Фізичні вправи та повноцінне харчування; Спільне здоров’я; щомісячний мінливий артрит
Фізичні вправи та повноцінне харчування:
необхідне для повного плану лікування артриту
Останнє, про що може подумати той, хто живе з сильним болем при артриті . . . вправа. Як правило, фізичні вправи є одним з найважливіших компонентів - поряд із здоровим харчуванням - вашого плану лікування артриту. У цьому випуску JointHealth ™ щомісяця ми розповідаємо вам про переваги фізичних вправ та поживної дієти. Щоб допомогти вам розпочати покращувати свої фізичні та емоційні почуття, ми пропонуємо кілька вправ щодо вправ та змін дієти.
Вправляйся зараз
Наші тіла створені для руху, тому ми повинні рухатися. Вправи особливо важливі, якщо ви живете з болями в суглобах і ригідністю артриту. Спочатку це може здатися страшним, але в довгостроковій перспективі фізичні вправи допоможуть впоратись із симптомами, і ви почуватиметеся краще. Дослідницький центр артриту Канади (ARC) каже, що регулярні помірні фізичні навантаження зміцнюють кістки та м’язи, зменшують втому та підвищують витривалість та гнучкість м’язів. Види вправ, які ви можете виконувати, можуть різнитися залежно від тяжкості та типів ваших станів.
Найпоширеніша форма артриту, остеоартрит, є наслідком зносу суглобів, які накопичуються протягом усього життя. При остеоартрозі травми суглобів - через травму чи повторювані перенапруження - призводять до болю, скутості і, зрештою, до запалення. Будь-який рух, що дозволяє суглобам пройти повний спектр рухів, полегшує скутість і допомагає зменшити симптоми артриту. Вправи важливі для всіх суглобів, а контроль ваги, особливо корисний для суглобів, таких як коліна, стегна та спина.
| За кожен фунт зайвої ваги у вас є, ви тиснете на коліна чотири фунти, тому втрата ваги має вирішальне значення для лікування артриту, особливо артрозу. |
Слід уникати сильних ударів, спільних каральних вправ, таких як контактні види спорту, біг на великі відстані або підняття важкої ваги, особливо під час спалахів. Важливо не перенапружуватись і не перевантажувати суглоби, поки вони запалені. Перш ніж розпочати програму вправ, ми радимо вам обговорити варіанти тренувань та ідеї з кимось із вашої команди охорони здоров’я при артритах.
| Якщо вам важко отримати мотивацію щоб потренуватися, знайди приятеля для занять або приєднуйся до класу чи, можливо, пішохідної групи. Для вас, соціальних метеликів, ви, швидше за все, будете дотримуватися рутинних вправ, якщо ви підзвітні комусь іншому. |
Поточні рекомендації щодо достатньої фізичної активності полягають у виконанні щонайменше двох видів вправ щотижня принаймні 150 хвилин (2 години 30 хвилин). Цю мету можна досягти, виконуючи вправи від 4 до 7 днів на тиждень, до 3 разів на день, принаймні, 10 хвилин. Тут ми пропонуємо кілька порад щодо видів вправ, які корисні для контролю ваги та оптимального здоров’я. Якщо ви хочете отримати більше інформації або ідей щодо комбінацій вправ, щоб отримати максимальну користь, ми рекомендуємо відвідати веб-сторінку Центрів контролю та профілактики захворювань щодо фізичної активності.
Вправа з незначним впливом/користь із сильним ударом
Ходьба, їзда на велосипеді, йога, тай-чи, пілатес, аеробіка з невеликим ударом, плавання та водна аеробіка - це різновиди вправ із слабким ударом. Незалежно від їх віку, люди, які живуть із тривалим артритом та пов’язаними з ним болем, можуть брати участь у вправах із слабким ударом. Бонусом є те, що вправи з низьким впливом знижують рівень стресу та допомагають покращити ваші почуття.
Не чекайте роботи з вагами
За винятком гострого запалення суглобів, тренування з вагами є важливою частиною вашої програми вправ. Цей вид вправ змащує суглоби і допомагає контролювати набряк і біль у суглобах. Робота з обтяженням сприяє зміцненню м’язів, тим самим покращуючи вашу витривалість та рухливість. Сильні м’язи краще підтримують кістки і допомагають менше напружувати суглоби, уражені запальним артритом. Крім того, силові тренування збільшують щільність кісткової тканини, що особливо корисно хворим на остеопороз. Краще уникати підняття важких ваг, але вони не є необхідними, щоб отримати переваги силових тренувань. Щоб досягти найкращого ефекту, ми рекомендуємо співпрацювати з фізіотерапевтом або фітнес-тренером, які займаються артритом.
Існує два типи зміцнювальних вправ: ізометрична та ізотонічна. Ізометричні вправи - це скорочення певного м’яза, не рухаючи суглобами. Ізотонічні вправи передбачають використання ваги власного тіла, доданої ваги або тренажерів для створення опору на м’язах.
Залишатися в русі
Вправи на діапазон рухів (ПЗУ) рухають суглоби через їх повний нормальний діапазон. Ці вправи слід робити принаймні один раз на день, щоб зберегти або збільшити гнучкість суглобів, зменшити скутість і біль, а також допомогти виконувати повсякденну діяльність.
Розтяжка проводиться для поступового збільшення гнучкості м’язів. Щоб уникнути травм під час виконання вправ, попередньо розтягніться як розминка. Однак слід зазначити, що перерозтягування активно запаленого суглоба може завдати шкоди. Тому ми рекомендуємо проконсультуватися з медичним працівником, якщо ви не впевнені, як робити вправи на розтяжку або з’ясувати, чи підходить розтяжка для вашого стану суглоба.
Йога U
Для багатьох йога приєднується до бігової доріжки та стаціонарного велосипеда як спосіб безпечного та ефективного збільшення фізичної активності. Наявність артриту не повинно заважати людям спробувати йогу як альтернативу традиційним вправам. Однак для багатьох, зокрема, йога може нагадувати пози, схожі на кренделі, що вимагають значної сили та рівноваги.
Понад 75 наукових досліджень було опубліковано з питань йоги у великих медичних журналах, які показують, що йога є безпечним та ефективним способом збільшення фізичної активності. Йога може збільшити м’язову силу, поліпшити гнучкість, підвищити витривалість дихання та збалансувати - всі елементи, які можуть бути особливо корисними для людей з артритом. І через свою медитативну природу йога має багато психологічних переваг, таких як зняття депресії, тривоги та стресу.
Цілющі води
ARC повідомляє, що вода є чудовим середовищем для фізичних вправ. Плавучість вашого тіла у воді означає меншу вагу основних суглобів, що несуть вагу (стопи, щиколотки, коліна та стегна), щоб забезпечити вільніші, менш болючі рухи, в той же час забезпечуючи опір м'язам. Просто прогулянка по воді в басейні захищає суглоби і зменшує можливий біль, забезпечуючи при цьому тренування з 12-кратним опіром ходьби по суші.
Учасники програми вправ з теплою водою в Торонто, Онтаріо, повідомили, що вправи в басейні, нагрітому до 34 ° C, заспокоювали біль при запаленні артриту і дозволяли їм виконувати вправи на розтяжку і зміцнення, які вони не могли, за даними веб-сайту Baycrest, академічний науковий центр охорони здоров’я, який фокусується на старінні.
| Ще одна перевага вправ полягає в тому, що це може допомогти підвищити ваш настрій та впевненість. Люди, які страждають від болю, частіше відчувають депресію, тому не зацікавлені у фізичних вправах. Чим менше вправ вони роблять, тим більше болю вони можуть відчувати, що в подальшому може призвести до подальшої депресії. Щоб дізнатись більше про цикл депресії та артриту, будь-ласка, дивіться наш щомісячний випуск JointHealth ™ за січень 2011 року. |