Факти харчування НМСУ для кращого харчування

Керівництво E-113
Переглянуто Ракель Гарсон
Коледж сільськогосподарських, споживчих та екологічних наук, Університет штату Нью-Мексико

Автор: спеціаліст з питань харчування та благополуччя, Департамент розширених сімей та споживчих наук, Університет штату Нью-Мексико. (Друк у форматі PDF)

Ви щодня вибираєте, яку їжу їсте. Деякі з цих варіантів можуть здатися не важливими, але єдиний вибір, зроблений знову і знову, може мати серйозний вплив на ваше здоров'я та ваше життя.

Харчування - це наука про те, як організм використовує їжу, щоб харчуватися. Поживні речовини - це хімічні речовини, необхідні організму для побудови, підтримки та відновлення тканин організму та для ефективного функціонування організму. Зокрема, поживні речовини забезпечують:

Матеріали, необхідні для росту, підтримки та відновлення тканин організму. Білок, мінерали, вітаміни та вода необхідні організму для побудови та відновлення кісток і тканин протягом усього життя.

Регулятори для всіх процесів організму. Вітаміни, мінерали, вода та білки роблять цю роботу.

Паливо для енергії для роботи та ігор. Вуглеводи, жири та білки є поживними речовинами.

Поживні речовини діляться на шість загальних класів: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та вода. Вуглеводи, жири та білки забезпечують паливо, яке організм використовує для отримання енергії. І вуглеводи, і білки забезпечують 4 калорії на грам, тоді як жир - 9 калорій на грам. Вітаміни та мінерали необхідні для регулювання процесів організму. Вода становить близько 50% ваги тіла жінки і близько 60% ваги тіла чоловіка. Вода входить до складу всіх рідин в організмі і необхідна для регулювання температури тіла, перетравлення їжі, транспортування поживних речовин до клітин та усунення відходів організму.

Хоча всім потрібні однакові поживні речовини, вони потребують різної кількості. Наприклад, дітям потрібно більше білка на одиницю маси тіла для побудови тканин у міру зростання. Чоловіки та жінки також мають різні вимоги до різних поживних речовин. Наприклад, жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам. Активні люди потребують більше поживних речовин, ніж неактивні. Люди, що одужують після нещасного випадку або хвороби, потребують більше певних поживних речовин, ніж здорові люди. Також людям, які страждають на імунну недостатність від таких захворювань, як рак або СНІД, потрібно більше поживних речовин.

Організм потребує більше 40 різних поживних речовин. Хоча поживні речовини містяться у всіх продуктах, деякі продукти є кращими джерелами поживних речовин, ніж інші. Ось деякі ключові поживні речовини, необхідні організму щодня.

Вуглеводи

Вуглеводи використовуються організмом як джерело легкодоступної енергії, щоб допомогти тілу ефективно використовувати жир і позбавити білок від використання як джерела енергії. Їх можна класифікувати як прості вуглеводи, складні вуглеводи та клітковину. Клітковина не вважається джерелом енергії, оскільки вона не може розщеплюватися ферментами травлення людини. Вуглеводи широко розповсюджені в рослинній їжі, тоді як молоко є основним джерелом для тварин. Зерно - це група продуктів харчування, яка забезпечує вуглеводи. Інші продукти, що забезпечують вуглеводи, включають фрукти, крохмалисті овочі, квасоля та горох та деякі молочні продукти. Цукри, включаючи мед, патоку та інші солодощі, також забезпечують вуглеводи.

Білок

Білок має вирішальне значення для побудови та відновлення тканин організму. Білок розпадається на більш прості сполуки, які називаються амінокислотами. Тіло потребує 22 амінокислоти, і всі, крім восьми, можуть вироблятися дорослим організмом, тоді як дитячий організм може виробляти всі, крім дев’яти. Амінокислоти, які організм не може виробляти, називаються незамінними амінокислотами, і їх слід отримувати з їжею. Продукти, що містять усі вісім (або дев’ять) незамінних амінокислот у достатній кількості, включають м’ясо, рибу, птицю, яйця, молоко, сир та сою. Сушені боби та горох, горіхи, арахіс та арахісове масло також містять велику кількість незамінних амінокислот. Дорослий може отримати достатню кількість усіх незамінних амінокислот, споживаючи продукти тваринного походження або різноманітні рослинні продукти. Оскільки у дітей підвищена потреба в білках, перед тим, як виключити з раціону дитини всі джерела тваринного білка, людина повинна проконсультуватися з дієтологом.

Жири є концентрованим джерелом енергії. Організм використовує їх для вироблення холестерину, статевих гормонів та клітинних мембран, а також для перенесення жиророзчинних вітамінів. Вміст жиру в багатьох продуктах харчування, включаючи кількість загального жиру, насичених жирів, трансжирів та холестерину в порції, можна знайти на панелі "Факти харчування" на упаковках продуктів. Жири містяться в багатьох продуктах харчування, але у більшій кількості містяться в оліях, вершковому маслі, маргарині та заправці для салатів.

Важливі мінерали

Кальцій

Кальцій відіграє головну структурну та функціональну роль в організмі, включаючи побудову структури кісток і зубів, сприяння м'язовій та нервовій діяльності та згортання крові. Більша частина кальцію в організмі зберігається в кістках і стає доступною рідинам і м’яким тканинам, які регулюють життєво важливі процеси в організмі. Найкращими джерелами кальцію є молоко, молочні продукти та збагачені кальцієм альтернативи молока, такі як соєве молоко або мигдальне молоко. Іншими хорошими джерелами кальцію є темно-зелені листові овочі, рибні консерви з кістками, суха квасоля та кукурудзяні коржі. Організму потрібні фосфор і вітамін D, щоб кальцій використовувався належним чином; фосфор міститься в продуктах, що містять білок і кальцій. Харчові джерела фосфору включають сир, йогурт, сою, горіхи та боби. Хороший запас цих продуктів забезпечить достатню кількість фосфору.