Факти харчування атлетичного тренера
Поширені запитання щодо харчування
Важливо, щоб дієта спортсмена забезпечувала потрібну кількість енергії, 50-ти плюс поживних речовин, необхідних організму, і достатню кількість води. Жодна їжа або добавка не може цього зробити. Щодня потрібна різноманітна їжа. Але так само, як існує не один спосіб досягнення мети, існує не один спосіб дотримуватися поживної дієти.
Чи відрізняються харчові потреби спортсменів від не спортсменів?
Спортсмени-конкуренти, сидячі особи та люди, які займаються фізичними вправами для здоров'я та фізичної форми, потребують однакових поживних речовин. Однак через інтенсивність занять спортом або тренувальної програми деякі спортсмени мають вищі потреби в калоріях та рідині. Вживання різноманітної їжі для задоволення підвищених калорій допомагає забезпечити, щоб дієта спортсмена містила відповідну кількість вуглеводів, білків, вітамінів та мінералів.
Чи існують певні дієтичні рекомендації, яким повинні дотримуватися спортсмени?
Фахівці у галузі охорони здоров’я та харчування рекомендують, щоб 55–60% калорій у нашому раціоні надходили з вуглеводів, не більше 30% з жирів, а решта 10-15% - з білків. Хоча точні відсотки можуть дещо відрізнятися для деяких спортсменів залежно від їх спортивної програми або тренувальної програми, ці рекомендації сприятимуть зміцненню здоров’я та слугуватимуть основою дієти, яка максимізує результативність.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Це залежить від вашого віку, розміру тіла, виду спорту та програми тренувань. Наприклад, важкоатлету на 250 кілограмів потрібно більше калорій, ніж гімнастці на 98 кілограмів. Заняття спортом або тренування можуть збільшити потребу в калоріях на 1000-1 500 калорій на день. Найкращий спосіб визначити, отримуєте ви занадто мало або занадто багато калорій - це стежити за вагою. Утримання в межах ідеального конкурентного діапазону ваги означає, що ви отримуєте потрібну кількість калорій.
Що краще для заміни рідини-води або спортивних напоїв?
Залежно від того, наскільки ви мускулисті, 55-70% ваги вашого тіла становить вода. Бути «гідратованим» означає підтримувати рівень рідини в організмі. Коли ви потієте, ви втрачаєте воду, яку потрібно замінити, якщо ви хочете погладити найкраще. Вам потрібно пити рідину до, під час і після всіх тренувань та заходів.
Випиватимете воду чи спортивний напій - питання вибору. Однак, якщо ваше тренування або захід тривають більше 90 хвилин, ви можете скористатися вуглеводами, що надаються спортивними напоями. Слід використовувати спортивний напій, який містить 15-18 грамів вуглеводів на кожні 8 унцій рідини. Напої з більш високим вмістом вуглеводів затримують всмоктування води і можуть спричинити зневоднення, судоми, нудоту або діарею. На ринку представлені різноманітні спортивні напої. Обов’язково експериментуйте зі спортивними напоями під час практики, замість того, щоб спробувати їх вперше в день події.
Електроліти - це поживні речовини, які впливають на баланс рідини в організмі і необхідні для роботи наших нервів і м’язів. Натрій і калій - це два електроліти, які найчастіше додають до спортивних напоїв. Як правило, заміна електроліту не потрібна під час коротких спалахів фізичних вправ, оскільки піт становить приблизно 99% води та менше 1% електролітів. Вода в поєднанні з добре збалансованою дієтою відновить нормальний рівень рідини та електролітів в організмі. Однак заміна електролітів може бути корисною під час безперервної активності довше 2 годин, особливо в жаркому середовищі.
Що використовують м’язи для енергії під час тренування?
У більшості видів діяльності поєднання жиру та вуглеводів використовується як джерело енергії. Наскільки важко і як довго ви тренуєтесь, ваш рівень фізичної підготовки та ваш раціон впливатимуть на тип палива, яке використовує ваше тіло. Для короткотермінових занять високої інтенсивності, таких як спринт, спортсмени в основному покладаються на вуглеводи для отримання енергії. Під час вправ з низькою інтенсивністю, таких як ходьба, тіло використовує більше жиру для отримання енергії.
Що таке вуглеводи
Чи правда, що спортсмени повинні їсти багато вуглеводів?