Героїчний навчальний шаблон, що розбиває м’язи

Шейн Троттер

Менсфілд, штат Техас, США

шаблон

Сила та кондиціонування, гирі, розвиток молоді

Я переконаний, що найщирішим виразом нашої найглибшої людяності - реалізацією всього, що кожен із нас хоче бути, є герой.

Ми читаємо книги і збираємося у фільми, де зображені герої всіх мастей, від Кріса Кайла, до Катніс Евердін, Гаррі Поттера, Джеймса Бонда та Брудного Гаррі. Щось глибоко всередині нас притягують і надихають ці глибоко недосконалі, проте героїчні персонажі. Ми бачимо в них великий потенціал, який є в нас, і нагадуємо про це бажання звільнити наші найбільші можливості.

Не просто бажати цього. Тренуйтеся так, як вас змусили жити. Коли ми тренуємось у навичках і практикуємо природні рухи, а не просто відпрацьовуємо, ми знаходимо результати досвіду, мотивацію та кращу якість життя.

Для тих, хто не впевнений у тому, як розпочати, я розробив Героїчний шаблон навчання як основу для того, щоб розпочати ваше вивчення тренувань на основі рухів.

Ми всі починаємо як герої

"Тільки сильний виявиться корисним у складних життєвих обставинах".

У "Народжених героях" Крістофер Макдугал припускає, що всі ми маємо героїчний потенціал. Схильність дитинства, на його думку, спрямована на постійну бойову підготовку. Діти грають у бирку, вони піднімаються, кидають, котяться, стрибають від усього і постійно вдосконалюють свій рух. Потім раптом вони зупиняються. Суспільство каже їм, що пора сидіти на місці і слухати вчителя. Їхні почуття притупляються, тоді як розваги стають дедалі сидячими. Прагнення вирости і стати такими героями, як менти та пожежники, замінюються більш практичними (нудними) заняттями.

Коли ми стаємо гвинтиками на робочому місці машини, ми замінюємо своє прагнення до героїзму на гроші. Якщо і коли ми нарешті знову починаємо вправи, це відбувається механічно, керуючись прагненням до якогось неясного образу модельної статури. Ми буквально крутимо колеса, піднімаємось сходами в нікуди або ходимо, перевіряючи галочки у нашому списку завдань, пов’язаних із вправами. Наші рухи не вдосконалюються і не робляться без зусиль. Навпаки, ідея полягає в тому, щоб витратити якомога більше сил та енергії. Мотивація зменшується у міру зростання монотонності.

Якщо це звучить звично, рішення просте: зв’яжіться з радістю від вивчення навичок, які сприяють вашим героїчним нахилам. Заново відкрийте для себе природні рухи, тренуйте навички та зв’язуйтесь із навколишнім світом. Ви знайдете набагато корисніший, захоплюючий і стійкий метод фізичного розвитку, заснований на тренуванні для підвищення продуктивності, а не на розробці, щоб втомитися.

Природний рух та природне харчування

Цей метод не означає відмови від статури. Як сповідує легенда про силу Марк Ріппето, "естетику найкраще отримати під час тренувань до виступу". Ви будете виглядати найкраще, коли ваше тіло тренується до підготовки до життя. І в міру збільшення сили відносно ваги тіла, швидкості, здатності стрибати, і кожний навик ваги тіла покращуватиметься в геометричній прогресії. Порівняйте це із типовим планом зниження ваги, пов’язаного з позбавленням калорій та шліфуванням на біговій доріжці.

У місцевому тренажерному залі я побачив термос, який проголошував: «До побачення, калорії!» Це вікно в рамки того, як більшість країн світу сприймає харчування. Калорії уособлюються як всепроникаючий ворог, який потрапив у пастку. Подібно молі до полум’я, ми до них тягнемось і постійно стаємо жертвою своєї тяги. Ми намагаємось маніпулювати цим хитрим суперником дієтичними газованими напоями та 100-калорійними пачками печива. Тим не менш, ці надоїдливі калорії якимось чином перемагають, а небажаний жир залишається. Здається, єдиний шанс у нас - спалити ці калорії; щоб позбутися якомога більшої кількості фанатичних сплесків чи компульсивного відстеження кроків за день. Ми завантажуємо додатки, купуємо Fitbits і гайдаємо на складних бігових доріжках, щоб відстежувати всі лихі калорії, які ми успішно знищили.

Шокуючим є той факт, що протягом більшої частини людської історії нашою найбільшою проблемою було прагнення знайти достатню кількість калорій для виживання. До недавнього часу калорія була найціннішим та найціннішим товаром у світі. Коли ми знову зв’язуємось із природними рухами, давайте також зв’яжемось із природним поглядом на їжу. Поєднайте свої тренування зі зміною способу життя, вживаючи справжню їжу та розглядаючи їжу як паливо для приголомшливих завдань, що складають ваше життя.

Походження програми та концепції

Шаблон «Героїчний тренінг» значною мірою запозичує двох новаторів галузі, Дена Джона та Макса Шенка. Ultimate Athlete Training Template Shank’s Ultimate Athlete Training Template - це чудова модель тренувань на основі продуктивності, яка поєднує типові методи тренування з опором із складними прогресіями ваги тіла, щоб створити веселу, ефективну модель для підвищення атлетизму. Його модель є надзвичайно успішною, навіть будучи набагато менш жорсткою, ніж більшість навчальних програм.

У Дена Джона я запозичив його протокол Литвинова, а також його основні категорії руху і любов до завантажених носіїв. Тренування розроблені так, щоб приносити задоволення, значною мірою завдяки вдосконаленню навичок та формату на основі викликів. Ви побачите, що підготовка до виконання є корисною на багатьох рівнях. Коли ваша працездатність покращиться, особливо при природних рухах людини, ви відчуєте, як ваше тіло стає більш динамічним. Крім того, навчання таким чином забезпечує захоплюючий, відчутний прогрес. Ви дізнаєтесь, що вдосконалилися, не тому, що бачите це в дзеркалі (хоча і побачите), а тому, що здобуваєте здібності, які раніше не були доступні.

Ви будете тренуватися чотири дні на тиждень, всім тілом, тому що жоден героїчний квест не вимагає лише одного дня, а другого наступного. Буде два справжніх дні всього тіла, один день верхнього поштовху з рухами нижнього шарніра стегна (домінанта стегна) і один день верхнього потягу з рухами нижнього присідання (домінанта коліна). Ви можете структурувати ці дні різними способами, залежно від вашого розкладу:

  • Понеділок (штовхання/шарнір); Вівторок (потяг/присідання); Четвер (всього 1); Субота (всього 2)
  • Понеділок (всього 1); Середа (всього 2); П’ятниця (штовхання/шарнір); Субота (потяг/присідання)
  • Неділя (всього 1); Вівторок (всього 2); Четвер (штовхання/шарнір); П’ятниця (потяг/присідання)
  • Неділя (всього 1); Вівторок (штовхання/шарнір); Середа (потяг/присідання); П’ятниця (всього 2)

Що важливо, тримати день поштовху/петлі та день потягу/присідання послідовно, зберігаючи справжню загальну кількість днів тіла непослідовними. Якщо ви вважаєте чотири дні на тиждень занадто агресивними, то в цьому немає ніякого сорому. Багато найкращих спортсменів у світі використовують триденну модель, і це мій улюблений спліт для спортсменів. Просто усуньте день поштовху/петлі та додайте один шарнір та один шаблон штовхання до дня витягування/присідання. Якщо цього ще не сталося, це матиме сенс дуже скоро.

Меню героїчних вправ

Меню вправ сортується за категоріями рухів. У цих категоріях заслуга Дена Джона, Макса Шенка та Джо Кенна. Я стільки разів змішував усі їхні ідеї, що не можу сказати, де зупиняється одна, а починається інша.

Меню на корточках

  • Передні присідання зі штангою
  • Присідання над головою
  • Келиховий присідання
  • Повітряні присідання
  • Болгарські роздвоєні присідання
  • Випад у повітрі
  • Сімейство випадів
  • Зворотні волоки на санях
  • Важкі сани штовхає