Етапи навчання та харчування, які підживили 47-річного велосипедиста; s Повернення до найвищої форми - CTS
Рені є тренером з навчальних систем Carmichael з 2001 року. Вона має ступінь бакалавра з кінезіології та ступінь магістра в галузі фізичних вправ. Її вид спорту - велосипедний спорт, вона є 6-разовою чемпіонкою в мастерстві. Вона брала участь у змаганнях у свої 20-30-ті роки, і тепер повернулась у віці "40-ти років". Вона заробила бронзову медаль на національному чемпіонаті США з велоспорту 2019 року на дорожніх гонках ".
У своїй останній статті я писав про те, що причиною мого недавнього спортивного успіху та повороту до перегонів був лише результат зосередження уваги на моєму психічному здоров'ї. Після того, як я зміг краще управляти депресією та звичками до самознищення, я почав своє повернення до фітнесу лише з метою почуватися краще фізично. Для мене це означало скинути зайву вагу, зосередитись на кращому харчуванні та догляді за своїм тілом. Зосередження на цих кількох речах зробило для мене як спортсмена найбільше значення, ніж будь-яке конкретне тренування, яке я провів на велосипеді.
Потужність і фітнес
Моя сила така добра, як ніколи. Я не дивуюся. Мені лише 47 років, і, як ходять спортсмени на витривалість, це ще не все так далеко за найпопулярнішим віком. Я маю розкіш гнучкого робочого графіка, і це означає, що я не в обмеженому часом графіку навчання, як багато інших працюючих професіоналів. Отже, я б сказав, що моя фізична форма така ж хороша, як ніколи.
Я це чітко бачу у своїй вихідній потужності. Повсюдно моя сила така добра чи майже така, як коли-небудь була.
Цей графік являє собою потужність у 2019 році у фіолетовому кольорі проти потужності у 2006-2010 роках у сірому.
Єдиний значний розрив - у піковій швидкості спринту. Пікова потужність на 5-10 секунд нижча приблизно на 10%, але я вважаю, що це більше стосується типу тренувань, на якому я зосереджуюсь, ніж фізичного падіння сили. У своїх попередніх перегонах я робив багато треків та критеріїв, ані на яких я зараз зосереджений.
Усі інші тривалості живлення від 30 секунд до 2 годин практично однакові. Існує невеликий розрив в енергії від 6 до 10 хвилин, але попередні найкращі показники потужності були від виступів на рівні моря, і я живу і тренуюсь на висоті 6000 футів у Колорадо-Спрінгс, де ви, як правило, бачите на 8-10% нижчу потужність, ніж рівень моря.
Хоча абсолютна потужність майже однакова, лише з деякими прогалинами тут і там, де різниця в продуктивності з’являється в моєму профілі потужності.
Діаграма профілів живлення з 2006 по 2010 рік показує класичний універсальний профіль і потужність FTP постійно близько 3,7 Вт на кілограм.
Поточна діаграма профілів потужності з 2019 року все ще показує, що класичний універсальний профіль та потужність FTP стабільно складають близько 4,2 Вт на кілограм.
Харчування та схуднення
Якщо абсолютна потужність практично однакова, різниця в профілі потужності походить від ваги. Я легший, ніж будь-коли раніше. Пояснити, чому я їду сильніше, ніж будь-коли, особливо піднімаючись вгору, - це простий факт сили ваги. Справа в тому, що мені було схуднути. Я був більше побудований як гонщик на трасі (яким я був), ніж альпініст (яким я є зараз). Подумайте, як Бредлі Віггінс перемагав перед турне та відстежував Олімпіаду, ніж під час його перемоги.
Я буду чесний, що однією з моїх перших цілей - бути здоровішими та почуватись краще - це втрата ваги. Коли я починав, це було приблизно на 15 фунтів над моєю попередньою нормальною вагою та на висоті всього 5 футів, це робить досить велику різницю. Я не почував себе комфортно у власній шкірі і справді зосередився на тому, щоб змінити це як перший крок. Зосередження уваги на тому, що я їжу, чому я це їсти, і робота над виправленням дисфункціональних стосунків з їжею зробила найбільший вплив на мої результати як спортсмена.
Відстеження моєї ваги за 2011-2019 роки показує цикли вгору і вниз моєї ваги після того, як я припинив гонки. З 2018 року по сьогодні я постійно маю приблизно однакову вагу, і це на 5 кг легше, ніж я коли-небудь брав участь у змаганнях.
Я хотів би сказати, що я придумав ідеальну дієту і можу точно сказати, скільки грамів вуглеводів, жирів і білків потрібно їсти щодня, щоб максимізувати результати та досягти такої ідеальної гоночної ваги, але я не можу, бо ні Я не вірю, що є лише одна, яка підходить для всіх. Я не тут, щоб сказати комусь їсти дієту з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів, кето, палео, веганську їжу або м’ясоїдну дієту. Натомість я зупинюсь на деяких кращих звичках, які я зможу реалізувати для себе, і поділюся зі своїми спортсменами для кращого успіху в управлінні вагою та ефективності.
Кращі стосунки з їжею
Дієта, втрата ваги, управління вагою - це найпоширеніша тема, яку я розглядаю зі своїми спортсменами, і це мене завжди бентежило як спортсмена. Протягом 20 років я сидів на вічній дієті і намагався дістатись до такої ідеальної расової ваги, але ніколи цього не досяг. Справа не в тому, що я не знав, що їсти і коли це їсти, це більше, ніж тривога, стрес та негативний образ себе заважали мені весь час слідувати. Саме ті речі часто призводили до переїдання. Те, що у мене не було клінічного розладу харчування, не означало, що я не виявляв поведінки з цілком дисфункціональною їжею. Тепер, маючи кращі життєві навички та кращу хімію мозку, мене не тягне така самовбивча поведінка або необхідність вживати їжу як емоційну милицю.
Зосередьтеся на попередньому завантаженні, а не на повторному завантаженні
Мені потрібно подякувати доктору Стейсі Сіммс за мантру, але я думаю, що це найкраща порада з питань харчування, яку я зумів ефективно реалізувати, щоб призвести до кращих тренувань, кращого відновлення та здатності регулювати голод та управління вагою.
Існує загальна схема поведінки, яку я бачу у спортсменів, які постійно ходять на тренування з недостатньою їжею, можливо, не їдять достатньо під час тренувань, а потім потрапляють у жахливий цикл надмірної компенсації калорій після тренувань. Я знаю, що це було одне з найбільших підводних каменів у мене як спортсмена. Я завжди думав би про обмеження калорій, і в кінцевому підсумку мав би трохи енергії, переходячи до важких тренувальних днів. Під час тренувань я часто не їв достатньо, оскільки я економив ці калорії, щоб з’їсти їх після поїздок. Тоді я повернувся б із тренувань, повністю розтріпаний і бездонний голод. Мені довелося б спробувати побілити суглоби, хоч і настільки голодний після тренування, але часто не вдається це зробити. Це призвело до поганого циклу поганих тренувань, оскільки я недоїдав, а потім з’їв занадто багато калорій після тренувань, що призвело до втрати ваги. Це спосіб втратити втрати, оскільки тренування будуть страждати, і ви не втрачаєте ваги.