білок, який називається авенінами.

Хоча овес сам по собі не містить глютену, у багатьох випадках його вирощують на одній землі та у сівозміні із зернами, що містять глютен (пшениця, ячмінь та жито). Зерна клейковини можуть рости на посівах вівса, якщо їх посадили в полі попереднього року, і в цьому випадку овес забруднюється клейковиною.

Незважаючи на те, що овес вважається необробленим цільним зерном і має певні переваги для здоров'я, яких пшениця, як правило, не має, все ж рекомендується вживати навіть цілі зерна в помірних кількостях. Незважаючи на те, що вони забезпечують важливі поживні речовини і можуть бути знайдені в безглютенових продуктах, зерно все ще може спричинити проблеми з травленням та сприяти збільшенню ваги та дисбалансу цукру в крові, якщо їх вживати у великій кількості.

Історія

Овес їли тисячі років. Окрім того, що вони забезпечують важливими поживними речовинами зростаючу популяцію, вони також історично мали важливе значення для годівлі худоби.

Докази показують, що дикий овес вперше виріс у родючому півмісяці Близького Сходу століття тому, хоча люди не одомашнювали ці зерна до бронзового століття в Європі. Багато років вівсяну траву навіть використовували в лікувальних цілях, в тому числі для збалансування менструального циклу у жінок, як природний засіб від остеопорозу та домашній засіб від інфекцій сечовивідних шляхів.

Овес по-різному застосовується у всьому світі, окрім того, що він є просто базою для простого сніданку. Наприклад, хліб з вівса є важливою їжею для багатьох культур, що живуть у Європі протягом сотень років, особливо англійської, ірландської та шотландської.

Вони також використовуються в різних хлібобулочних виробах по всьому світу, включаючи вівсяні пиріжки, вівсяне печиво та вівсяний хліб.

Чи не є овес глютеном? (Як бути впевненим)

За даними Центру целіакії Університету Чикаго, так - овес є технічно безглютеновим зерном, оскільки він не є видом пшениці, ячменю чи жита.

Чи можна целіакії їсти овес?

Сертифікований безглютеновий овес вважається безпечним для більшості людей з алергією на глютен, яку також називають целіакією.

Вони також, як правило, легше засвоюються більшістю людей і рідше викликають негативні реакції, ніж деякі інші зерна, тому вони, як правило, переносяться тими, у кого є симптоми непереносимості глютену, поки ця людина уважно ставиться до способу виготовлення вівса та обробляється.

Звіти показують, що "можливо, менше 1 відсотка хворих на целіакію виявляють реакцію на велику кількість вівса в раціоні".

Звідки ви знаєте, чи овес не містить глютену?

Якщо хтось із відомою алергією або чутливістю до глютену хоче купувати та їсти безглютеновий овес, він/вона повинен бути обережним, щоб вони отримували постачальника, який гарантує, що не було перехресного зараження пшеницею, житом чи ячменем. Ці типи вівсяних марок, що не містять глютену, мають маркування «сертифіковані без глютену».

Пам’ятайте, що маркування органічним способом нічого не говорить про вміст клейковини. Будьте впевнені, що навіть купуючи органічний овес, ви перевіряєте, чи він також сертифікований без глютену.

Які марки вівса не містять глютену?

Ось як можна переконатися, що ваш продукт не містить глютену:

Як маркують безглютеновий овес у різних країнах? Чи є овес зазвичай безглютеновим в Австралії та Європі?

За даними веб-сайту Celiac Australia:

Австралійський кодекс харчових стандартів забороняє використовувати заявку, що не містить глютену, на продуктах, що містять овес. Австралійський харчовий стандарт відрізняється від норм Європи та США, де овес можна продавати як «без глютену». Точніше, цей овес, що не містить глютену, є еквівалентом вівса з маркуванням „вільний від пшениці” в Австралії.

Факти харчування

Вівсяна каша - один з найпопулярніших рецептів з цільного зерна у всьому світі, і це не даремно. Зерна вівса є хорошим джерелом клітковини, мікроелементів і навіть білка на рослинній основі.

Регулярне вживання вівсяних пластівців без глютену - хороший спосіб отримати вітаміни групи В, залізо, магній та селен. Ось чому Американська асоціація серця вважає вівсянку «сертифікованою здоровою їжею для серця».

Як і всі цільні зерна, вівсяна каша навіть містить деякі корисні жирні кислоти, оскільки цілі зародки, ендосперм та висівки залишаються цілими. Саме там зберігаються не тільки поживні речовини, а й невелика кількість необхідних жирів.

Половина склянки (близько 40 грамів) звичайного сушеного або прокату вівса швидкого приготування (що становить приблизно одну чашку вареної вівсяної каші) містить приблизно:

154 калорії
28 грамів вуглеводів
5–6 грамів білка
1–2 грами жиру
4–5 грам клітковини
5 міліграмів марганцю (73 відсотки DV)
166 міліграм фосфору (16 відсотків)
7 міліграмів селену (16 відсотків)
56 міліграм магнію (14 відсотків)
0,19 міліграма тіаміну (12 відсотків)
7 міліграм заліза (10 відсотків)
5 міліграмів цинку (10 відсотків)
0,16 міліграма міді (8 відсотків)
0,45 міліграма пантотенової кислоти/вітаміну В5 (5 відсотків)

Переваги

1. Допоможіть знизити рівень холестерину

Вівсяна каша містить розчинну клітковину, особливо бета-глюкани, які можуть сприяти природному зниженню рівня холестерину при вживанні кілька разів і більше на тиждень.

B-глюкан - це розчинна харчова клітковина, що міститься в клітинних стінках ендосперму вівса, яку хвалять за властивості знижувати рівень холестерину та регулювати інсулін. Насправді, оскільки овес містить більше розчинної клітковини, ніж багато інших зерен, овес є одним із найбільш рекомендованих зерен для зниження холестерину ЛПНЩ (загального), загального рівня холестерину та ризику серцевих захворювань.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, дієта з високим вмістом клітковини (із лише трьома грамами розчинної клітковини щодня із цільних зерен) може знизити ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що люди, які споживають цілісні зерна, як овес, і їдять багато клітковини з цільних продуктів, частіше підтримують краще серцево-судинне здоров'я, крім здорової маси тіла.