Ефективний (і ощадливий) спосіб фізичних вправ вдома - Гарвардське здоров’я
Будьте сильніші та підтягнуті за допомогою лише декількох реквізитів та простих рухів.
Оскільки світ бореться з наслідками COVID-19, соціальне дистанціювання стало новою нормою - принаймні наразі. Тренажерні зали, пляжі та парки тимчасово закриті, а людей заохочують залишатись вдома, тому легко втриматися від занять спортом. А робота вдома або відсутність режиму дня може ускладнити відстеження будь-якої фізичної активності взагалі.
Але ви можете отримати гарне тренування в комфорті власного будинку, навіть якщо у вас немає спеціального місця для тренувань чи вишуканих тренажерів. Насправді вам насправді не потрібен ніякий реквізит, хоча кілька невеликих гантелей можуть стати в нагоді.
Вправи для зміцнення м’язів все частіше визнають важливими для здоров’я серцево-судинної системи. "Більшість людей думають про аеробні вправи, такі як швидка ходьба, лише для здоров'я серця. Вони не завжди замислюються над силовими тренуваннями", - каже Ерік Л'Італієн, фізіотерапевт із приєднаної до Гарварда лікарні реабілітації Сполдінга. Силова підготовка, також відома як силова підготовка або тренування на опір, означає будь-яку вправу, яка використовує опір, як з ваги власного тіла, вільних ваг, так і з спеціалізованих тренувань.
Чому допомагають тренування з обтяженнями
Недавнє дослідження показало, що люди, які займались силовими тренуваннями лише одну годину на тиждень, мали менший ризик серцевого нападу, інсульту та смерті від серцевих захворювань порівняно з людьми, які цього не робили. Двома основними факторами, які, здавалося, опосередковували цю перевагу, були сильніші чотириголові м’язи (м’язи на передній частині стегон) та зменшення індексу маси тіла. Дослідження було опубліковане в березні 2019 року в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах". Сильніші м’язи допомагають вашому тілу ефективніше витягувати кисень і поживні речовини з крові, полегшуючи навантаження на ваше серце. А коли ви збільшуєте м’язову масу, ви спалюєте більше калорій як під час, так і після тренування.
Дві спробувати
Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед будь-яким новим режимом фізичних вправ, який в ідеалі повинен включати швидку ходьбу або іншу діяльність, яка підвищує пульс. Щоб додати до своєї звичайної роботи кілька простих силових тренувань, Л’Італієн пропонує розпочати з двох основних вправ, що зміцнюють широкий спектр м’язів тіла: присідання та нахилений ряд (див. Фотографії нижче).