Харчові етикетки Вуглеводи Головна; Садовий інформаційний центр
Факти | HGIC 4059 | Оновлено: 17 січня 2020 | Друк
Вуглеводи та цукри у вашій їжі
Як частина загального плану здорового харчування, ви можете вживати вуглеводи та цукру в помірних кількостях. Їжу, що містить вуглеводи, слід вибирати з розумом, щоб ваш раціон був адекватним з поживної точки зору, а ваша вага залишалася в межах корисних для здоров'я.
Вуглеводи є важливими джерелами енергії (калорій), забезпечуючи 4 калорії на грам. Ця енергія потрібна для фізичної активності та правильної роботи органів. Коли ці калорії не використовуються для енергії, ваше тіло зберігає надлишки у вигляді жиру.
Більшу частину “вуглеводів” отримуйте з крохмалистих продуктів, які організм повільно розщеплює до простих цукрів. Вибирайте нерафіновані вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, крупи, рис і макарони, а також фрукти, крохмалисті овочі та бобові. Ці продукти є чудовими джерелами складних вуглеводів, і багато з них мають низький вміст жиру. Вони також мають багато поживних речовин, оскільки зазвичай забезпечують вітамінами, мінералами, клітковиною та багатьма важливими фітонутрієнтами.
Дієтичні рекомендації для американців 2015 року містять наступні рекомендації щодо щоденного споживання нерафінованих вуглеводних продуктів, заснованих на дієті з 2000 калорій:
- Часто вибирайте багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна.
- 6 унцій зернових продуктів, принаймні половину цієї кількості становлять цільнозернові продукти
- 2 ½ склянки овочів
- 2 склянки фруктів (не сік *)
- * весь фруктовий сік за визначенням рафінований, але одна склянка 100% фруктового соку вважається 1 склянкою фрукта
- Вибирайте та готуйте їжу та напої з невеликим вмістом цукру або калорійних підсолоджувачів
- Зменшіть частоту розвитку карієсу зубів (карієс), дотримуючись гігієни порожнини рота та рідше вживаючи їжу та напої, що містять цукор та крохмаль.
На думку експертів з питань харчування, вуглеводи повинні забезпечувати 45-65% загальної добової калорії. Це означає, що вуглеводи повинні забезпечувати 900 або більше калорій при дієті з 2000 калорій на день.
Факти на етикетках продуктів харчування
Етикетки продуктів містять підказки про вміст вуглеводів у їжі, включаючи кількість на порцію. Дві важливі частини етикетки харчових продуктів - це панель «Факти харчування», яка містить інформацію про поживність та перелік інгредієнтів.
Панель “Факти харчування”: З 1994 року виробники харчових продуктів повинні були надавати інформацію про певні поживні речовини, що викликають найбільше занепокоєння в суспільстві. Як результат, загальна кількість вуглеводів, харчових волокон та цукру необхідна під панеллю «Факти харчування» на етикетках продуктів. Розмір порції та перелічені поживні речовини узгоджуються, що дозволяє легко порівняти подібні продукти без будь-яких розрахунків.
% Щоденних значень (% DV) перераховані у стовпці на етикетці “Факти харчування”. Переглядаючи ці відсотки, ви легко зможете визначити, чи багато їжі вносить у ваш щоденний раціон багато чи трохи певної поживної речовини.
Використовуйте% DV як орієнтир для того, щоб визначити, які продукти з високим або низьким вмістом поживних речовин, щоб ви їли достатньо деяких поживних речовин, а не їли занадто багато інших. Вибирайте продукти, що мають більш високий% добової норми (% DV) для загальної кількості вуглеводів, харчових волокон, вітамінів та мінералів.
Етикетка підраховує за вас, ставлячи всі цифри за однаковою шкалою 0-100% DV протягом дня. Ці відсотки базуються на добовій дієті, що становить 2000 калорій, що є середнім показником для тих, хто помірно активний. Ваші добові значення можуть бути вищими або меншими залежно від ваших потреб у калоріях. Стовпець% DV не складає вертикально до 100%.
Мало продуктів містять 100 відсотків добової норми будь-якої поживної речовини. Щоб визначити, як ваш загальний щоденний раціон вимірює до рекомендованої кількості, додайте% DV для окремих поживних речовин з різних варіантів харчування.
Короткий посібник з% DV полегшує вибір продуктів. Це говорить вам, що 5% DV або менше поживної речовини є низьким, а 20% DV або більше - високим. Вибирайте продукти з 20% DV або більше поживних речовин, які ви хочете вживати у більшій кількості (наприклад, клітковина та кальцій). З іншого боку, вибирайте продукти, які часто містять 5% DV або менше поживних речовин, які ви хочете обмежити (наприклад, загальний жир, насичені, жири, трансжир, холестерин і натрій).
Приклад: На цій етикетці загальна кількість вуглеводів в одній порції (1 упаковка) становить 24 г, або 8% DV. Харчові волокна складають 1 г, або 3% DV. Загальна кількість цукрів - 19 г. В даний час не існує стандартних посилань на споживання цукру.