Факти харчування зеленої квасолі та користь для здоров’я

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Зелена квасоля є недорогим, універсальним, легко знайти джерелом корисних вуглеводів, білків, клітковини та мікроелементів. (Ви навіть можете вирощувати їх самостійно.) Харчування залежить від того, як вони готуються або обробляються, але загалом ця бобова рослина є здоровим доповненням до вашого раціону: це зелений овоч з дуже мало жиру, холестерину, натрію або цукру.

Якщо ваш улюблений рецепт зеленої квасолі - традиційна запіканка, спробуйте здоровіший варіант. Або ще раз спробуйте спарену або смажену стручкову квасолю: не перепікайте і не заправляйте свіжою зеленню та вичавкою лимонного соку.

Факти харчування зеленої квасолі

Наступна інформація про харчування надається USDA для однієї склянки (100 г) сирої зеленої квасолі, нарізаної шматочками. U

Калорії: 31
Жир: 0,2г
Натрію: 6 мг
Вуглеводи: 7г
Клітковина: 2,7 г
Цукри: 3,3 г
Білок: 1,8г

Вуглеводи

Зелена квасоля є хорошим джерелом складних вуглеводів. У одній чашці зеленої квасолі є чотири грами крохмалю. Крохмаль забезпечує організм швидкою енергією. Крім того, ви отримаєте майже три грами клітковини, коли будете споживати порцію зеленої квасолі. Клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити ситість і поліпшити стан травлення.

Зелена квасоля має глікемічний індекс (ГІ) близько 32. Для порівняння, продукти з ГІ 55 або нижче вважаються низькоглікемічними. Глікемічне навантаження зеленої квасолі становить лише 1. Глікемічне навантаження враховує розмір порції даної їжі або напою, щоб оцінити вплив їжі на рівень цукру в крові. Вважається, що це корисніше, ніж просто використання даних глікемічного індексу для людей, які обирають продукти на основі їх впливу на глюкозу в крові.

У зеленій квасолі майже немає жиру, що робить їх натуральним знежиреним продуктом. Однак майте на увазі, що спосіб приготування стручкової квасолі впливає на вміст жиру. Багато людей готують на пару зелену квасолю і заливають її вершковим маслом або пасерують на оливковій олії. Обидва методи приготування додають їжі жиру. Популярні рецепти запіканок із зеленої квасолі також можуть містити від 6 до 12 грамів жиру або більше на порцію.

Білок

Кожна порція зеленої квасолі (свіжої, замороженої або консервованої) на одну чашку містить майже 2 грами білка.

Вітаміни та мінерали

Зелена квасоля забезпечує організм кількома ключовими поживними речовинами, такими як вітамін К, жиророзчинний вітамін, який допомагає у функціях згортання крові. Порція сирої зеленої квасолі забезпечує 16% від загальної рекомендованої добової норми вживання вітаміну С та 5% від щоденної норми вживання вітаміну А.

Зелена квасоля є хорошим джерелом вітамінів групи В фолатів, рибофлавіну та тіаміну, а також мінералів міді та магнію.

Користь для здоров'я

Зелена квасоля є здоровим доповненням практично до будь-якого плану харчування, оскільки вона є низькокалорійним джерелом енергії з низьким вмістом жиру. Вони також мають багато поживних речовин, оскільки забезпечують безліч корисних вітамінів, мінералів та антиоксидантів без великої кількості калорій.