Гойдалки у формі 30-хвилинних тренувань на гірі для всього тіла в будь-який час Фітнес

Ви коли-небудь помічали те дивне на вигляд гарматне ядро в кутку тренажерного залу? Можливо, ви бачили, як хтось розмахував ним, і задавалися питанням, чому чи як? Ну, вам пощастило, адже це один із найкращих інструментів для тренувань для всього тіла!

Гирі, як пара гантелей, є частинами обладнання для тренажерного залу, що формується вільно, що може стати чудовим інструментом для досягнення цілей у фітнесі, але, мабуть, гирі та гантелі здаються настільки схожими, важко зрозуміти, який із них схопити. Поки гирі є дещо подібно до парних гантелей, є кілька очевидних (і неочевидних) відмінностей між ними, починаючи з їх форми. Гирі мають закруглені ручки зверху з вагою під нею, тоді як ручки з гантелями знаходяться в центрі з рівномірно розподіленими на кінцях вагами, але ми гадаємо, ви, мабуть, це знали. Але те, що ви могли б і не знати, - це те, як дизайн гирі впливає на кожен рух. Оскільки вага знаходиться під ручкою гирі, вона вимагає більшої стійкості та міцності серцевини, щоб підняти гирю, оскільки вона нецентрирована та неврівноважена. Мало того, гирі - це одне з найкращих функціональних пристосувань для використання, оскільки вони імітують рухи, які ми робимо у повсякденному житті, наприклад, перенесення важких продуктових мішків. Крім того, вам дійсно потрібен лише один гирі, щоб ви могли чудово потренуватися, а це означає, що вони є ідеальним рішенням для домашніх тренувань - або для занять у тренажерному залі.

Гаразд, тож, якщо ми ще вас ще не переконали, Американська рада з фізичних вправ (ACE) також виявила, що тренування з гирі можуть мати значний вплив на аеробну здатність, одночасно збільшуючи вашу основну силу та динамічний баланс. Так що так, тренування з гирями в основному можуть потроїтися як цілісні, базові та кардіотренування як цілісні при правильному використанні. Ви ще готові стрибнути на гірі? Перш ніж це зробити, ось кілька порад Дж. П. Поркарі, доктора філософії, який провів дослідження ACE :

Пройдіть мінімум від двох до трьох тренувань із особистим тренером чи тренером .
Завжди піднімайте нижню частину тіла, ніколи спиною чи руками.
Подумайте про використання відео про тренування (спробуйте наші тренування у Facebook щодня о 8:30 ранку за тихоокеанським стандартним часом), щоб дотримуватися правильної форми.

Вам також потрібно буде правильно підібрати вагу для тренувань у гирі. Перегляньте цей короткий посібник з вибору правильної гирі для вас.

Примітка: якщо ви тільки починаєте, використовуйте легшу вагу, щоб ви могли зосередитися на своїй формі, перш ніж збільшувати кілограми.

Тренування на гірі для всього тіла

Ми розбиваємо кілька найкращих вправ для гирі, які можна робити у тренажерному залі або під час домашніх тренувань, які допоможуть вам наростити сили та подрібнити кілограми менш ніж за 30 хвилин! Ці кроки будуть спрямовані на більшість - якщо не на всі - групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла.

Пам’ятайте, якщо ви новачок у «гирі», для деяких із цих кроків може існувати крива навчання, і це може зайняти дні, тижні, навіть місяці, щоб відчути себе гірячим професіоналом. Не здавайся!

Виконайте 10 повторень кожного руху із спочатку 30-60 секундами відпочинку між кожним підходом, щоб перетворити ці шість вправ на силові тренування та кругові тренування. Пам’ятайте, що вам слід керувати в рухах і спершу зосереджуватися на формі, маючи легшу вагу.

По мірі просування продовжуйте 10 повторень, але скорочуйте час між вправами. Подивіться, скільки наборів ви зможете пройти за 30 хвилин. Ви побачите збільшення кардіотренінгу при спробі тренування з меншим відпочинком. Поворухнись!

Станова тяга

Гірляна тяга - це чудовий спосіб розпочати освоєння техніки розмахування гирями. Ця вправа буде націлена на кожну групу м’язів нижньої частини тіла, а також на поперек. Це також допоможе вам навчитися ініціювати імпульс своїми стегнами, а не руками!

Розставте ноги на ширині плечей, гиря впирається в землю між ногами; це вихідна позиція для багатьох майбутніх ходів.
Присідайте, тримаючи груди вертикально, а лопатки назад. Опустіться прямо, витягніть гирі від землі двома руками, обов’язково тримаючи голову та груди вгору.
Натискайте ногами, щоб прийти в стояче положення, коли ви залучаєте сідничні м’язи та основні м’язи вгорі. Гиря повинна підніматися природним шляхом - не намагайтеся піднімати її руками.
Поверніть гирю назад на підлогу між стоп, присівши назад.