Есе Джорджа Шихана Важливі поради щодо бігу, які повинен знати кожен бігун

1) Ведіть запис про свій ранковий пульс. Полежте в ліжку кілька хвилин після пробудження, а потім візьміть пульс. У міру того, як ваша підготовка прогресує, вона поступово стане повільнішою і приблизно через три місяці плато вийде. Відтоді, якщо ви прокинетесь і виявите швидкість на 10 і більше ударів вище, ви не оговтаєтеся від пробіжок, перегонів чи стресів попереднього дня. Зробіть перерву на день і більше, поки пульс не прийде в норму.

важливі

2) Регулярно зважуйтеся. Спочатку ви не втратите багато ваги. Те, що ви втратите в жирі, ви накладете на м’язи. Біг споживає 100 калорій на милю, а 3500 кілограмів на фунт, тому ви можете бачити, що втрата ваги буде повільною, якщо ви не зробите великий пробіг.

3) Робіть свої вправи щодня. Чим більше ви біжите, тим більше виникає дисбаланс м’язів. Литка, підколінні сухожилля (спина стегна) і м’язи попереку стають короткими, жорсткими і негнучкими. Їх доводиться розтягувати. З іншого боку, гомілки, чотирикутники (передня частина стегна) та м’язи живота стають відносно слабкими. Їх потрібно посилити. Дізнайтеся чарівну шістку: три вправи на зміцнення, три вправи на розтяжку.

4) Їжте, щоб бігти. Снідайте добре з високим вмістом білка, а потім легенько обідайте. Бігайте натщесерце принаймні через дві, бажано через три години після останнього прийому їжі. Зберігайте вуглеводи для їжі після пробіжки, щоб поповнити м’язовий цукор.

5) Пийте багато рідини. Приймайте напої без цукру за 15 хвилин до бігу. Потім візьміть від 12 до 16 унцій легко переносимих соків, чай з медом або цукром, дефізований кокс і т.д. Взимку це має бути все, що вам потрібно.

6) Біг по порожній товстій кишці. Біг викликає посилену перистальтику, судоми і навіть діарею. Випорожнення кишечника перед бігом і особливо перед перегонами запобігає появі цих абдомінальних симптомів.

7) Носіть відповідний одяг. Взимку це означає основу термобілизни, за якою слідує кілька шарів бавовняних або вовняних сорочок, принаймні одна - водолазка. Одягніть лижну маску та рукавиці. За потреби використовуйте нейлон для захисту від вітру та вологих. Влітку головний ворог - сяюча спека. Не забувайте носити білий одяг і використовувати якесь покривало для голови.

8) Знайдіть свої черевики і дотримуйтесь їх. Ноги з високою дугою краще справляються з вузькими підборами. Ступні Морто (короткий великий палець, довгий другий палець) може знадобитися опора дуги у взутті. Якщо взуття працює, тренуйтеся в ній і носіть її на роботу.

9) Рівняння фітнесу становить 30 хвилин у комфортному темпі чотири рази на тиждень. Твоє тіло повинно вміти підказувати тобі такий “комфортний” темп. Якщо ви сумніваєтесь, скористайтеся «тестом на розмову». Бігайте зі швидкістю, з якою ви можете вести розмову з супутником.