ГІГІЄНА СОНУ - Сонна ГОЛОВА ЦЕНТРАЛЬНА
Що таке гігієна сну?
Це повний спектр станів та поведінки, пов’язаних зі сном, якими ви загалом можете керувати.
Сюди входять звички сну, фактори навколишнього середовища, вибір способу життя та ритуали перед сном.
Чому гігієна сну має значення?
Гігієна сну - це перше місце, де слід шукати шляхи покращення здоров’я свого сну. Багато проблем зі сном можна усунути, дотримуючись власної гігієни сну.
Часто лікарі просять пацієнтів із проблемами сну спочатку врахувати їх гігієну сну, перш ніж рухатись вперед за допомогою діагностичного тестування або призначення терапії для їхніх проблем зі сном. Зазвичай це означає, що пацієнт веде щоденник сну, який повідомляє про повсякденну діяльність, таку як їжа, вживання алкоголю, вживання рецептів, поточний стан здоров’я та фізичні вправи, а також звички сну.
Виправлення поганих звичок часто може подбати про проблеми зі сном більшості пацієнтів або, принаймні, зменшити їх вплив на загальний стан здоров’я.
Як мої електронні пристрої впливають на мою здатність спати?
Електронні пристрої випромінюють світло синього спектра, що автоматично порушує функцію епіфіза.
Епіфіз вимагає природного затемнення денного світла, щоб функціонувати. Розташована в центрі мозку, епіфіз відповідає за вироблення мелатоніну.
Мелатонін - гормон, який відповідає за сон. Навіть 10 хвилин, витрачених на перевірку електронної пошти вночі, можуть мати великий вплив на здатність вашої епіфіза генерувати мелатонін, оскільки світло синього спектра є найяскравішим типом світла.
Рекомендується вимкнути портативну електроніку з екранами за годину до сну, щоб ваш мозок правильно виробляв ці природні гормони сну.
Електроніка, найчастіше пов’язана з порушенням виробництва мелатоніну, включає смартфони, планшети, портативні ігри та ноутбуки, які, як правило, мають підсвічування.
Якщо вам потрібно читати вночі, щоб відпочити, спробуйте:
- читання паперових книг або журналів
- використання читача електронних книг з так званим «електронним папером», який не випромінює світло
- фільтрування світла вашої книги (багато хто випромінює світло синього спектра!)
- носити “геймерські окуляри” або інші окуляри з блакитними лінзами
- зміна налаштувань освітлення на портативних пристроях; зараз багато хто пропонує функцію блокування синього світла
Міркування щодо гігієни сну
Розгляньте наступні звички та те, як вони можуть вплинути на якість та кількість вашого сну.
Час доби, коли ви лягаєте спати або встаєте
Перед сном має відповідати тому, наскільки ти сонний. Це пов’язано з тим, що ваше тіло генерує “драйвовий сон” залежно від того, скільки ви спали раніше (включаючи вчорашній сон і денний сон). Це накопичення потреби у сні вирішується, лягаючи спати у сонному режимі.
Час підйому, навпаки, повинні бути послідовними кожен вранці. Це для того, щоб цілісні циркадні ритми могли перезавантажуватися світлом ранкового сонця, важливим циркадним калібруванням, що потрібне людському тілу щодня.
Ритуали перед сном
Те, що ви робите перед сном, сильно впливає на те, як ви будете спати.
Якщо ви вирішили подивитися напружений або страшний фільм перед сном, скористайтеся своїми електронними пристроями (див. Вище), проведіть емоційно заряджену розмову з коханою людиною або виявите, що події дня ускладнюють для вас "вимкнення" мозку, тоді у вас частіше виникають труднощі зі сном.
Однак якщо ви знайдете трохи часу, щоб знайти способи розслабитися, шанси заснути легко різко покращуються. Розслаблення не повинно бути складним процесом. Є такі ритуали та звички, які ви обираєте, і ви можете займатися ними, практично не вкладаючи коштів.
До простих способів практикувати релаксацію належать:
- читання
- слухати заспокійливу музику
- практикуючи медитацію
- йогічне дихання, або
- прийняття теплої (не гарячої) ванни
Дієта та час останнього прийому їжі
Вживання жирної, висококалорійної їжі під час обіду або безпосередньо перед сном може призвести до регулярних проблем із захворюваннями шлунково-стравохідного рефлюксу (ГЕРХ). ГЕРХ - відомий порушник сну.
Опівнічні закуски для когось можуть здатися втішними, але це також може бути проблематично для сну, оскільки травна система та печінка по-різному функціонують під час сну і можуть погано реагувати на калорії, білки та клітковину, введені в той час, коли тіло повинно спати.
Намагайтеся їсти принаймні за дві години до сну вночі, щоб уникнути цих проблем з травленням, які можуть серйозно порушити режим сну та призвести до інших проблем.
Закуски з високим вмістом цукру безпосередньо перед сном також можуть згубно вплинути на ваш сон, тому уникайте їх також.
Якщо у вас діабетик і вам потрібні вуглеводи за обідом, виберіть здорові варіанти і споживайте мінімум, необхідний для відновлення рівня цукру в крові.
Фізичні звички
Щоденні вправи чудово підходять для кращого сну, особливо якщо це робиться на вулиці при природному денному світлі та свіжому повітрі.
Однак ви не хочете занадто ретельних вправ безпосередньо перед сном. Внутрішня температура вашого тіла дотримується певної схеми під час сну, і будь-яке збільшення внутрішнього термостата, пов’язане з фізичними вправами, перед сном може призвести до небажаних змін в архітектурі сну.
Крім того, фізичні вправи можуть сильно збуджувати, оскільки вони стимулюють такі гормони, як адреналін, які генерують пильність протягом двох годин після тренування.
Регулярність графіка сну
Спати у вихідні завжди звучить добре, особливо якщо ти буваєш запізно в будні, прагнучи працювати чи навчатися.
Однак, хоча ви хочете спати довше вранці вихідних, щоб компенсувати втрачений сон протягом тижня, ви також можете ненароком зіпсувати свій графік сну, роблячи це.
Чому? Більше пари додаткових годин «засинання» можуть порушити ваші циркадні ритми і навіть змістити їх занадто далеко в неправильному напрямку, ускладнюючи відновлення в понеділок вранці. Ось чому люди відчувають щось таке, що називається "соціальним реактивним відставанням", або частіше, "похміллям у понеділок вранці".
Хоча цей термін стосується людей, які, як правило, дотримуються пізніх годин у п'ятницю та суботу ввечері, він стосується тих, хто проводить вихідні за своїм звичайним графіком.
Краще підніматись у звичайний час на вихідних, а потім лягати спати раніше, щоб компенсувати втрачений сон і оговтатися від боргу за сон. За винятком цього, намагайтеся тримати свої години максимально послідовними. Час від вечора не створює проблем зі сном. Коли ви регулярно уникаєте звичайного графіка сну і неспання, ви ризикуєте довгостроково позбавлятися, що призводить до сну.
Вживання кофеїну, алкоголю, сигарет, марихуани та сон
Кофеїн
Само собою зрозуміло, що споживає кофеїн продукти (кава, чай, шоколад, какао, газовані напої з кофеїном, енергетичні напої, харчові продукти, що містять кофеїн) будуть надмірно стимулювати вашу систему і не давати вам спати. Потратьте п’ять годин між будь-яким споживанням кофеїну та вашим сном для отримання оптимальних результатів. Якщо ви чутливі до кофеїну, майте на увазі, що навіть продукти без кофеїну все одно містять незначну кількість кофеїну.