6 причин, чому ви; ve Ніколи не робив форму підтягування
Плюс, поради, як дістатися.
Після багаторічних суперечок питання про те, чи можуть жінки насправді виконувати підтягування ваги тіла, офіційно закінчено. Це факт: жінки різної форми та розміру можуть регулярно підтягувати та піддавати. Але що, якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ви ще не змогли цього зробити? Два експерти з підтягування зважують на потенційні камені спотикання та на те, як пройти повз них. (Пов’язане: Як (нарешті!) Зробити підтягування)
1. Ви все ще не вірите, що можете зробити підтягування.
За словами Карен Сміт, головного інструктора з гирі та головного інструктора з ваги тіла у StrongFirst, одна з найбільших причин, чому жінки борються з підтягуваннями, не є фізичною; це психічно. "Нам так довго говорили, що ми не можемо цього зробити", - пояснює вона. "Тож як тільки [жінки] борються, вони повертаються до цього мислення". Якщо ви боретеся з невпевненістю у собі (* піднімає руку *), спробуйте візуалізацію. Зрештою, ви повинні це побачити, щоб повірити, щоб досягти цього, говорить Сміт.
Зробити це: Перебуваючи в сидячому положенні, покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт, щоб допомогти визначити, звідки береться подих. Закрийте очі і зосередьтеся на глибокому диханні діафрагмою. Ви будете знати, що правильно дихаєте, якщо натискаєте на руку, що лежить на животі. Як тільки ви глибоко дихаєте і ви очистили розум від відволікань, почніть свою візуалізацію: уявіть собі, як ви підскакуєте до підтягувальної планки, підтягуєте своє тіло, підтягуєтесь вгору і над верхньою частиною штанги, і відпускаєте назад у положення прямої руки. Якщо можете, витрачайте кілька хвилин на візуалізацію щодня. Ви можете зробити це перед сном, спочатку вранці або навіть у ваговій кімнаті.
2. Ви не послідовні.
Ви йдете вправо на повне підтягування, не досягаєте вершини бару, не падаєте духом, зупиняєтесь і пробуєте ще раз через кілька тижнів? Ну, якщо ви хочете отримати свою першу підтяжку без допомоги, вам потрібно докласти до цього постійною практикою, - каже Меган Келлауей, тренер з силових команд у Ванкувері, штат Британія, і творець програми Ultimate Pull-Up. І найкращий спосіб практикувати підтягування, якщо ви не можете цього зробити (поки що) - це прогресувати шляхом варіацій модифікованих підтягувань.
Зробити це: Включіть варіанти модифікованого підтягування у свій розпорядок дня у три послідовних дні на тиждень. Сміт рекомендує розставляти варіації, щоб ви вирішували найпростіші у легкий день (наприклад, основні зависання), помірно важкі середні (наприклад, концентричні зависання) та складні варіації у важкий день (наприклад, ексцентричні підтягування). За словами Сміта, розподіл ваших зусиль протягом тижня гарантує, що ви даєте своєму тілу шанс відновитись і пристосуватися, щоб зміцніти. Якщо підтягування - це ваша головна мета тренувань, вирішуйте проблеми з підтягуванням на початку тренування, коли ви свіжі. Почніть із легших варіацій і прогресуйте, коли вас більше не кидають виклики.
Базовий висів
Візьміться за підтягувальну планку долонями, спрямованими в сторону від тіла. Повісьте з бару, повністю витягнувши руки, опустивши плечі та ступні від лави або підлоги. Тримайте, скільки зможете. Підготуйте серцевину, стисніть сідниці та згинайте ноги, щоб тіло було якомога жорсткішим. Утримуйте 5-30 секунд. Повторюйте до 5 підходів.
Концентричне повішення
Використовуйте лавку або стрибніть до планки, щоб ви опинилися у верхньому положенні підтягування, зігнувши руки, опустивши плечі. Підтягніть серцевину, стисніть сідниці і згинайте ноги, щоб тіло було якомога жорсткішим. Утримуйте 5-30 секунд. Повторюйте до 5 підходів. Як тільки ви зможете утримати концентричного протягом 20-30 секунд, ви готові до підтягувань лопатки. Якщо ви не можете зробити концентричний вис із підтягуючої штанги, модифікуйте, повісивши на TRX, машину Сміта або закріпивши штангу в стійці для присідань.
Підтягування лопатки
Візьміться за підтягувальну планку долонями, спрямованими в сторону від тіла. Повісьте з бару, повністю витягнувши руки та відступивши ноги від лави чи підлоги. Підтягніть серцевину і стисніть лопатки один до одного. Потім дайте плечам розслабитися, щоб лопатки відійшли одне від одного. Почніть з 1 до 3 підходів по 8 до 10 повторень і побудуйте до 3 підходів по 12 до 15 повторень з невеликою паузою у верхній позиції.
Ексцентричне підтягування
Використовуйте лавку або стрибніть до планки, щоб ви опинилися у верхньому положенні підтягування із зігнутими руками. Опускайте тіло якомога повільніше під контролем, доки руки не стануть прямими. Направляйте на 3 підходи по 4-6 повторень, проводячи від 3 до 5 секунд у фазі опускання. Після того, як ви зможете зробити 3 підходи від 5 до 6 повторень рідини, перейдіть до підтягувань за допомогою стрічки.