Ефективні способи покращити фізичну форму і схуднути, коли переживаєте час - Lifesum

Бажаєте, щоб у вас було більше часу для відвідування тренажерного залу або бігу, щоб скинути зайві кілограми? Або, можливо, ви хотіли, щоб вам було простіше бігати сходами на роботі або, можливо, сісти в автобус в останню хвилину напруженим ранком, але відчуваєте, що у вас просто немає часу витрачати кілька годин на тиждень на тренування? Тоді ця стаття для вас! Ви дізнаєтесь, як швидко прийти у форму (хоча потрібні зусилля).

Визначте свою мету

Перш за все, щоб мати змогу бути дійсно ефективними в наших тренуваннях чи дієтах, ми повинні вказати свою мету. Коли ми зрозуміли свою мету, нам потрібно знайти ефективний план досягнення своєї мети.

Існує різниця між тим, що робити ефективно і робити щось ефективно. Ефективність означає, що ви зосереджуєтесь на бажаному ефекті, однак це не означає, що ви робите найбільш оптимальне втручання для досягнення цього ефекту. Наприклад, якщо ваша мета - бути найкращим піаністом у світі, це не допомагає, якщо ви практикуєте набір клавіш на оптимальному рівні, впевнені, що можете дещо вдосконалити свої навички пальців, але вдосконалити гру на фортепіано? Ме, мабуть, це не так вражає.

Ефективність, з іншого боку, означає, що ви тренуєтесь оптимально, використовуючи спеціальні інструменти з мінімальними витратами, без зайвих зусиль. Ми хочемо бути одночасно результативними та дієвими, тобто мати чітку мету, яку ми переслідуємо, а також створити план для досягнення цієї мети оптимальним способом, специфічним для нас та наших умов.

Як ми можемо застосувати це до наших цілей щодо втрати ваги та фізичної форми, які ви можете запитати?

Почнемо з розгляду кількох загальних цілей. Вашою метою може бути схуднення за короткий час або схуднення і утримання від нього, покращення витривалості або просто оздоровлення.

Окрім встановлення своєї мети, ви також повинні мати реалістичні часові рамки, а також вказати, скільки часу та зусиль ви готові витратити на цю мету. Ви повинні запитати себе: "Наскільки високо ця ціль потрапляє до мого списку пріоритетів?".

Інші аспекти, які слід врахувати, включають поточний рівень фізичної підготовки, сімейні зобов’язання, попередні та поточні травми, стан здоров’я, час, витрачений на тренування/харчування, фінансовий стан тощо. У багатьох із цих ситуацій життєво важливо бути ефективними та ефективно використовувати плану.

Якщо вашою метою є схуднення, але ви відчуваєте, що не маєте достатньо часу для тренувань, скільки хотіли б, можливо, було б краще зосередитися на зменшенні споживання калорій. Простіше і менш трудомістко з’їсти на 500 кал менше, ніж спалити 500 ккал вправами.

З усім сказаним, є кілька методів тренувань, які можна використовувати, намагаючись навести форму, покращити витривалість, фізичну форму та схуднути, які одночасно ефективні та дають чудові результати. Одним з таких методів називають інтервальне тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT. Назва вже натякає, що це таке, інтервальний тренінг, що виконується з великими зусиллями або напруженістю, в основному важкий, але короткий.

HIIT, що це?

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю може включати в себе всі заходи, що виконуються з високою інтенсивністю, перемежовуючись періодами відпочинку (або періодами меншої інтенсивності) різної тривалості. Наприклад, інтервали Табата - це тип HIIT.

Інший протокол багато використовував у дослідженнях, які, як було доведено, спричиняють багато корисних ефектів, використовують інтервали в 30 секунд, що стосуються всіх активностей/максимальних зусиль з наступним періодом відпочинку 4,5 хв. Потім це повторюється 4-6 разів. У дослідженнях зазвичай використовують три сеанси на тиждень. Таким чином, щотижневе зобов'язання за часом

1,5 години з урахуванням відпочинку) (1).

HIIT, які переваги?

Нещодавно HIIT привертає більше уваги серед наукової спільноти завдяки опублікуванню багатьох нових досліджень. Це зрозуміло, оскільки HIIT показав багатообіцяючі результати і вимагає мінімальних часових зусиль, що є привабливим режимом фізичних вправ у сучасному зайнятому світі зі зростаючою проблемою ожиріння та метаболічних захворювань.

Деякі з потенційних переваг регулярної участі у HIIT включають:

Зниження окружності талії, артеріального тиску, відсотка жиру в організмі, частоти серцевих скорочень, глюкози натще, кардіореспіраторної форми та збільшення максимального споживання кисню у осіб із надмірною вагою (2) та збільшення максимального споживання кисню, кардіореспіраторної форми та чутливості до інсуліну у сидячих осіб (3). як підвищений вміст мітохондрій (органели в клітинах, відповідальних за вироблення енергії)