Харчові проблеми вегетаріанства - Альтернативне здоров’я Атланта - Др

Я не маю наміру створювати конфлікти або “перетворювати” когось із того, щоб бути вегетаріанцем/веганом. Я тут, щоб запропонувати широко досліджені наукові факти про харчові проблеми вегетаріанців/веганів, щоб ви могли приймати зважені рішення щодо їжі, які, сподіваємось, допоможуть вам стати здоровішим вегетаріанцем.

Деякі люди також стають вегетаріанцями, оскільки не можуть переварити тваринний білок або жири. Існує багато досліджень, які вказують на те, що цей тип вегетаріанців має дефіцит харчування та/або недостатню функцію надниркових залоз, яку можна виправити. Якщо ви випадково потрапляєте в цю категорію вегетаріанства, ви можете звернути особливу увагу на розділ харчової недостатності статті.

У мене є три занепокоєння щодо вегетаріанської/веганської дієти:

Отримання повноцінних білків: Дуже мало продуктів харчування на рослинній основі, які є повноцінним білком. Необхідно споживати високоякісні повноцінні білки, щоб ваш організм міг їх використовувати. Білок - це дуже важлива поживна речовина, читайте більше про те, навіщо він вам потрібен, їжте свій білок! Залишатися здоровим!
Отримання достатньої кількості білка: На жаль, білки в рослинній їжі є меншими за кількістю та якістю, ніж білки тваринного походження, тому споживання достатньої кількості білка щодня означає, що вам потрібно їсти більше їжі, а це означає більше калорій. Це може бути справжньою проблемою для людей, які підраховують калорії.
Харчові дефіцити: На жаль, продукти, які більшість вегетаріанців/веганів їдять замінюючи тваринний білок, такі як соя, цільні зерна, рис, насіння та горіхи, сприяють дефіциту поживних речовин.

Отримання повноцінного білка

Для всіх дуже важливо споживати високоякісні повноцінні білки в достатній кількості. (Див. Їжте свій білок! Будьте здорові!) Вегетаріанцям важче це зробити, оскільки більшість овочів, фруктів, зерен, горіхів та насіння не мають усіх 8 незамінних амінокислот, або вони можуть мати їх усі, але на занадто низькому рівні ефективний.

Якщо ви овоче-лакто (їсте яйця та молочні продукти) вегетаріанець, то ви отримуєте повноцінні білки в споживаних яйцях, молоці та сирі. Однак якщо ви веган (той, хто уникає всіх продуктів тваринного походження), вам потрібно досягти оптимального харчування, поєднуючи продукти, щоб отримати повноцінний білок. Для цього ви повинні отримати знання про незамінні амінокислоти в рослинній їжі та про те, як правильно поєднувати ці продукти.

Багато людей споживають цілісні зерна, горіхи, насіння та бобові, щоб отримати білки. Я вважаю, що багато людей занадто покладаються на цільнозернові продукти як на джерело білка, і рекомендую своїм пацієнтам дотримуватись споживання зерна в розумних межах. Я вважаю, що оптимальні співвідношення білків, жирів, овочів та фруктів подібні до дієти середземноморського типу, яка приблизно:

70% білка, жирів та овочів
20% складних вуглеводів (цільнозернові, хліб та макарони з цільних зерен)
10% фруктів

Деякі пацієнти мають алергію на певні зерна і мають проблеми з їх перетравленням або реагуванням на них. Це також може сприяти дефіциту харчування. Тому я завжди застерігаю своїх пацієнтів, щоб вони покладались на зерно.

Ось кілька джерел повноцінних білків як з продуктів тваринного походження, які може їсти вегетаріанець, так і з рослинних продуктів, які може їсти веган:

Джерела рослинного повноцінного білка:

Коноплі
Кіноа
Амарант
Гречка
Мікро водорості, такі як
хлорела та спіруліна

Примітка: Соєві боби та продукти рекламуються як повноцінний білок. Я і багато вчених та дієтологів не згодні. Read Soy - не ваш друг, щоб отримати додаткову інформацію про те, чому я не рекомендую їсти сою та соєві продукти.

Вегетаріанські джерела повноцінного білка на тваринній основі:

Яйця вільного вигулу
Молочні продукти (бажано сирі та органічні), хоча вони є хорошими джерелами білка, молочні продукти також можуть мати високий вміст насичених жирів, а як тваринні білки вони утворюють кислоту в організмі. Для оптимального здоров’я уникайте покладатися на них і включайте у свій раціон повноцінні та комбіновані рослинні білки.

Поєднання рослинної їжі для отримання повноцінного білка

Щоб правильно поєднати білки, потрібно знати, які продукти рослинного походження містять які незамінні амінокислоти. Поєднайте ці продукти разом, і ви отримаєте повноцінний білок. На діаграмі нижче наведені приклади трьох груп продуктів, що містять білки. Якщо поєднати білки з будь-якої з цих 3 груп, ви можете отримати повноцінний білок:

Цільного зерна

Горіхи та насіння

Бобові культури

Ось кілька прикладів:

Квасоля на цільнозернових тостах
Коричневий рис або пшоно з овочами та квасолевим каррі
Хумус нуту на житньому сухарі
Обсмажені або приготовлені на пару овочі з рисовою локшиною та горіхами кеш'ю

Чи можете ви отримати достатньо білка, будучи вегетаріанцем?

Звичайно, ви можете. Однак, оскільки рівень білків набагато нижчий у продуктах рослинного походження, для досягнення рекомендованих добових рівнів потрібно значно більша кількість їжі. Я збираюся викласти деякі факти, і ви можете вирішити, чи зможете ви споживати достатню кількість білка за один день із таких джерел:

Скажімо, ви намагаєтеся споживати 75 грамів білка на день - кількість, рекомендована для пересічної людини (зверніть увагу, не всі люди можуть або повинні споживати стільки, читайте далі). І ви отримаєте це, з’ївши чорну квасолю та коричневий рис.

Харчова інформація чорної квасолі та коричневого рису:

ЇЖА	СУМА	КАЛОРІЇ	Білок (грами)
чорні боби	½ чашка	113	7.6
коричневий рис	7/8 склянки	112	2.32