Факти харчування, переваги та занепокоєння із фруктів журавлини
Останнє оновлення від 20 травня 2019 року Майклом Джозефом
Не існує такого поняття, як «суперпродукт», але журавлина - це фрукт, який часто отримує цю нагороду.
Але чи вони цього заслуговують?
Справді, журавлина має кілька цікавих переваг, але люди часто перебільшують свої властивості для здоров’я.
У цій статті розглядається потенційна користь журавлини для здоров’я (і деякі проблеми), а також її повний профіль харчування.
Що таке журавлина?
Журавлина - це невеликі червоні ягоди з терпким смаком, який домінує над легкою природною солодкістю фруктів.
Існує два основних типи журавлинних плодів, один з яких росте в Америці (Vaccinium oxycoccos), а другий є рідним для Європи (Vaccinium macrocarpon).
Історичні записи свідчать про згадування цих кольорових червоних ягід з середини 16 століття, тому вони були частиною раціону людини протягом століть.
Незважаючи на терпкий смак, журавлина є одним з найпопулярніших фруктів у світі.
Хоча можна їсти ягоди сирими, лише близько 5% журавлини продається у свіжому стані (1).
На цій ноті існує широкий асортимент журавлинних продуктів. Ці продукти включають все, від журавлинного соку та варення до сушеної журавлини.
Користь для здоров’я журавлини
Ось огляд деяких потенційних переваг журавлини для здоров’я відповідно до її поживного профілю та наукових досліджень.
1) Журавлина є хорошим джерелом вітаміну С
Основним мікроелементом, який пропонує журавлина, є вітамін С.
На порцію 100 грам журавлина забезпечує 13,3 мг вітаміну С, що дорівнює 22% від референтного щоденного споживання (RDI) (2).
Вітамін С - поживна речовина, яка діє як антиоксидант в організмі, і вона може допомогти захистити клітини та тканини людини від окисного стресу (3, 4).
Однак якщо ви шукаєте вітамін С, інші ягоди, такі як малина та морошка, пропонують набагато вищі концентрації.
2) Чи допомагають екстракти журавлини запобігати зараженню сечовивідних шляхів?
Є деякі докази того, що деякі поліфеноли, що містяться у журавлині, можуть допомогти зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП).
Однак у цій темі ви можете знайти в Інтернеті багато перебільшених заяв.
По-перше, деякі систематичні огляди та мета-аналізи рандомізованих контрольованих досліджень підтверджують твердження, що "журавлинні продукти" можуть зменшити частоту ІМП (5, 6).
Однак дослідники підкреслюють, що необхідні якісніші дослідження, і багато з існуючих досліджень були розроблені та профінансовані компанією Ocean Spray (яка виробляє різні продукти з журавлини).
Ідея про те, що журавлина допомагає захистити від ІМП, походить від конкретного класу поліфенолів, який вони містять, що називається проантоціанідинами типу А (PAC-A).
Згідно з дослідженнями, ці сполуки можуть запобігти прикріпленню кишкової палички до рецепторів клітин сечового міхура, тим самим перешкоджаючи затриманню інфекції (7).
Фактична журавлина проти високоміцних екстрактів
Однак думка про те, що просто вживання журавлини (або журавлинного соку) запобігає розвитку ІМП, може бути перебільшеною.
Наприклад, систематичний огляд довірених Кокраном доказів виявив, що журавлинний сік є «менш ефективним, ніж вказано раніше» для запобігання ІМП (8).
Нещодавно доклінічне контрольоване дослідження продемонструвало, що прийом екстракту журавлини з високим вмістом PAC-A двічі на день був ефективним у профілактиці ІМП (9).
Однак екстракти у високих дозах, призначені для клінічних цілей і просто вживання журавлини (або вживання журавлинного соку) - це дуже різні речі.
3) Журавлина є хорошим джерелом клітковини
Журавлина містить 12,2 г дієтичних вуглеводів, з них 4,6 г клітковини (2).
Клітковина благотворно впливає на пом'якшення стрибків глюкози в крові після їжі (після їжі) у вуглеводівмісних продуктах (10).
Крім того, хоча дослідження мікробіому перебувають на початковій стадії, деякі дослідження показують, що певні типи клітковини можуть поліпшити стан кишечника.
У систематичному огляді 64 досліджень, у яких брали участь 2099 учасників, збільшення споживання клітковини збільшило присутність «хороших» кишкових бактерій та зменшило «погані» бактерії (11).
Вміст клітковини в журавлині також робить її досить придатною для людей, які дотримуються нижчої вуглеводної дієти.
З 4,6 грам клітковини журавлина містить 7,8 грамів «чистих вуглеводів» на 100 грамів.
4) Добавки журавлини можуть знизити артеріальний тиск (але докази незрозумілі)
Деякі дослідження показують, що споживання журавлини може позитивно вплинути на кров’яний тиск.
В одному дослідженні, в якому брали участь 56 учасників, вісім тижнів щоденного споживання журавлинного соку призвели до дещо нижчого діастолічного артеріального тиску (12).
Подальше рандомізоване контрольоване дослідження показало, що щоденне споживання журавлинного соку протягом чотирьох місяців призвело до значного зниження систолічного артеріального тиску (13).
Однак інше рандомізоване контрольоване дослідження показало, що журавлинний сік не мав значного впливу на кров'яний тиск (14).
Коротко; докази претензій на зниження артеріального тиску дещо неоднозначні.