Фітнес і піст Q A - Нуль
23 січня 2020 р
Коли ми думаємо про вироблення здорових звичок, це нормально, коли одна з ваших перших думок - це відвідування тренажерного залу. Але, будуючи практику посту, чи безпечно та/або можливо продовжувати працювати? Коротка відповідь, швидше за все, так. Однак ви поділилися з нами багатьма іншими питаннями на цю тему, тому наш радник з питань охорони здоров’я відповів на ваші найпопулярніші.
Q: Я чув, що вранці кардіо натще має великі переваги для втрати жиру, але тренування з обтяженнями натощак все одно дадуть хороший ріст м’язів і втрату жиру?
В: Тренування з обтяженням (також відоме як опір) корисно для нарощування м’язів та підтримки м’язів незалежно від того, коли ви це робите! Навіть у стані натщесерця - коли ви не їли безпосередньо перед тренуванням - тренування опору стимулюють активність mTOR. mTOR - це сигналізатор росту в організмі, важливий для синтезу м’язових білків та гіпертрофії м’язів (збільшення розмірів м’язів). Стимулювання mTOR за допомогою тренувань із опором має сигналізувати про зростання м’язів з їжею або без неї.
Але звідки береться енергія для побудови цього м’яза? Під час фізичних вправ натщесерце ваше тіло мобілізує вуглеводи та жирні кислоти для отримання енергії. Незважаючи на поширені помилки, ви навряд чи розщепите м’язи/білки на енергію, навіть коли ви голодуєте. Єдина реальна різниця між підняттям ваги натще і підняттям ваги у відсотках - це відсоток енергії, яка надходить від жиру проти вуглеводів та глікогену. Дослідження показали, що вправа на гострий опір натщесерце у порівнянні із станом годування забезпечує нижчий коефіцієнт дихального обміну (RER), що свідчить про те, що ви використовуєте більше жирних кислот для палива, а не вуглеводів. Тоді з цього випливає, що підняття важкої атлетики на голоді може призвести до більшої втрати жиру та кращого складу тіла.
Підводячи підсумок: тренування з опором мають багато переваг для будови тіла та росту м’язів незалежно від того, коли ви тренуєтесь, але ці переваги насправді можуть бути посилені тренуванням у стані натщесерце.
З: Я роблю OMAD - чи слід тренуватися до або після одноразового прийому їжі? Крім того, чи варто робити кардіотренажери або піднімати тяжкості?
В: Якщо ви хочете надати пріоритет кардіо-або підйомним вагам, цілком залежить від ваших цілей у фітнесі. Тренування ваги/опору можуть збільшити м’язову масу, поліпшити щільність кісткової тканини, сприяти кращому сну, покращити когнітивні функції та зменшити стрес. Подібним чином кардіо покращує здоров’я серця, знижує ризик нейродегенеративних захворювань, покращує контроль рівня цукру в крові та покращує настрій.
То чому ви це робите? Ви тренуєтесь для кращої роботи? Кращий склад тіла? Для здоров’я серцево-судинної системи? Якщо ви тренуєтеся для виконання - особливо довготривалої витривалості - тоді їжа перед тренуванням, ймовірно, принесе вам найбільшу користь, оскільки вона забезпечить ваше тіло відразу корисними вуглеводами або жирними кислотами для використання в якості палива. Якщо ви адаптовані до жиру, ви хочете, щоб жири сприяли вашим показникам. В іншому випадку вам знадобляться вуглеводи. Але це, мабуть, єдиний випадок, коли вам захочеться їсти перед тренуванням.
Для більшості інших цілей у фітнесі переважно їсти після тренування. Дослідження показали, що підняття тягарів та аеробні вправи коротшої тривалості (наприклад, тренування HIIT) не заважають тренуватися в голодному стані, і є багато переваг для тренування натщесерце. Показано, що це покращує адаптацію мітохондрій до використання жирних кислот (тобто організм краще спалює жир) і підвищує чутливість до глюкози.
Можливо також успішне тренування на витривалість натщесерце, але, ймовірно, лише якщо ви адаптовані до жиру, тобто ви перебуваєте в «кетозі», або з кетогенної дієти, або з режиму голодування, призначеного для тренування вашого тіла для спалювання жиру.
Питання: чи не вдається передтренування швидко?
В: Це залежить від того, що входить до попередньої підготовки, і мети вашого посту. Якщо ви голодуєте для відпочинку в кишечнику, будь-що з калоріями технічно порушить швидкість, оскільки воно активує травні ферменти, тому перевірте етикетку щодо поживності. Якщо, з іншого боку, ви голодуєте, щоб викликати аутофагію, зменшити запалення, знизити рівень глюкози в крові тощо, то невелика кількість калорій, швидше за все, не матиме впливу.