Гіпертрофія Час відпочинку, як довго слід відпочивати між сетами

Останнім часом з’являються дослідження, які показують, що тривалі періоди відпочинку між підходами найкраще підходять для нарощування м’язів. Завдяки довшому часу відпочинку наші м’язи можуть краще відновлювати свою силу між сетами, що дозволяє нам підтримувати більшу ефективність від набору до набору. Більша вага, що піднімається для більшої кількості підходів, означає більше механічного натягу, більший обсяг тренувань і, отже, більший ріст м’язів. Через це більшість культуристів відпочивають 2–5 хвилин між сетами.

Але десять років тому короткий час відпочинку вважалося найкращим для нарощування м’язів. Бодібілдери відпочивали між сетами лише 30–60 секунд, оскільки це дало їм кращі м’язові насоси, короткі тренування, покращило фізичну форму і, на їх думку, допомогло наростити більше м’язів.

Приємно те, що обидва підходи правильні. Використання тривалого часу відпочинку дозволяє нам використовувати більшу вагу та набирати більше сили, допомагаючи нам нарощувати більше м’язів. Короткий час відпочинку, навпаки, допомагає нам покращити працездатність та загальну фізичну форму, а також допомагає нарощувати більше м’язів.

Переваги тривалого відпочинку

Причина тривалих періодів відпочинку хороша для нарощування м’язів полягає в тому, що вони дають нам можливість перевести дух і відновити сили між сетами. Якщо ми не переводимо подих між сетами, ми можемо бути обмежені нашою серцево-судинною системою, а не силою м’язів, і тому ми можемо спричинити неправильний тип адаптації - ми зросли б здоровішими, а не сильними. І якщо ми не відновимо свою силу між сетами, ми не зможемо підняти таку важку силу на стільки повторень, що менше впливає на м’язи. Ми все ще стимулюємо ріст м’язів з кожним складним набором, але нам потрібно робити більше підходів, щоб компенсувати зменшується обсяг тренувань.

Однак для повного відновлення сили між сетами може знадобитися жахливо тривалий період відпочинку. Дослідження 2020 року показало, що відпочинок у вісім хвилин між сетами дозволяв людям зберігати більше повторень від сету до сету, ніж п’ятихвилинні, і незрозуміло, чи це навіть межа. Уявіть, скільки наборів ви могли зробити за той самий проміжок часу. Навіть якщо ви не отримаєте стільки повторень у наступних сетах, загальний обсяг тренувань все одно буде набагато вищим, імовірно, це призведе до збільшення росту м'язів за той самий проміжок часу.

Наступне, на що слід звернути увагу - це сила. Набір сили - це не просто набір м’язів, це також тренування себе, щоб якомога сильніше скорочувати м’язи. Щоб практикувати це, нам слід починати кожен набір, почуваючись досить свіжо. Ось чому силові тренери часто залишають пару повторень в резерві, відпочивають принаймні кілька хвилин між своїми сетами і припиняють робити сети, перш ніж вони занадто втомлюються. Мислимо, що якщо ми внесемо цей спосіб мислення в наш тренінг з гіпертрофії, ми навчимося піднімати важчі тяжкості, дозволяючи стимулювати більший ріст м’язів з кожним підходом.

Усі ці три пункти мають логічний сенс, і всі три згодом були підтверджені добре проведеними дослідженнями, не залишаючи сумнівів у тому, що довший час відпочинку може допомогти нам наростити більше м’язів:

Знамените дослідження доктора Шенфельда 2016 року показало, що 3-хвилинні періоди відпочинку дали більший ріст м’язів, ніж 1-хвилинний відпочинок при підйомі в діапазоні 8–12 повторень.
Ще одне дослідження 2016 року показало, що 5-хвилинні періоди відпочинку приблизно вдвічі збільшили кількість синтезу білка порівняно з 1-хвилинними періодами відпочинку.

Зараз ми бачимо, що тестувались і 3-хвилинний, і 5-хвилинний періоди відпочинку. Часто перевіряються також 2-хвилинні періоди відпочинку. Але немає чарівної кількості хвилин, яку нам потрібно чекати. Все залежить від того, наскільки важким є підйомник, наскільки великим є діапазон рухів, скільки повторень ми робимо, наскільки підготовлені і скільки часу ми готові витратити на очікування між сетами.

Наприклад, звичайна тяга використовує більший діапазон рухів і залучає більшу частину нашої мускулатури верхньої частини спини, ніж сумо-тяга, в результаті чого вона використовує на 25-40% більше енергії (дослідження). Як результат, ми часто маємо змогу проводити більше повторень і проходити коротші періоди відпочинку, використовуючи стійку сумо. Майте на увазі, звичайні тяги можуть бути кращим підйомом для нарощування м’язів та покращення нашої фізичної форми. І коли ми ставатимемо сильнішими, тяга стане лише важчою для нашої серцево-судинної системи, що дозволить нам отримати ще більш міцні фізичні вдосконалення від підняття тягарів.

Сильніші атлети здатні піднімати важчий тягар або робити більше повторень, тобто вони роблять більше роботи, і, отже, їм потрібно більше часу для відновлення між сетами.
Більш важкі складні підйомники (такі як присідання та тяга) залучають більше м’язової маси і спалюють більше ресурсів, збільшуючи кількість часу, необхідного для відновлення між сетами.
Підйом з більшим діапазоном рухів означає більше роботи, знову збільшуючи час відновлення.
Слюсарі здатні швидше відновлюватися між наборами.

Тож ми можемо уявити, як худий новий спортсмен із історією занять серцево-судинною системою може швидко відновлюватися між сетами, можливо, до такої міри, що їм вдасться вийти із виконання суперсетів. З іншого боку, сірому пауерліфтеру, який коли-небудь піднімає лише на низьких відстанях, можливо, доведеться подрімати між сетами. До біса, він може навіть накрутити половину набору з десяти.

Це все, щоб сказати, що час відпочинку може сильно відрізнятися. Щоб вирішити це, Майк Ізраель, доктор філософії, розробив просте правило: ми повинні відпочивати, поки наше дихання не нормалізується. Це може бути п’ять хвилин між важкими присіданнями, дві хвилини між наборами локонів біцепса або одна хвилина між наборами локонів зап’ястя.

Більший час відпочинку дозволяє нам надавати більше механічного напруження на м’язи з кожним підходом, що робить кожен з них дуже ефективним. Більш тривалий час відпочинку також кращий для покращення максимальної сили. Щоб отримати ці переваги, нам слід почекати, поки наше дихання нормалізується між підходами, що може зайняти від 2 до 5 хвилин, а іноді і довше.

Переваги короткого часу відпочинку

Отже, насамперед, може існувати міф про вигнання. Однією з причин того, що короткий час відпочинку вважали більшим зростанням м’язів, є те, що вони пов’язані з підвищенням рівня гормону росту. Ця ідея навіть мала назву: гіпотеза про гормони. Бодібілдери розробляють усі свої тренувальні процедури, щоб максимізувати вироблення анаболічних гормонів. Справа в тому, що, незважаючи на свою дивовижну назву, нещодавні дослідження показують, що гормон росту не викликає зайвого росту м’язів.