Grow, Ectomorph, Grow T Nation

Більшість традиційних програм нарощування м’язів просто не працюють для худих від природи хлопців. Якщо ви ектоморф, для вас існують різні правила. Не виконуйте ці правила і прощайтеся з будь-яким шансом на гіпертрофію, що повертає голову.

Дотримуйтесь правил, які я окреслюю нижче, та "Брате, ти навіть піднімаєш?" скоро стане "Ви змагаєтесь?"

Спекулянти проти ектоморфів

Коли люди вживають термін "хардгейнер", вони зазвичай мають на увазі нас ектоморфів, але це не одне і те ж.

Термін "спекулянти" - це надмірно вживаний термін, який визначає кожного, хто недостатньо їсть або тренується. Але бути ектоморфом - високі, довгі кінцівки, швидкий обмін речовин - це справжнє.

Насправді легендарних бодібілдерів Френка Зейна та Флекса Вілера, відомих своїми гарними лініями та бездоганною симетрією, також вважали ектоморфами.

Отже, хоча Френк і Флекс показують, що бути ектоморфом - це не зовсім смертний вирок статури, проблеми можуть виникати, коли рішучі ектоморфи намагаються застосувати той самий підхід до навчання та харчування, що й більш обдаровані мезоморфи.

Але що саме визначає ектоморф? Ектоморфи характеризуються такими якостями:

• Довгі, тонкі кінцівки
• Плоска грудна клітка і вузькі плечі
• Високе чоло
• Тонке обличчя
• Відступає підборіддя
• Вузькі стегна
• Високий
• Швидкий обмін речовин
• Дуже мало жиру і дуже мало природного м’язового тонусу (ребра - це не м’язи)
• Слабкі сліди по всьому тілу, де дівчата ледь торкнулися їх десятифутовим жердиною

Якщо це описує вас, продовжуйте читати.

Я був там

Що робить мене придатним для цієї роботи? Ну, я був там. Коли я був молодшим у старшій школі, мені було 145 фунтів. За чотири роки я зростив понад 215 фунтів і брав участь у змаганнях з бодібілдингу.

Незабаром мене не приймуть за Флекса чи Френка, але я буду проклятий, якщо не максимізую власний потенціал. Чого навчила моя подорож, так це те, що ектоморфи можуть створити респектабельну статуру при правильному підході.

Навчання ектоморфу

1 - Інтенсивність думок, а не обсяг

Якщо прямо сказати, то великі обсяги, 12 вправ, 40 наборів розподілених процедур, які можна побачити в журналах з бодібілдингу, не працюють на ectos.

Багато з нас вибиваються з колії, оскільки те, що ми читаємо, є стандартною рекомендацією "8-12 повторень для гіпертрофії". Звичайно, цей діапазон повторень витримав випробування часом, тому що працює для більшості людей.

Я провів кілька років своєї ранньої тренувальної кар'єри, виконуючи типовий 5-денний спліт, переконуючись бомбардувати і блицнути кожен м'яз за допомогою 4-5 підходів двозначних повторень. Якби я не відчував, що м’яз виснажений достатньо, я б кинув якийсь краплеподібний набір і надзагружену дію. Озираючись назад, я міг бити себе ногою, бо, мабуть, розбив стільки м’язів, скільки закінчив нарощувати!

Лише до того, як я помудрішав, я визнав, що я значно швидше виграв у розмірі та міцності, коли зменшив гучність та підскочив інтенсивність. Це означало залишатися в діапазоні 6-8 повторень (іноді нижче) протягом 2-4 сетів і робити не більше 3-4 рухів за тренування.

Пам’ятайте, у вас вже смішно швидкий метаболізм; тому ваша мета - не спалити багато калорій у тренажерному залі. М'язи ростуть у спокої, а не під час власних тренувань, тому практикуйте це.

Як ектоморф, вам потрібно прийняти принцип "вдари і кинь": стимулюй м'язи рівною кількістю підходів, повторень та вправ, як потрібно, а потім піди на біс.

Це дуже ефективно, тому що ви фактично в кінцевому підсумку накладаєте певну вагу на штангу через меншу кількість повторень та встановлені вимоги. Потім це більше навантаження зачепить двигуни, що швидко змикаються, які мають найбільший потенціал зростання, ті, які ви, очевидно, хочете максимізувати для збільшення маси.

Коротше кажучи, зробіть тренування більш орієнтованим на інтенсивність та менш орієнтованим на обсяг. Вісімдесят-дев'яносто відсотків 1RM - це ваше солодке місце.

2 - Отримати Basic

Ізоляційні вправи не мають місця в програмі тренувань ектоморфа.

Занадто багато екто сліпо слідують популярним процедурам бодібілдингу, схваленим хлопцями, які зазвичай не ектоморфні і часто мають деякі хімічні засоби для завантаження. Ці хлопці можуть чудово рости, виконуючи 8-10 вправ на тренуваннях, 6 днів на тиждень. Ви не можете.

Пора скоротити жир із вашої програми та зосередитись на тому, що найбільше допоможе вам заробити. Не приносить користі перебувати в тренажерному залі півтори години, коли за 45 хвилин ви зможете виконати все, що вам дійсно потрібно.

Я знаю, що це важке поняття для ковтання, але ковтати його потрібно. Інакше ви приречені залишатися там, де є!

З огляду на це, відповідні вправи на ектоморф повинні відповідати трьом критеріям:

1. Чи стимулює це множинні м’язи?
2. Чи можете ви завантажити його до помітного ступеня?
3. Це налаштує вас на максимальний успіх?

Ось список основних вправ, необхідних ектоморфу:

• Станова тяга (будь-яка варіація)
• Бокс-присідання (ззаду і спереду)
• Підлоговий прес
• Військова преса

Станова тяга

Станова тяга, можливо, стимулює загальну м’язову масу, ніж будь-яка інша вправа. Таким чином, він ляпає масою по всіх потрібних місцях (ноги, спина, пастки), щоб ваги почали нахилятися в потрібному напрямку.

---