Управління вагою в середньому віці; Beyond a Whole New World Карен Коллінз, штат Меріленд, RDN, CDN, FAND

Якщо вам за 40, здається, набагато важче схуднути і набагато легше набрати, ніж у 20-х? Це не ваша фантазія, за словами доктора медицини Стівена Хеймсфілда, виконавчого директора Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень. Він каже, що якщо ви не зробите жодних змін у своїх харчових звичках або фізичних навантаженнях, коли ви старієте, ви стаєте збирається набрати вагу.

Чи можна щось з цим зробити? У першій частині мого відеоінтерв'ю з доктором Хеймсфілдом, який славиться своїми дослідженнями ваги та калорійності, він пояснив, чому ви не отримуєте фунт втрати ваги, якого ви можете очікувати кожного разу, коли складаєте загалом 3500 зменшення кількості їжі в калоріях або підвищення активності. У цьому розділі нашої розмови він розглядає це питання зростаючої складності управління вагою в середньому віці. Після інтерв’ю читайте, що ви можете з цим зробити.

Їдять однаково і набирають вагу

Дослідження показують, що потреби дорослих у калоріях, як правило, зменшуються у міру дорослішання. У презентації доктора Хеймсфілда на конференції, де я брав у нього інтерв’ю, він показав, що 50-річна жінка спалює приблизно на 9 відсотків менше калорій на день, ніж у 20 років. А з 50 до 70 років потреби в калоріях падають ще нижче. Якщо інші фактори залишаються незмінними, жінка в 70 років спалює приблизно на 15 відсотків менше калорій на день, ніж у 20 років.

Цей висновок - саме те, що ми очікували б від рекомендованої в даний час формули (Міффлін-Сент-Джеор), яку медичні працівники використовують для оцінки потреб людей у калоріях. Виходячи з цієї формули, ми сподіваємось, що швидкість метаболізму в спокої (калорії, необхідні лише для того, щоб підтримувати функції організму без будь-якої активності) у чоловіків і жінок сповільниться приблизно на 150 калорій на день з 20 до 50 років. З 50 до 70 років, метаболізм (швидкість метаболізму в спокої), як очікується, зменшиться додатково на 100 калорій на день (загалом приблизно на 250 калорій менше щодня, ніж у віці 20).

Цей рівень метаболізму у спокої становить більшість порцій калорій, що спалюються щодня для більшості людей, тому це дуже важливо. Загалом, враховуючи інші впливи, порівняно з калоріями, які вони спалили у віці 20 років:

Більшість дорослих спалюють приблизно на 200 калорій менше щодня у віці 50 років
І на 320-350 калорій менше щодня у віці 70 років.
Тобто припускаючи, що рівень фізичної активності залишається незмінним .... Ми розглянемо це лише за мить. *

Це зменшення основних потреб у калоріях є причиною того, чому доктор Хеймсфілд сказав у нашому інтерв’ю, що якщо ви їсте те саме, що і старієте, ви, швидше за все, наберете вагу. Скільки ваги? Це ще одна ситуація, коли люди часто витягують старе правило "кожні 3500 калорій дорівнює фунту ваги", - але пам'ятайте першу частину мого інтерв'ю з доктором Хеймсфілдом, де він пояснює, що таке твердження зараз застаріло. Сучасна динамічна модель передбачає зміни у вазі на основі збільшення або зменшення споживання калорій. Не можна обов'язково припускати, що очікуване зниження швидкості метаболізму на 150 калорій на день, з яким ми стикаємось у віці 50 років, матиме точно такий же вплив на вагу, як збільшення споживання калорій. Але ось що сьогодні Динамічна модель прогнозує, як споживання зайвих 150 калорій на день впливає на вагу людини середнього зросту та здорової на даний момент ваги:

Для 20-річного чоловіка приріст ваги становить близько 2 фунтів на рік
Для 50-річного чоловіка приріст ваги становить близько 2,7 фунта на рік
Для 20-річної жінки збільшення ваги становить близько 3 фунтів на рік
Для 50-річної жінки збільшення ваги становить близько 3,5 фунта на рік

Що за типовим набором ваги середнього віку?

Збільшення ваги, яке є настільки типовим, коли люди наближаються та проходять середній вік, зумовлене різними впливами.

♦ Тіло спалює менше калорій через зазначене вище уповільнення швидкості метаболізму. Вчені не повністю розуміють, як і чому це відбувається. У ці роки, навіть при однаковій вазі, склад тіла має тенденцію змінюватися, при цьому з’являється більше жиру (особливо навколо живота) і часто зменшується кількість м’язової маси (м’язів та інших тканин). То чи це зниження швидкості метаболізму призводить до типових змін у складі тіла, чи навпаки? Огляд досліджень з цього питання прийшов до висновку, що зміни в складі тіла не можуть повністю пояснити падіння швидкості метаболізму в спокої, тому, хоча ми не розуміємо, що, щось більше, здається, є частиною цих метаболічних змін.

♦ Зниження фізичних навантажень - ще одна важлива частина збільшення ваги дорослих. Деякі дані свідчать про те, що, можливо, фізично активні люди можуть не зіткнутися з таким уповільненням обміну речовин, як сидячі люди. Тим не менше, незалежно від того, який у вас рівень метаболізму, більше сидіння і менше руху просто спалює менше калорій. Особливо для людей, які спочатку не були такими активними, зміни рівня активності можуть пролітати під нашим радаром, коли ми менше бігаємо з дітьми, проводимо більше часу за кермом, більше сидимо на роботі або стаємо настільки зайнятими, що ми втрачаємо поза спортивними лігами або тренувальними групами, в яких ми колись брали участь. Зустрічі з друзями часто ставляться більше до сидіння та їжі, ніж до прогулянок та занять. Ми проводимо час, спостерігаючи за спортом, а не займаючись ними.