Gluteus Medius 21 Вправи для тренування цього забутого сідничного м’яза Юрій Елкаїм

Погодьмося: коли ви думаєте про свої сідничні м’язи, ви, мабуть, думаєте лише про те, як вони виглядають.

Вони підняті та підтягнуті, чи їм потрібно трохи попрацювати?

Хоча естетика є важливою (і, мабуть, однією з основних причин, через яку ви тренуєтесь), у вашому тілі є кілька м’язів, які можуть зробити набагато більше, ніж просто зробити ваш зовнішній вигляд гарним. Насправді вони можуть вирішити багато ваших проблем.

Одним з таких м’язів є сіднична сідниця.

Глютеус Медій: Забутий м’яз сідниць

Коли більшість людей замислюються про сідничні сідниці, вони справді замислюються про сідничну м’яз, яка є найбільшою з м’язів в сідничній групі.

Але сідниці насправді складаються з трьох м’язів: сідничної мускулатури, сідничної мінімуму та сідничної сідниці.

Сідничний сідничний м’яз - це м’яз, на якому ми зосереджені тут, оскільки він часто не отримує тієї уваги, на яку він заслуговує.

Він сидить над сідничною м’язом і прикріплюється до тазостегнового суглоба, де забезпечує кілька важливих функцій, які виходять за рамки простого підняття попки (хоча це теж чудово для цього).

Переваги навчання глютеус-медіуса

Якщо ви бігун або вперше тренуєтеся або виконуєте вправи на сідниці, ваш сідничний м’яз, мабуть, слабкий. Насправді він може бути настільки слабким, що навіть не знає, як виконувати свою роботу зі стабілізації стегон.

І це досить велика справа, оскільки це основний м’яз, який бере участь у стабілізації стегон, а також обертанні їх як зовні, так і всередині.

Коли ви в основному багато займаєтеся бігом або ходьбою під час тренувань, ви рухаєтесь вперед однією площиною руху. Це призводить до того, що сіднична м’яз стає недостатньо використаною, оскільки ви не робите жодного акценту на розтягуванні або обертанні.

У свою чергу, як тільки сіднична сідниця слабшає, стегна починають неприродно опускатися, а для компенсації таз починає внутрішньо обертатися. Прикладом цього є те, що під час присідань ваші коліна руйнуються одне до одного.

На зображенні: Ліворуч коліна стискаються всередину внизу присідання. Справа - правильне положення коліна.

По суті, сіднична сідниця недостатньо міцна, щоб таз не опускався всередину.

Як ви можете собі уявити, це може створити цілу низку таких проблем, як синдром клубово-тибіальної (ІТ) смужки, біль у попереку та травми коліна, щоб назвати декілька.

Коли ви почнете зосереджуватися на тренуванні та зміцненні сідничної сідниці, ви помітите покращений крок і, швидше за все, зменшення болю в спині та колінах. Крім того, ви допоможете тазу залишатися стабілізованим в оптимальному положенні, тому вам не доведеться турбуватися про травмування під час тренувань нижньої частини тіла або бігу.

21 з найкращих вправ Глютеус Медіус

Просто виконання присідань не призведе до скорочення цього, коли справа стосується зміцнення цього недооціненого м’яза. Щоб по-справжньому задіяти сідничну сідницю, вам слід зосередитися на рухах, які викрадають і стабілізують стегна, зовнішні стегна та сідниці. В ідеалі, це передбачатиме певний опір для зміцнення медіуса.

Нижче наведено кілька найкращих вправ для виконання саме цього. Крім того, я включив дві ідеї для бонусних тренувань.

Перш ніж почати, обов’язково пройдіть швидку 5–10-хвилинну динамічну розминку (див. Чудові ідеї тут), щоб накачати кров.