Єдина причина, чому ви не втрачаєте вагу, простіша, ніж ви думали
Те, що ви працюєте прикладом у тренажерному залі, сильно потієте, задихаєтесь киснем, відчуваєте всю хворобливість після тренування і бачите, як ваша вага різко зменшується, ще не означає, що ви спалюєте жир. Так, правда насправді болить, навіть більше, ніж ваші м’язи після тижня в тренажерному залі.
Я був особистим тренером, онлайн-тренером з питань охорони здоров’я та впливовим фітнес-центром протягом останніх 8 років, допомагаючи десяткам тисяч людей досягти своїх цілей. Люди раз за разом кажуть мені, що пробували дивовижні таблетки, найновіші модні дієти та екстремальні заняття, і вгадайте - незалежно від того, скільки грошей ви кинете на проблему, ці швидкі виправлення ніколи не дадуть.
У своєму першому дописі для Forbes я розкрию, чому один простий, науково підтверджений протокол, який містить ключ до успіху, і як його можна досягти за 5 простих кроків.
Тож як ви можете спеціально сприяти втраті жиру, одночасно підтримуючи або збільшуючи м’язову масу для фігурного та підтягнутого худого тіла? Наука стверджує, що 1 фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, і маючи на увазі, що калорія - це одиниця енергії, 1 фунт жиру - це 3500 калорій накопиченої енергії.
Важливо, щоб ви розуміли, що таке калорія, оскільки це дасть вам більшу оцінку за те, які продукти ви вживаєте, і наскільки легко перейти на надлишок калорій і неминуче набрати вагу. Окрім того, як важко потім спалити накопичені зайві калорії, звідси і зростаюча епідемія ожиріння та охорони здоров’я.
Щоб втратити 1 фунт жиру, нам потрібно створити дефіцит калорій, що дорівнює 3500 калоріям, а для 2 фунтів жиру, як ви вже здогадалися, дефіцит 7000 калорій. Ось де тренування розумних і розумніших харчувань допоможе вам досягти здорового, стійкого і головне безпечного дефіциту калорій для досягнення того тіла, якого ви завжди хотіли.
Я втратив підрахунок того, скільки разів був свідком того, як люди тренувались близько до смерті, щоб потім скасувати всю свою важку роботу, поглинаючи той зручний бутерброд, який приховує 500+ калорій у своєму пакунку, що вимагає здоров’я. Люди просто не розуміють і не цінують, що калорія - це одиниця енергії, і скільки б разів ви не вбили себе в тренажерному залі, якщо ви не стежите за споживанням калорій, ви не збираєтесь худнути у вигляді тілесний жир.
- Скільки калорій потрібно?
Найважливішою частиною втрати жиру є дотримання правила термодинаміки або, якщо говорити непрофесійно, калорії проти калорій виходять; вам потрібно створити дефіцит калорій, в ідеалі за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ. Перш ніж ми навіть спробуємо це зрозуміти, нам спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій вам потрібно, виходячи з вашого TDEE (загальні добові витрати енергії), тому випиліть з калькулятора, витягніть ручку і забудьте Піфагора та пі, я збираюся дати ти найважливіше рівняння у своєму житті.
Рівняння Харріса Бенедикта складається з двох частин, перша - це BMR (базальна швидкість метаболізму), просто кількість калорій, які ви спалюєте щодня, щоб підтримати як поточну вагу, так і функції підтримки життя, якщо ви просто хочете ліжко цілий день.
Чоловіки, вам потрібно виконати це рівняння:
BMR = 66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × висота в см) - (6,775 × вік у роках)
Жінки, вам потрібно виконати це рівняння:
BMR = 655,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,850 × висота в см) - (4,676 × вік у роках)
Тепер у нас є ваш BMR, тепер нам потрібно розрахувати ваш TDEE на основі ваших щоденних рівнів активності. Використовуючи множник активності нижче, виберіть, який опис найкраще описує вас, і заповніть своє рівняння.
Малорухливий = BMR x 1,2 (мало або зовсім немає вправ, робота на столі)
Злегка активний = BMR x 1,375 (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)
Помірно активний = BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)
Дуже активний = BMR x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня або вправи 2 x/день)
Надзвичайно активний = BMR x 1,9 (важкі вправи 2 і більше разів на день, або тренування для марафону, триатлону тощо).
Тепер у вас є ваші потреби в калоріях, щоб знову підтримувати ваш BMR, нам потрібно створити консервативний дефіцит калорій, який я б рекомендував складати 20%.