Тренер правил АБС
У всіх нас є шість пакетів - все, що нам потрібно зробити, це розробити його і зробити так, щоб він показувався. Ось як
1. Тренуйте прес як м’яз
"Найбільша помилка, яку люди роблять з пресом, полягає в тому, що вони забувають, що це як і будь-який інший м'яз", - говорить тренер з силових та кондиційних матеріалів Нік Грантем. "Вони будуть заходити і робити щодня 200 повторень вправ на прес, а потім дивуватися, чому у них грижа". Щоб побудувати свій прес, зробіть від 10 до 15 повторень і збільште інтенсивність, додавши більше підходів. Залиште один день між сеансами преса, щоб м’язи відновилися.
2. Робіть статичні фіксатори для стабільності серцевини
"Ваші м'язи мають повільні та швидкі волокна, але коли ви тримаєте гирю в статичному положенні, ви використовуєте обидва набори волокон", - говорить Лі Арчер, директор Pro Fitness. Це означає, що ви можете покращити загальну силу всіх м’язів, що використовуються для стабілізації попереку та стегон, в одній вправі, наприклад, в планку, до тих пір, поки ви пам’ятаєте утримувати положення принаймні п’ять секунд.
3. Додайте стійкості до хрускіт для нарощування м’язів
"Використовуйте опір, який ви можете впоратись, тому почніть з гантелі або медичного м’яча на грудях і тримайте вагу близько до свого тіла", - говорить Грантем. “У міру просування можна витягнути руки або підняти їх над головою, щоб створити довший важіль і ускладнити вправу. Якщо у вас трапляються неприємності, ви можете повернути вагу назад до себе, і раптом це здасться легшим ".
4. Робіть більше, ніж хрустіть
Грантем готує спортсменів із всебічним курсом фізичних вправ. «Коли я складаю основну програму тренувань, я дивлюся на те, щоб вразити всі моделі рухів. Тож я починаю з вправи на згинання, наприклад, хрускіт, потім роблю щось із розширенням, як надлюдина. Після цього я ввожу бічне згинання з боковим згином, потім роблю обертальну вправу. Нарешті я роблю статичну фіксацію, як дошка чи місток. '
5. Використовуйте швейцарський м’яч
"Коли ви тренуєтесь у нестабільному середовищі, ви набираєте набагато більше м'язової тканини, вкладаючи в неї мікроскопічні сльози, і коли вона відновлюється, це призводить до зростання м'язів", - говорить Шон Сінглтон, тренер з питань експертів з організації "Девід Ллойд Дозвілля". Ви також можете використовувати хитливу дошку або швейцарський м’яч, щоб просунути основну вправу і зробити це складнішим, підготувавши м’язи до подальшого опору.