Ефективне тренування всього тіла на одній гантелі
Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.
Ви вже знаєте, що силові тренування є найважливішим компонентом будь-якого тренування, якщо ви хочете підготуватися, оздоровитись і схуднути. Підняття тягарів дозволяє побудувати м’язову тканину і спалити більше калорій в цілому, і все це відбувається, кидаючи виклик своєму тілу з більшим опором, ніж це звикло.
Так, ви можете використовувати свою вагу тіла, звичайно, але якщо ви дійсно хочете внести суттєві зміни, вам потрібне обладнання, і цього є багато. Зайдіть у будь-який тренажерний зал чи магазин спортивних товарів, і ви побачите гантелі, штанги, стрічки, машини. є так багато одиниць обладнання, це може бути приголомшливим.
Не дивно, що багато людей дотримуються кардіотренування і уникають вагової кімнати. Існує спосіб вирішити цю проблему, спростивши тренування та обладнання, яке ви використовуєте. Насправді ви можете отримати відмінне тренування з майже будь-яким обладнанням, якщо у вас є правильні вправи.
Одна гантель, кілька вправ
Уявіть, що ви знаходитесь у переповненому тренажерному залі, де всі б’ються за набір гантелей або вагову лавку. Або уявіть, що ви вдома, ви поспішаєте, і думка про те, щоб тягати всі ці ваги по кімнаті, занадто велика.
Що, якби у вас була рутина, яка вимагала лише одного: одна гантель? Ось про що йдеться в цьому тренуванні. Ефективна загальна підготовка тіла лише за допомогою однієї гантелі.
Складені вправи
Це тренування стосується сили та сили, проводячи тіло за допомогою динамічних, іноді балістичних рухів, які не тільки кинуть виклик вашим силам, але й прискорять пульс, щоб ви спалили ще більше калорій. Це майже як проведення кардіо-силових тренувань в одному, що заощадить ваш час без шкоди для результатів.
Ці рухи - це не ваші традиційні силові вправи, а, натомість, унікальні, складні рухи, які залучають все ваше тіло. Це робить чудовим те, що ходи є функціональними. Ви рухаєтесь у всіх різних площинах руху, одночасно працюючи з кількома м’язами, саме так наші тіла працюють у реальному житті.
Види ваг
Найкраще, вам не потрібно багато місця, а вам потрібен лише один інвентар, гантель. Ви також можете виконати ці рухи за допомогою гирі або медичного м’яча.
Є одне застереження - можливо, ви не зможете виконувати всі вправи з однаковою вагою, тому, хоча ви використовуєте лише одну вагу за раз, бажано взяти три різні гантелі: Легкий (3-8 фунтів для жінок, 5-10 фунтів для чоловіків), середній (8-10 фунтів для жінок, 10-20 фунтів для чоловіків) і важкий (10-20 фунтів для жінок, 20-30 фунтів для чоловіків), тому у вас є кілька варіантів вибору.
Запобіжні заходи
Пропустіть будь-які рухи, що викликають біль або дискомфорт, і зверніться до свого лікаря, якщо у вас є які-небудь захворювання або захворювання.
Інструкції
- Розминка з приблизно 5 і більше хвилин кардіо.
- Візьміть від 1 до 3 гантелей різної ваги і знайдіть місце приблизно приблизно 4 'x 4'.
- Робіть кожну вправу за вказівкою, виконуючи кожну з повільних і контрольованих рухів протягом запропонованого часу.
- Робіть кожен один за одним, не відпочиваючи між ними.
- Пройдіть одну схему для 15-20-хвилинних тренувань або зробіть 1-3 схеми для більш інтенсивної рутини.
- Завершіть тренування охолодженням і розтяжкою.
Пульсуючий присідання з гантелями
