Гіперекстензії нижньої частини спини
Гіперекстензії
Здається, не так багато способів опрацювати нижню частину спини, але, якщо ви втомилися від тих самих старих розширень, спробуйте це гіперекстензія. Це працює в нижній частині спини, і це також включає сідничні м’язи і підколінні м’язи як приємний бонус. Якщо у вас є травми спини або проблеми, можливо, ви захочете пропустити цю вправу (і, звичайно, зверніться до свого лікаря). Ключовим фактором збереження цього руху є уникнення розмахування ногами та надходження їх занадто далеко над стегнами. Крім того, тримайте прес в зачепленні, піднімаючи ноги, щоб уникнути напруги попереку.
- Ляжте з м’ячем під тулуб і стегна, а передпліччя упріться в підлогу.
- Ноги повинні стояти прямо позаду, пальці лежати на підлозі перевернутими V.
- Тримаючи ноги разом (і коліна, якщо можете), підніміть ноги вгору, поки вони не зрівняються з стегнами.
- Опустіться назад, злегка торкаючись підлоги, і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Розширення спини на м'ячі
Використання м’яча для розгинання спини дасть вам більше діапазону рухів, ніж ви потрапляєте на підлогу, і ви також будете мати завдання балансу, оскільки м’яч нестійкий. Можливо, ви захочете підперти ноги об стіну, щоб отримати більше важелів.
- Ляжте з м’ячем під живіт і стегна, ноги прямо позаду (або зігнуті коліна для модифікації).
- Помістіть руки за голову або під підборіддя - ви також можете тримати руки, спираючись на м'яч, якщо вам потрібна модифікація.
- Закругляємо м'яч вниз, а потім стискаємо нижню частину спини, щоб підняти грудну клітку від м'яча.
- Підніміть вгору, поки тіло не стане прямо (не гіперекстендуйте), опустіть вниз і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Зворотній політ
Зворотна муха - це чудовий спосіб націлити м’язи верхньої частини спини, у тому числі ромбоподібні, трапецієподібні і навіть задні плечі. Оскільки ви зігнуті, вам, швидше за все, знадобляться легші ваги, ніж для інших вправ на спині. Майте на увазі, що і діапазон рухів на цьому невеликий - вам потрібно лише підняти на рівень плечей, а не напружуватись, щоб тягнути лікті за тулуб.
- Використовуйте легкі середні гантелі та починайте в сидячому положенні, зігнувшись з опущеними руками та гирями під колінами.
- Постарайтеся не руйнуватися на ногах, а натомість тримайте спину прямою, а преси зайняті.
- Підніміть руки в сторони, до рівня плечей, стискаючи лопатки.
- Тримайте лікті трохи зігнутими і піднімайте лише до плечей.
- Опустіть і повторіть від 1 до 3 підходів по 12-16 повторень, з 20-30 секундами відпочинку між підходами.
Горизонтальні рядки
Горизонтальний ряд - це поворот на традиційному ряду з гантелями, беручи руку, перпендикулярну тілу, для націлювання на м’язи верхньої частини спини. Цей хід ідеально підходить для фокусування уваги на м’язах постави та по-іншому кинути виклик м’язам спини.
- Підперте ліву ногу на сходинку або платформу, поклавши ліву руку на ліве стегно для підтримки спини.
- Тримайте середньоважку гантель у правій руці, рука звисає, а долоня дивиться в задню частину кімнати.
- Залучіть лопатки (ромбоподібні), щоб підтягнути руку до рівня плечей, перпендикулярно тілу.
- Уявіть, наближаючи вагу до пахви, стискаючи лопатки.
- Знизьте вагу і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Поради щодо форми
- Це не звичайний ряд гантелей, тому у верхній частині руху ваш лікоть перпендикулярний тілу.
Т-тяги з смугою опору
Т-тяги - це чудовий спосіб націлити м’язи верхньої частини спини, включаючи ромбоподібні та трапецієподібні м’язи, а також задні дельти. Гурт додає виклику цьому кроку, створюючи напругу протягом кожної фази вправи. Головне в цьому русі - тримати плечі опущеними та подалі від вух, коли ви зосереджуєтесь на стисканні лопаток. Ви також хочете сидіти високо і тримати серцевину зайнятою, а не горбитися вперед.
- Сядьте на підлогу і оберніть стрічку навколо обох ніг.
- Тримайте кожен кінець стрічки двома руками за допомогою підхвата, щоб долоні були вгору.
- Починайте рух з витягнутих перед собою рук, злегка згинаючи лікті.
- Стисніть лопатки, щоб розвести руки в сторони, тримаючи плечі подалі від вух і концентруючись на верхній частині спини і задніх плечах.
- Доведіть руки до рівня тулуба і поверніться до початку, повторюючи 1-3 підходи по 8-16 повторень.
- Щоб додати інтенсивність, тримайте стрічку ближче до ніг, а щоб зменшити інтенсивність, тримайте стрічку до кінця або зігніть коліна.
- Тримайте серцевину міцною, а спину прямою протягом усього руху.