Енергія (калорії) - VegPlate
«Калорії», які ми завжди вимірюємо в продуктах (щоб уникнути їх надмірного споживання!), Є не що інше, як міра енергії, отриманої з їжею, яка потім використовується організмом для різних функцій. Якщо бути точнішим, кілокалорія (або ккал) - це кількість тепла, необхідна для підняття до 1 літра води на 1 ° С.
Енергія, яка потрібна нашому організму, використовується для підтримки життєво важливих функцій (дихання, серцевої діяльності, вироблення тепла тіла, тобто основного обміну речовин) та додаткових фізичних навантажень, і вона буде настільки більшою, чим більшою буде наша фізична активність. Енергія надходить з їжею, зокрема з макроелементів: білків, вуглеводів, жирів. Навіть алкоголь є джерелом калорій, тоді як вода та їжа не містять енергії.
Калорійність харчових продуктів походить від цих 6 речовин: вона висока, коли невеликі обсяги містять багато калорій. Оскільки почуття ситості залежить від обсягу з’їденої їжі, продукти з низькою калорійністю - це ті, що при великих обсягах містять менше калорій, тому ми можемо бути задоволені, не споживаючи занадто багато енергії.
Ось кількість калорій, що містяться в 1 грамі речовини:
Ліпіди: 9; алкоголь: 7; білки та вуглеводи: 4; клітковина: 0-2; вода: 0.
Продукти з високою калорійністю - це продукти, багаті жирами, простим цукром або алкоголем, а також бідні водою та клітковиною. Ці продукти (крім алкоголю) - це продукти тваринного походження та промислові продукти харчування. Слід бути обережним, оскільки велика частина загальної кількості калорій споживається "між прийомами їжі": закуски та солодкі або алкогольні напої.
Потреби організму в калоріях відповідають потребам у поживних речовинах, тобто, якщо споживані нами продукти містять потрібну кількість калорій, вони також містять необхідні нам поживні речовини. Це стосується натуральної їжі, багатої поживними речовинами; Замість продуктів, які містять багато калорій, але мало або майже не містять поживних речовин, постачайте лише ті калорії ("порожні калорії"), яких може бути більше.
Норма порожніх калорій, яку ми споживаємо щодня, щоб не перевищити відповідну кількість калорій, виражається як "калорії за бажанням" і є досить низькою. Якщо споживати більше, існує ризик ожиріння із зайвою вагою. Якщо, навпаки, ми споживаємо потрібну кількість калорій, але вони надходять з продуктів з високою калорійністю та низьким вмістом поживних речовин, то це означає, що ми не отримуємо необхідних поживних речовин і маємо ризик недоїдання.
Крім того, здорова маса тіла залежить від балансу між споживанням калорій у раціоні та тими, що використовуються: масу тіла можна контролювати, зменшуючи кількість споживаної калорії або збільшуючи споживану енергію, інших шляхів немає, і тому важливо знати власні потреби в енергії.
Щоб обмежити споживання калорій, не обмежуючи обсяг споживання їжі і, отже, не завжди відчуваючи голод, потрібно вибирати продукти з низькою калорійністю, а саме рослинні групи з 5 продуктів: зернові, бобові, овочі, свіжі фрукти та невелика кількість горіхів та олійних культур. Такі продукти слід вживати якомога більше «у міру збору» таким чином, щоб вони підтримували вміст клітковини та води, а сіль і приправи додавали в обмежених кількостях .
Щоб збільшити витрату калорій, тобто споживання енергії, необхідно збільшувати щоденні фізичні навантаження.
Розрахунок вимог до калорій
У цій таблиці наведено оцінки кількості калорій, необхідних для підтримки енергетичного балансу, відповідно до вікової групи, статі та трьох різних рівнів фізичної активності.
Малорухливий позначає спосіб життя, який включає лише легкі фізичні навантаження у повсякденному житті.
Помірно активний позначає спосіб життя, який включає фізичну активність, еквівалентну ходьбі 2,5-5 км зі швидкістю 5-6,5 км/годину, на додаток до легкої фізичної активності в повсякденному житті.
Активний позначає спосіб життя, який включає фізичну активність, еквівалентну ходьбі більше 5 км зі швидкістю 5-6,5 км/годину, на додаток до легкої фізичної активності у повсякденному житті.
Вимоги до жінок у калоріях, віком від 18 років:
| 18 | 1800 рік | 2000 рік | 2400 |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 рік | 2000 рік | 2200 |
| 51 і вище | 1600 | 1800 рік | 2000-2200 |