Fitness Fix Накачайте дошку; Досвід життя

Дошки є високоефективними будівельниками міцності та стійкості. І їхня популярність зростає - настільки, що дошки "кидають виклик", що штовхає людей зайняти основну позицію для все більшої частини часу. Але проведення 10-хвилинної дошки справді найкращим способом прогресу?

дошка Почніть

Простіше кажучи, ні. Вибивання дошки-палузи може бути неефективним - і потенційно небезпечним - якщо ви жертвуєте якістю на час, каже фізіолог фізичних вправ Мікеле Олсон.

Замість цього спробуйте одну або кілька з наступних прогресій тричі на тиждень, використовуючи основну дошку як вихідну позицію: Лежачи лицем вниз, підніміться на пальці ніг і рук або ліктів, з плоскою нижньою частиною спини, задіяною серцевиною і плечі подалі від вух. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят, з плечима та стегнами прямо до підлоги, незалежно від того, який із наступних варіантів ви вибрали.

Планка для підйому ніг

Починаючи на ліктях або руках, по черзі піднімайте ноги від підлоги, прямо позаду тіла. Утримуйте кожен підйом протягом трьох секунд, прагнучи виконати 10 повторень.

Планка від коліна до ліктя

Починаючи з рук, підніміть одну ногу і потягніть коліно до одного і того ж боку ліктя. Випрями ногу і опустіться на підлогу. Чергуйте ноги в цілому 20 повторень.