FCS80029FY1395 Харчуючись захисно Переваги харчування та безпеки харчових продуктів у варених продуктах

Морган Денард, Емі Саймонна та Гейл П. А. Каувелл 2

fcs80029fy1395

Вступ

Овочі - важлива частина нашого раціону. Насправді, Дієтичні рекомендації США рекомендують, щоб фрукти та овочі заповнювали половину нашої тарілки (USDA, 2015). Користь овочів для здоров’я пов’язана з тим, що вони містять вітаміни, мінерали та клітковину, але при цьому низькокалорійні. Сучасні тенденції в харчуванні, такі як «дієта на сирому харчуванні», можуть змусити споживачів думати, що сирі листові овочі є більш поживними, ніж варені, незважаючи на дослідження, які показують, що варені овочі роблять важливий харчовий внесок. Ця публікація описує вміст поживних речовин та якість варених овочів, пояснює, чому приготування овочів підходить для споживачів, що турбуються про безпеку харчових продуктів, а також надає поради щодо приготування варених овочів.

Приготовлені овочі багаті на поживні речовини і можуть полегшити засвоєння та засвоєння деяких поживних речовин.


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

Приготовані овочі багаті на поживні речовини

Багато людей вважають, що сирі овочі поживніше перевершують приготовлені форми (Rickman et al., 2007). Ідея про те, що “сире - найкраще”, лягла в основу таких популярних примх, як “соковитий”, “очищає” та “дієтична сировина”; однак не багато досліджень підтверджують цю ідею. На відміну від цього, багато досліджень підтверджують внесок варених овочів в американський раціон.

Чи забезпечить приготована зелень та інші овочі вітаміни та мінерали, доступні у сирому вигляді? Відповідь на це питання може вас здивувати. Деякі поживні речовини, такі як вітамін С та фолат, є такими розчинний у воді, це означає, що вони розчиняються у воді (Rickman et al., 2007). Використання води та подача тепла для приготування їжі, що містить водорозчинні вітаміни, може зменшити кількість цих поживних речовин, що містяться в їжі (Rickman et al., 2007). Однак, оскільки такі овочі, як шпинат, варяться і зменшуються в обсязі, чашка вареного шпинату насправді представляє набагато більше шпинату, ніж чашка сирого шпинату (Національна сільськогосподарська бібліотека, 2016). Різниця в кількості шпинату в одній чашці вареного продукту може компенсувати втрату водорозчинних вітамінів, яка виникає під час варіння (Національна сільськогосподарська бібліотека, 2016).

Хоча деякі поживні речовини втрачаються в результаті процесу нагрівання, інших насправді стає більше біодоступний після нагрівання їжі. Це означає, що поживні речовини легше засвоюються організмом (Van het Hof, West, Weststrate, & Hautvast, 2000; Bugianesi et al., 2004). Коли овочі готують або переробляють, вони стають м’якшими, завдяки чому певні поживні речовини в цих продуктах легше засвоюються та засвоюються (Rickman et al, 2007); Miglio et al, 2008

Як приклад розглянемо, що відбувається зі шпинатом під час процесу кипіння. У міру варіння шпинат він розм’якшується і зменшується в об’ємі. У одній чашці вареного шпинату набагато більше листя шпинату порівняно із сирим шпинатом (Національна сільськогосподарська бібліотека, 2016). Як результат, вживання чашки вареного шпинату полегшує споживання більше клітковини. Чутливі водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін С та фолат, вимиваються зі шпинату у воду. Вітамін А, залізо та кальцій стають більш біодоступними через розм’якшення рослинних клітин, тому кількість цих поживних речовин, які може засвоїти організм, збільшується (Rickman et al., 2007). Насправді, дослідження, що порівнює біодоступність бета-каротину, форми вітаміну А, у сирому порівняно з вареним шпинатом та морквою, показало, що в три рази більше цієї поживної речовини засвоювалось під час приготування цих продуктів, порівняно з тим, коли вони були сирими (Рок та ін., 1998).

Дослідження показали, що кількість водорозчинних поживних речовин, втрачених під час варіння, залежить від способу приготування. Методи приготування, що використовують сильний нагрів та воду, наприклад кип’ятіння, є найменш ефективними для утримання водорозчинних поживних речовин (Jiménez-Monreal, Garcia-Diz, Martinez-Tome, Mariscal, & Murcia, 2009). У наведеному вище прикладі шпинат готували кип’ятінням. Цей метод має найбільш шкідливий вплив на чутливі до нагрівання поживні речовини, тому найбільші втрати виникають при використанні цього методу. Показано, що мікрохвильова піч підвищує антиоксидантну активність більшості овочів, тоді як при смаженні або тушкуванні зберігається більше корисних речовин, ніж кип’ятінні, але менше, ніж у мікрохвильовій печі (Jiménez-Monreal et al., 2009). Антиоксиданти - це речовини, які захищають ваш організм від пошкодження вільними радикалами і включають бета-каротин, лютеїн, лікопен, селен та вітаміни A, C та E (NIH, 2017).

Один з простих способів приготування овочів - це обсмажити їх.


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

Приготовані овочі є більш безпечними для харчових продуктів

З 1996 по 2008 рік було 82 спалахи харчових захворювань, пов'язаних зі свіжими продуктами (FDA, 2009). Примітно, що більше третини цих спалахів були пов’язані з листяними зеленими продуктами. CDC відмітив збільшення спалахів, пов'язаних з виробництвом, з 1970-х років, і це пов'язано з такими факторами, як кращий нагляд, збільшення глобальної торгівлі, старіння населення та посилення заохочення споживати свіжу продукцію (US FDA, 2012).

Правильне миття продуктів є хорошою практикою безпечності харчових продуктів, але не повністю видаляє всі мікроби, які можуть бути присутніми (Zander & Bunning, 2010). Поради щодо миття продуктів див. У публікації EDIS, Fresh Produce: Practices Handling Practices for Consumers (http://edis.ifas.ufl.edu/fy481). Приготування овочів - це найвірніший спосіб знищити хвороботворні мікроорганізми в їжі та зменшити ризик захворювання на їжу.

Для здорових американців

Для більшості людей у ​​стані здоров’я хвороби, пов’язані з продуктами харчування, не загрожують життю. Хоча існує ризик забруднення свіжих продуктів, як сирі, так і варені овочі є гарним доповненням до здорового харчування. Щоб зменшити ризик захворіти зараженою сировиною, виконайте такі основні заходи безпеки харчових продуктів:

Завжди мийте руки приблизно 20 секунд гарячою мильною водою перед тим, як готувати їжу.

Мийте продукти прохолодною водою безпосередньо перед їжею.

Виріжте пошкоджені ділянки на продуктах і видаліть зовнішнє листя на головках салату.

Ніколи не готуйте продукти на тих самих обробних дошках, що і сире м’ясо або птиця (Центри з контролю та профілактики захворювань, 2017).