Фонд мелатоніну та сну
Оновлено 6 серпня 2020 року
Медично перевірено
Мелатонін, який часто називають гормоном сну, є центральною частиною циклу сну і неспання. Його виробництво збільшується з вечірньою темрявою, сприяючи здоровому сну та допомагаючи орієнтувати наш добовий ритм.
Організм природним чином виробляє мелатонін, але дослідники та громадськість все частіше цікавляться його зовнішніми джерелами, такими як рідини або капсули, як спосіб вирішення проблем зі сном. У США мелатонін продається як дієтична добавка, і опитування Національного інституту охорони здоров’я 2012 року показало, що це одна з найбільш часто використовуваних добавок як серед дорослих, так і серед дітей.
Дослідження показали, що мелатонін може покращити сон у певних випадках, але це не для всіх. Важливо знати та ретельно розглядати потенційні переваги та недоліки мелатоніну. Люди, які хочуть використовувати добавку мелатоніну, також повинні знати про питання, пов’язані з дозуванням та якістю добавок.
Що таке мелатонін?
Мелатонін - природний гормон, який виробляється епіфізом у головному мозку, а потім виділяється в кров. Темрява спонукає епіфіз почати виробляти мелатонін, тоді як світло призводить до припинення цього виробництва. Як результат, мелатонін допомагає регулювати циркадний ритм і синхронізувати наш цикл сну і неспання з ніччю і днем. Роблячи це, це полегшує перехід до сну та сприяє стабільному, якісному відпочинку.
Мелатонін, що створюється в організмі, відомий як ендогенний мелатонін, але гормон може вироблятися і зовні. Екзогенний мелатонін, як правило, виробляється синтетично в лабораторії і, як дієтична добавка, найчастіше продається у вигляді таблеток, капсул, жувальних або рідин.
Чи можуть добавки з мелатоніном покращувати сон?
Загальновідомо, що мелатонін, що виробляється організмом, відіграє фундаментальну роль у отриманні якісного сну, тому природно подумати, чи можна застосовувати добавки мелатоніну для вирішення проблем зі сном.
Дослідження на сьогоднішній день показали, що добавки мелатоніну можуть бути корисними в певних ситуаціях як для дорослих, так і для дітей.
Мелатонін у дорослих
У дорослих дослідницькі дослідження виявили, що найбільш очевидна потенційна користь мелатоніну є для людей, які мають проблеми зі сном, пов’язані із затримкою фазового розладу під час сну і пробудження (DSWPD) та реактивним відставанням.
DSWPD - це порушення циркадного ритму, при якому графік сну людини зміщується пізніше, часто на лічені години. Людям з таким графіком «нічних сов» може бути важко виспатися, якщо у них є обов’язки, такі як робота чи школа, які змушують їх прокидатися рано вранці. Дослідження показали, що низькі дози мелатоніну, прийняті перед бажаним сном, можуть допомогти людям із DSWPD скорегувати цикл сну вперед.
Реактивне відставання може статися, коли людина швидко подорожує по кількох часових поясах, наприклад, на міжконтинентальному польоті, оскільки внутрішній годинник їх тіла стає невідповідним місцевому денно-нічному циклу. Докази невеликих досліджень вказують на добавки мелатоніну, які потенційно допомагають перезавантажити цикл «сон-неспання» та покращують сон у людей із затримкою струменя.
Вахтові працівники - люди, які працюють вночі - часто борються з труднощами сну, пов’язаними з неправильно вирівняним циркадним ритмом. Дослідження мелатоніну у працівників, що працюють на зміну, дали безрезультатні результати, хоча деякі люди повідомляють про користь.
Існують суперечки щодо того, чи корисний мелатонін здоровим дорослим людям, які страждають безсонням, стійким станом, що характеризується проблемами із засипанням або засинанням. Існуюче дослідження не є остаточним. Деякі експерти, які розглядають його, знаходять деякі докази на користь мелатоніну, тоді як такі організації, як Американська академія медицини сну (AASM), дійшли висновку, що мелатоніну недостатньо науково підтримується у зменшенні безсоння.
У більшості дорослих мелатонін має мало помітних побічних ефектів, тому навіть коли його користь може бути чітко не встановлена, деякі люди з проблемами сну можуть схильні спробувати його. Найкраща практика - проконсультуватися з лікарем та провести глибоку бесіду про переваги та ризики перед тим, як приймати мелатонін.