Харчові основи

Як ви ставитесь до їжі? Якщо ви ставитесь до цього здорово, ви, швидше за все, ставитесь до їжі як до джерела палива - нічим не відрізняється від газу, яким ви заправляєте машину.

Вам належить прийняти багато рішень щодо палива, яке ви вводите у свою машину, як і у вас є багато варіантів щодо їжі, яку ви вводите в свій організм. Деякі варіанти можуть бути згубними, наприклад, спробувати заправити дизелем автомобіль, що працює на неетильованому паливі, або набити пізній нічний солодкий пиріг, який складається з більшої кількості калорій, ніж потрібно протягом цілого дня.

Ви також можете залити свій автомобіль преміальним бензином, що допомагає йому працювати з піковою ефективністю. На жаль для нас (і, на щастя для власників автомобілів), харчування є набагато складнішим, ніж вивчення того, яке паливо йде у вашій машині. Але, маючи трохи знань, ви можете почати розглядати їжу як паливо для свого тіла та розвивати здорові та щасливі стосунки з поляризуючим джерелом життя, котре нам усім потрібно, щоб вижити.

Основні групи продуктів харчування

Всі продукти харчування поділяються на різні категорії, відомі як групи продуктів. На початку 1900-х років, коли наука про харчові продукти була ще в зародковому стані, існували лише чотири групи продуктів харчування, які, за твердженнями вчених, були нам потрібні - фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо та зернові культури. Але з розвитком харчової науки також розвивається наше розуміння основних груп продуктів харчування та того, як це сприяє здоровому харчуванню. Продукти харчування присутні в групах продуктів харчування, оскільки вони мають однакові основні харчові властивості.

Рекомендоване щоденне споживання з кожної категорії допомагає вашому організму отримувати всі необхідні поживні речовини в межах рекомендованого щоденного споживання калорій для підтримки здорової ваги. Це не залишає багато місця для додаткових калорій, тому так важливо споживати порожні калорії, такі як шкідлива їжа, солодкі десерти та напої та алкоголь в помірних кількостях.

Зерна

Здорові джерела цільнозернових страв складаються з таких продуктів, як бублики, вівсянка, коричневий рис, попкорн, кренделі, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, англійські булочки, лаваш та крупи. Зерна - це відмінне джерело природних вуглеводів, які ваше тіло потребує для забезпечення енергією м’язів, тканин та органів.

Мінерали, присутні в більшості зерен

  • Калій
  • Кальцій
  • Мідь
  • Цинк
  • Магній
  • Кальцій
  • Фосфор

Вітаміни, присутні в більшості зерен

  • Ніацин
  • Вітамін К
  • Вітамін В1
  • Вітамін В2
  • Фолат
  • Вітамін Е
  • Вітамін В6

Фрукти

Здорові фрукти включають ананаси, яблука, виноград, апельсини, грейпфрути, потворні фрукти, персики, дині, манго, груші та вишні. Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті і, отже, не отримуєте заліза, необхідного з таких джерел білка, як м’ясо, фрукти, такі як фініки, родзинки, малина та ожина, є обов’язковим для вашого звичайного меню, оскільки вони багаті залізом.

Мінерали, присутні в більшості фруктів

  • Залізо
  • Кальцій
  • Калій
  • Селен
  • Марганець
  • Мідь

Вітаміни, присутні в більшості фруктів

  • Вітамін С
  • Вітамін А
  • Вітамін Е
  • Вітамін D
  • Вітамін К
  • Вітамін В12

Овочі

Овочі - це низькокалорійне та багате на поживні речовини джерело їжі, яке повинно бути важкою частиною раціону кожного. До здорових овочів належать морква, брокколі, кабачки, картопля, квасоля, солодка картопля, помідори, комір, зелена квасоля та перець.

Деякі овочі, такі як авокадо, також багаті харчовим жиром та задовольняють м'ясні альтернативи для бутербродів та салатів.

Мінерали, присутні в більшості овочів

  • Вітамін А
  • Ніацин
  • Пантотенова кислота
  • Вітамін В1
  • Вітамін К

Вітаміни, присутні в більшості овочів

  • Калій
  • Фосфор
  • Цинк
  • Магній
  • Мідь
  • Селен

Молочна

Більша частина щоденного споживання молочних продуктів повинна складатися з знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів, щоб уникнути занадто великої кількості жиру у вашому раціоні. Наприклад, сир моцарелла зі зниженим вмістом жиру, знятий з знежиреного молока, є здоровою альтернативою повножирному чеддеру та іншим сирам. Якщо вам не подобається структура знежиреного молока, 1% молока має набагато щільнішу структуру і все ще є здоровою альтернативою цільному молоку або вітаміну D. До здорової молочної їжі належать усі йогурти, молоко та сири з низьким вмістом жиру або знежиреного їжі. Якщо ви любите морозиво, обов’язково стежте за споживанням цукру. У багатьох продуктах морозива, що мають марку "низької жирності", дуже багато цукру.

Мінерали, присутні в більшості молочних продуктів

  • Кальцій
  • Калій
  • Натрію
  • Фосфор
  • Магній

Вітаміни, присутні в більшості молочних продуктів

  • Вітамін А
  • Фолат
  • Вітамін D
  • Вітамін B1 (тіамін)
  • Вітамін В2 (рибофлавін)

Нежирне м’ясо, риба та птиця

Щоб підтримувати здорову дієту, віддайте перевагу білому м’ясу, як курка та індичка, порівняно з червоним м’ясом, як яловичина та баранина, які можуть мати набагато більше жиру. Здорові джерела м’яса включають всю рибу, як анчоуси, лосось, форель, окунь та тунець, а також птицю, таку як курка та індичка. Шукайте більш м’яких зрізів всього м’яса, щоб зменшити жир зі свого раціону. Наприклад, куряча грудка без кісток, як правило, має менше жиру, ніж інші види курки, такі як гомілки або крила.