Гідратація, натрій, калій та фізичні вправи, що потрібно знати
Що з дрібниці ви можете зробити, що може сильно вплинути на вашу ефективність? Пийте достатньо води. Наші тіла в основному складаються з рідини, а це означає, що кожна клітина, тканина та орган потребує достатньої кількості води, щоб функціонувати. Хоча звичайний H20 є найважливішою частиною гідратації, вам також потрібні електроліти, такі як калій і натрій, щоб досягти найкращих результатів.
- Гідратація необхідна для підтримки пікових показників. Вода регулює температуру вашого тіла, змащує суглоби та транспортує поживні речовини по всьому тілу. Залишатися гідратованим особливо важливо під час фізичних вправ, оскільки ви втрачаєте воду через піт. Чим довше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більш необхідним стає потрапляння рідини у ваше тіло. Коли ви не поповнюєте рідину, вашому серцю стає важче циркулювати кров. Зменшення об’єму крові та плазми може сприяти м’язовим спазмам, запамороченню, втомі, тепловому удару та перевтомі.
На додаток до води, ваше тіло втрачає електроліти при потінні. Хлорид, калій і натрій є основними електролітами, які є мінералами в крові, сечі та рідинах, що містять електричний заряд. Клітини вашого тіла використовують електроліти для передачі електричних імпульсів, які допомагають вашим клітинам взаємодіяти між собою і дають вам можливість смакувати, бачити, нюхати, торкатися і чути. InsideTracker вимірює калій і натрій у вашій крові, щоб допомогти вам зберегти своє самопочуття та досягти особистого фізичного потенціалу.
Один із способів - контролювати сечу. Світла кольорова сеча означає, що ви, мабуть, гідратована, але темна концентрована сеча може свідчити про те, що ви не п'єте достатньо води. Зважте себе до і після тренувань - втрата ваги, яка відбувається безпосередньо після тренування, швидше за все, буде спричинена зменшенням рідини.
Протягом першої години вправ слід провести регідратацію водою. Багато спортсменів використовують ці базові рекомендації Американського коледжу спортивної медицини як орієнтир, а потім регулюють споживання води відповідно до своїх потреб у гідратації:
Принаймні за 4 години до фізичних вправ випийте близько 2-3 мілілітрів (мл) води або спортивного напою на фунт (фунт) ваги тіла. Наприклад, спортсмену вагою 150 фунтів потрібно випити 300-450 мл, що дорівнює приблизно 10-15 унцій рідини. Споживайте приблизно 8 унцій рідини кожні 15 хвилин. Після тренування споживайте близько 16-24 фл унції рідини на кожен фунт вага тіла, втрачена під час фізичних вправ. Щоб дізнатись більше про те, скільки води ви повинні пити, прочитайте наш детальний блог на цю тему.
Багато людей пов'язують натрій із високим кров'яним тиском, хворобами серця та консервами, але він виконує важливі функції, щоб підтримувати ваше тіло здоровим: